インクラインダンベルフライとは

胸の上部(大胸筋上部)を鍛える種目。フライはベンチプレスよりも扱える重量は少なくなるが、ストレッチを効かせやすいメリットがある。インクラインベンチを使用することで大胸筋上部繊維により刺激が入りやすいようにする。

英語名 incline dumbbell fly
対象筋 大胸筋上部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. インクラインベンチを30~45度に合わせてる。
  2. ベンチに仰向けになり、ダンベルを縦に持ったまま持ち上げる。
  3. 胸を張りながら横に腕を開いていき、またダンベルを持ち上げることを繰り返す。

ポイント

  • 下した時(ボトムポジション)にヒジを開きすぎる必要はない。少し曲げて関節への負担を減らそう。
  • 大胸筋の筋線維をしっかりストレッチ(伸ばす)させるためにダンベルを下す際はしっかり胸を開きながら下そう。
  • 上げた時(トップポジション)にダンベルをぶつける合う必要はない。大胸筋の内側まで収縮されているか意識しよう。
ログログ

ヒジを伸ばしすぎると関節に負担がかかるから気を付けよう。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

インクラインベンチ

ダンベル

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家でもやりやすい種目だね。

あると便利なサポーター

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

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ヒジ関節が痛い人はエルボースリーブがあると便利だよ!