インクラインフロントレイズとは

肩の前側(三角筋前部)を鍛える種目。

・メリット
インクラインベンチを使用することで、ダンベルを下げた位置でも負荷がかかるようにすることができる。三角筋前部をよりストレッチさせることができる。

・デメリット
ストレッチさせやすい種目なので立ってやるよりも高重量は扱いにくい。
立ってやるよりもチーティング(反動)は使いづらい。

英語名 Incline Front Raise
対象筋 三角筋前部
種目タイプ アイソレート(単関節)種目

やり方

  1. インクラインベンチを45度くらいにセット。
  2. ダンベルを持って座る。
  3. 手の甲が上になるように腕を持ち上げる。体幹に対して90度くらいまで持ち上げよう。(片手づつやるのもOK)

ポイント

  • インクラインベンチを使うことで低い位置でも負荷が乗った状態をつくることができる。そのためゆっくり下してネガティブな刺激をしっかり効かせてあげましょう。
  • 基本はチーティング(反動)を使わないように行いましょう。
  • 腕を伸ばして行うため肘関節を痛めないように気をつけよう。
  • 腕を体幹に対して90度以上上げていくと負荷が抜けやすくなるのであまり高く上げすぎないようにしよう。
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立ってやるフロントレイズとやり比べてたら負荷のかかり方の違いがわかるよ!

基本的なトレーニング

1、アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2、筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

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家でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・エルボースリーブ

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ヒジが痛い人はエルボースリーブがあると対策になるよ!