アナボリックって何?

筋トレをされている方なら「カタボリック」という言葉を知っている方も多いと思います。

カタボリックとは、筋肉が分解される筋分解が進んでいる状態のことです。

「アナボリック」はこの逆。

筋肉が大きくなる筋合成が進んでいる状態。

筋肉

筋トレしている人にとっての理想の状態です。

体は常に新しくなっているため、分解と合成を繰り返しています。

簡単に言ってしまえば、筋トレとは筋合成が筋分解を超える状態を継続する作業といえるのです。

つまり、筋肉をデカくするなら「アナボリック」をめざせ!ということです。

アナボリックな状態を保つ2つの条件

  • 血液の中のアミノ酸濃度が高い状態を維持
  • 成長ホルモンの分泌

この2点で筋肉が作られる「筋合成」を活発にすることができます。

アミノ酸濃度を高く保つ方法

筋トレをしている方はプロテインや肉類を積極的に取られていると思いますが、タンパク質はアミノ酸でできているため、アミノ酸を取っているのと同じ意味になります。(ちなみにプロテイン=タンパク質。)

ボディビルダーになると1日5~6食3時間おきに食事をする人も多くいます。

これによって血液中のアミノ酸濃度を高く保っているのです。

(*TV番組出演もされている法廷画家ボディビルダーの石井克昌さんの食事 )


筋トレしてるけど、1日5食も6食も食べるのは難しいという方は、まずは3食食べる際にしっかりタンパク質を取ることから始めましょう!

それに間食として2~3回プロテインを飲めば、1日5~6回タンパク質の補給完了です。

また、トレーニングでは必須アミノ酸がエネルギーとして消費されるため、トレーニング中にBCAAなどでエネルギー補給することも効果的です。

アナボリック状態をトレーニング中に保つ方法

トレーニングするエネルギーにBCAAなどの必須アミノ酸が消費されます。

もし、エネルギーが足りなくなると体は筋肉を分解して補充。

いわゆる筋分解です。

長時間のトレーニングが筋肉を大きくすることに良くないと言われる理由もこれが一つの要因。

では、トレーニング中に筋分解を起こさず、アナボリック状態を作るにはどうすればいいのか例を紹介します。

①トレーニング1時間前にホエイプロテインを摂取!

ホエイプロテインは吸収が早いので、トレーニング1時間前ぐらいに摂取するといいでしょう。

②トレーニング中にBCAAやEAAなどを摂取!

先ほども説明しましたが、トレーニングでは必須アミノ酸のBCAAがエネルギーとして消費されます。その分を補うために摂取するといいでしょう。

③トレーニング後(理想は30分以内)に補給

トレーニング後30分以内にアミノ酸の吸収力が高まるため、早めにホエイプロテインを摂取しましょう。また、グリコーゲンという栄養素も消費されているため、炭水化物なども合わせて摂取するといいでしょう。


これらの例はやったほうがいいですが、必ずやらなければいけないというわけではありません。経済的負担や時間的制限もあるため状況に応じて取り入れていきましょう。

アナボリックを保つための睡眠

筋トレには、食事・トレーニング・睡眠が重要だと言われます。

このうち睡眠が入っている一つの要因は、成長ホルモンの分泌が関係しています。

下記にもある通り、成長ホルモンにはノンレム睡眠が必要。

ちなみに成長ホルモンは夜10時~深夜2時に分泌されると言われていましたが、近年否定される専門家も増えているようです。

成長ホルモンは、眠りに入ってから30分から1時間後に表れる徐波睡眠(ノンレム睡眠の中でも、特に深い眠り)の時に多く分泌されます。つまり、就寝時間に関わらないという事です。
睡眠の質が高いと深いノンレム睡眠が発生し、成長ホルモンがより分泌されます。

http://www.shirokawa.jp/column/kawatani_akiko/2939/

なかなか時間的に難しい方もいらっしゃるかもしれませんが、できる限り睡眠時間を確保しましょう。

追記:成長ホルモンの重要性が見直されている

近年の研究で成長ホルモンの重要性は見直されてきているという記事がありましたので追記。

引用記事は2017年に石井直方先生が書かれた第58回トレーニングの容量を高める(2)のものです。

筋肉を太くする要因として、かつては成長ホルモンが重要視されていましたが、最近の研究ではあまり重要だと考えられなくなっています。今、注目されているのが、トレーニングにより筋肉から分泌される「インスリン様成長因子」(IGF-1)です。

