インクラインダンベルベンチプレスとは

インクラインベンチの傾斜により大胸筋上部に刺激が入りやすくした種目。
傾斜は30~45度。
角度が高くなりすぎると肩に効いてしまうので注意。
バーベルではなく、ダンベルで行うことでより可動域が広がり、ストレッチと収縮(スクイーズ)しやすい。

英語名 Incline Dumbbell Bench Press
対象筋 大胸筋上部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. インクラインベンチを30~45度に合わせる。
  2. ダンベルをヒザにのせて座る(軽い場合は必要ない)。
  3. ヒザでダンベル蹴り上げ、勢いでスタートポジションの態勢を作る。
  4. 胸を張りながらダンベル下して、また上げる。
  5. 終わったらダンベルをヒザで受け止めながら、ヒザに置いてから床に置く。

ポイント

  • ダンベルをヒザにのせることを「オン・ザ・ニー」と言います。膝で蹴り上げることで重いダンベルもスタートポジションに持ち上げやすくなります。
  • 大胸筋をしっかりストレッチと収縮(スクイーズ)させることを意識する。
  • ダンベルを上げる時は肩をすくませないようにしましょう。
  • ダンベルを下げる時は乳首の横ぐらいの位置に来るようにしましょう。*これは目安で理想は大胸筋をしっかり伸ばせる位置に下すことです。
ログログ

オンザニーは難しいから、軽い重さから練習しよう!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

インクラインベンチ

ダンベル

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自宅でもやりやすいけど、シャフトタイプのダンベルはオンザニーしづらいので可変式ダンベルのほうがやりやすいよ!

使用するサポーター

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

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高重量はヒジに負担がかかるのでエルボースリーブがあると便利!関節が痛くなりやすい人オススメ。