クローズグリップショルダープレスとは

肩の前(三角筋前部)を鍛える種目。

ショルダープレスマシンには横向きグリップと縦向きグリップ両方付いている物がある。縦向きグリップを使った種目をクローズグリップショルダープレスという。

縦に持つことで三角筋中部の関与を減らして三角筋前部に負荷を集中させられる。

ダンベルを使ったショルダープレスと比べると、オンザニーというダンベルを蹴り上げる動作が必要ないため高重量でもやりやすい。

英語名 Close Grip Shoulder Press
対象筋 三角筋前部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

クローズグリップショルダープレス 0:11~0:22
  1. 座席の高さと重さを調節。
  2. 背もたれに背をつけて胸を張り、グリップを握る。
  3. グリップを上下させる。

ポイント

  • あまり深く下すとケガしやすくなるため、下げるのは耳の高さからアゴの高さぐらいで行うといい。
  • 胸を反りすぎると大胸筋を使ってしまうので注意。
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ダンベルだとスタートポジションまで持ってくるのが大変だけど、マシンならその必要もないよ!

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・ショルダープレスマシン

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個人が持つには大きすぎるから購入は難しいかも。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストラップ

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手のひらが痛い人はクッション性のあるトレーニンググローブがいいよ。