アップライトローとは

主に肩(三角筋(前部・中部))を鍛える種目。

1度に肩を2か所行える便利な種目。

肩関節だけでなく、肩甲骨の上下で僧帽筋も鍛えられる。
肩を鍛えるのか、僧帽筋を鍛えるのかは、やり方で負荷のかけ方を変えることができる。

チーティングを使いやすい種目。
オールアウトさせやすいメリットもあるが、チーティングを使い負荷が抜けてしまうとトレーニングの効果が下がってしまうデメリットもある。

英語名 Upright Row
対象筋 三角筋(前部・中部)、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. バーベルを握ぎり、まっすぐ立つ
  2. 脇を開きながら、鎖骨の位置まで引き上げる

ポイント

  • 手幅は短く(ナロー)やる方法と広く(ワイド)にやる方法があります。基本は肩幅よりも少し短く握るといいでしょう。
  • 手幅を短く(ナロー)することで僧帽筋に効きやすくなる。
  • 手幅を広く(ワイド)することで三角筋(肩)に効きやすくなる。
  • 三角筋(肩)と僧帽筋の鍛え方の違いは、僧帽筋は肩をすくませるような動作でより使われる。三角筋を鍛えたい場合は肩をすくませないように肩関節の動作で上下させることを意識するといい。
ログログ

重量ばかり気にすると、三角筋を鍛えたいのに僧帽筋ばかり成長してしまったということになりやすいので、どこを鍛えているのかを意識しよう!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

EZバーorバーベル

プレート

留め具(カラー)

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EZバーの方が短いので、スペースを取らないからやりやすいかも。

使用するサポーター

パワーグリップ

リストストラップ

トレーニンググローブ

パワーベルト

エルボースリーブ

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アップライトローは引く動作なのでパワーグリップやリストストラップがあると便利!腹圧をかけると安定してやりやすいので重さに挑戦する人はパワーベルトがあるとやりやすいよ。