インクライン サイドレイズとは

インクラインベンチに体重をあずけてサイドレイズを行うことができる種目。

三角筋中部・肩の横の張り出しを作ることができる。
広い肩を作ることで逆三角形の体につながる。

ベンチに体重をあずけることで三角筋中部にのみに負荷をかけやすい。

また、傾斜があることでより三角筋中部にストレッチをかけやすい。

デメリットは横になった状態なので高重量は扱いづらい。

英語名 Incline Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ダンベルを片手で持ち、インクラインベンチに横になる。
  2. 体の前側からダンベルを斜め上に上げる。
  3. 元の位置まで下して繰り返す。

ポイント

  • 立った状態のサイドレイズでは小指から上げていきますが、インクライン使用の場合は手をひねらずそのまま上げていきます(親指が上)。
  • 上げ下げの軌道は三角筋中部繊維のついている方向に向かって上下させる。
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肩関節もケガしにくいのでオススメ。

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

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インクラインベンチはブレないしっかりしたものがいいね。安い物だとガタついたりするのでちょっとやりづらい。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストストラップ
・パワーグリップ

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通常のサイドレイズよりはサポーターは必要性はさがるけど、あった方がやりやすいよ!