この記事でわかること
・パンプがなぜ筋トレ効果の目安になるか
・パンプとは何か

筋トレは筋肉にストレスをかけることですが、このストレスは物理的ストレスと化学的ストレスがあります。

どちらを重視するかで筋トレのやり方も変わってくるのです。

また、化学的ストレスには「代謝物の蓄積」と「低酸素状態や虚血」という2つがあります。

この記事では化学的ストレスの「代謝物の蓄積」とパンプについてご紹介します。

パンプするとなぜ筋トレ効果を得やすいか

よく筋トレした後にパンプした筋肉を確かめている人いますよね?

あれはただ自己満足だけじゃないんです笑。

「ちゃんとパンプした=筋トレの効果が得られやすい」という意味があり、これが化学的ストレスを筋肉に与えられたかの目安になります。

なぜパンプしたことが筋トレの効果と関係があるのか。

パンプした状態とは、筋トレでエネルギーを使うことで代謝物が残り蓄積した状態です。

この代謝物が筋肉にストレスを与えます。

このストレスが筋肉を大きくするホルモンを出してくれるのです。

筋トレ

エネルギー供給され代謝物が溜まる=パンプ

筋肉にストレスがかかる

ホルモンが分泌

筋肉が大くなる

代謝物って何?

具体的に代謝物とは何か?

代表的なものは「乳酸」です。

この他に一酸化窒素や水素イオンなどがあります。

ログログ

運動した後に乳酸がたまるとか言われるやつだね。

どんなホルモンが出るの?

代謝物の蓄積による化学的ストレスによってホルモンが出ることを促進されます。

筋肉を大きくしてくれるホルモン
・成長ホルモン
・テストステロン

どんな筋トレをすればいいの?

化学的ストレスの「代謝物の蓄積」によるパンプを狙う筋トレ。
これは必ずしも高重量を扱うというものではありません。

基本的には次の3つのようなトレーニングをすると良いです。
①インターバルを短くする
②レップ数を多めにやる
③負荷が抜けにくい筋トレを行う

①インターバルを短くする

インターバルとは「間隔」や「休息」という意味です。

10回やって休息して、また10回やる。

この休息をインターバルを取ると言われたりします。

化学的ストレスを筋肉にかけるならインターバルは短めが良いでしょう。

②レップ数を多めにやる

レップとは回数のことです。

10レップ=10回という意味になります。

化学的ストレスを与えるならレップ数は多めの方がいいでしょう。

明確な回数を言うことは難しいですが12~15回(レップ)ほどがいいでしょう。

判断の基準はしっかりとパンプしているかどうかで判断してください。

③負荷が抜けにくい筋トレを行う

これは少し難しいトレーニングです。

長年筋トレをされている方であれば感覚もわかりますが、始めたばかりだとなかなかわかりません。

わからない場合は「②レップ数を多めにやる」で代用してください。

では、負荷が抜けにくいとはどういうことか。

筋トレでは上下させる時に負荷が筋肉から抜けるポイントがあります。

関節や骨で重さを支えてしまったり、勢いを付けることで鍛えたい筋肉からダンベルの重さが別の場所にかかってしまうことです。

化学的ストレスを効かせたいなら、鍛えたい筋肉にダンベルの重さが常に乗った状態で上下させる必要があるのです。

乗っているかどうかは感覚でつかむしかありません。

ただ、注意できる点はあるのでいくつかご紹介します。

・ベンチプレス
⇒バーベルを上げきらない

・チンニング(懸垂)
⇒下げ切ってぶら下がらない

・重すぎるウエイトを無理に扱わない
⇒他の筋肉を使ってしまったり、勢いを利用してしまったりするから

まとめ

筋肉に「代謝物の蓄積」させて化学的ストレスを与える方法についてご紹介させていただきました。

筋トレをする際はしっかりとパンプするまでぜひ頑張ってください。