2017/9/27コーチング・クリニック(ベースボール・マガジン社) より

今後成長ホルモンについての情報がありましたら追加させていただきます。

アナボリックの敵!ストレスホルモン

筋分解を進めてしまうモノにストレスホルモンの「コルチゾール」という物質があります。

筋合成には都合の悪いホルモンですが、必要ないモノではありません。

むしろ有益な効果を多数持っています。

脂肪の分解
抗炎症作用・免疫抑制
etc..

また起床時に上昇し、夜に低下するなど、1日の体のリズムに関係しているといわれています。

ただし!

ここからが問題なのですが、過剰なストレスがかかるとコルチゾールの分泌が過剰になり、体のリズムが崩れ、筋分解もより促進されると考えられます。

また、飲酒などでもコルチゾールは分泌されるため、ボディビルダーの中には飲酒をさける人もいらっしゃるようです。

その他にも、アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用も。筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすのです。

https://melos.media/wellness/21641/

どうやってコルチゾールと付き合っていていけばいいの?

コルチゾールを完全になくすことは不可能です。

では、どう対処すればいいのか?

対処法をいくつか紹介します。

過度なストレスが溜まらないようにする

まずは何よりも過度なストレスを溜めないことです。

ストレス

趣味やリラックスできる時間を作ったりしてストレス解消を心がけましょう。

また、睡眠は副交感神経が優位にして体をリラックスさせるため、おすすめです。

飲酒をさける

社会人であればこれはなかなか難しいという方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、やはり筋肥大を目指すなら頻度は抑えめにされた方がいいでしょう。

1日のアナボリックな状態をできるだけ保つ

コルチゾールは私たちにとって不可欠なホルモン。

しかし、筋分解も進んでしまう。

それならば筋合成が促進されるアナボリック状態を保つことで対応すればいい。

基本的なアナボリック状態を保つ方法は上記でご紹介しましたが、コルチゾール対策するなら、もう一つ良い方法をご紹介します。

就寝時に体内で起こることを考えてみましょう。

  • 就寝時5~8時間ほどタンパク質の供給が途絶える
  • コルチゾールは起床時に上昇


1日の中で筋分解が起こりやすいのはエネルギーを消費するトレーニング中とタンパク質供給が途絶える就寝時でしょう。

就寝時対策としては寝る前にプロテインを摂取しておき、タンパク質ができるだけ供給される時間を作ること。

睡眠

通常ホエイプロテインを利用されている方が多いでしょうが、ホエイプロテインは体に早く吸収されるという特性があります。

このため、トレーニング前の摂取には向いているのですが、就寝から起床までには5~8時間も時間があります。

理想的とは言えません。

就寝前に摂取するプロテインのおすすめは「ガゼインプロテイン」です。

「ガゼインプロテイン」は吸収が遅く、ゆっくり吸収されるという特性があります。

だいたい7~8時間ほどかけてゆっくりと。

このため、就寝時には理想的。

プロテインも種類でいろいろと特性が違うので賢く利用していきましょう。

まとめ

筋肥大に重要な筋合成が進む状態「アナボリック」について紹介しました。

がむしゃらにトレーニングするだけでは、効率的とは言えないことを伝えできたかと思います。

私自身、反省することばかりです(笑)。
筋トレは奥が深いですね。

しかし、すべて完璧にすることはたいへん困難です。
自分の状況に応じて最善を尽くしましょう。