インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチの傾斜により大胸筋上部を鍛えることができる種目。
インクライン=傾けるという意味になります。
ラックとインクラインベンチがあればできますが、スミスマシンなどを使うと軌道が固定されるため行いやすい。ただ、スミスマシンはセーフティーバーがないため、限界の重量に挑戦しづらいデメリットもあります。パワーラックで行うならセーフティーバーを利用しやすいので高重量を行う人にオススメです。

英語名 Incline bench press
対象筋 大胸筋上部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ラックの高さを調節してバーベルにプレートをセットする
  2. 30~45度にしたインクラインベンチに仰向けになる。肩甲骨を寄せる。
  3. バーベルは肩幅よりも少し広めに握り、ラックから持ち上げましょう
  4. バーベルを鎖骨~胸上部辺りで上下させる

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)・3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

ポイント

  • バーベルを下したときに脇が開きすぎると肩を怪我しやすくなります。
  • スミスマシン使用の場合はセーフティーバーが基本的にありませんので挟まれないよう重量に注意しましょう。
  • セーフティーバーを使える場合は安全のため利用しましょう。
  • 角度が高くなりすぎると肩に効いてしまう。角度は30度~45度が目安。
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上部が発達すると大胸筋の丸みができるからカッコいいよね!

使用するトレーニング器具

インクラインベンチ

バーベルラック

セーフティーバー

バーベル

プレート

カラー(留め具)

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バーベルラックはスミスマシンでも代用できるよ!軌道が決まっているのでオススメ。

あると便利なサポーター

リストラップ

パワーベルト

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パワーベルトは布製のほうがやりやすいかも。