ケーブルクロスオーバーとは

ケーブルマシンを使用する。ケーブルを手前に押すことで大胸筋を収縮させて胸の筋肉を鍛える種目。

あくまでもメインは大胸筋だが、押す方向で大胸筋以外にも三角筋や広背筋、大円筋に負荷をかけることができる。

トレーニング中に負荷が抜けにくいメリットがある。

英語名 Cable crossover
対象筋 大胸筋、(三角筋・広背筋・大円筋)*やり方で変わる
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

やり方①:大胸筋全体

  1. 重さを調節する。ケーブルの調節が必要な場合は肩より高い位置にする。
  2. スタートポジションとしてケーブルの両方グリップを握る。片足を前に出し、胸を張る(肩甲骨を寄せる)。
  3. 胸の前でこぶしが合わさりそうになるまで押し出す。
  4. 開く時は胸をより張るように戻す。
  5. 動作を繰り返す

やり方②斜め上:大胸筋上部、(三角筋前部)

  1. 重さを調節する。ケーブルは下から引くので低めに設定する。
  2. スタートポジションとしてケーブルの両方グリップを握る。片足を前に出し、胸を張る。
  3. 顔の前でこぶしが合わさりそうなところまで押し出す。
  4. 胸を張りながら腕を開く。
  5. 押し出す、開くの動作を繰り返す。

やり方③斜め下:大胸筋下部

  1. 重さを調節する。ケーブルの調節が必要な場合は肩より高い位置にする。
  2. スタートポジションとしてケーブルの両方グリップを握る。片足を前に出し、胸を張る(肩甲骨を寄せる)。
  3. 下腹部の前でこぶしが合わさるぐらいまで押し出す。
  4. 胸を張りながら腕を開いていく。
  5. 押す開くの動作を繰り返す。

やり方④真下:大胸筋下部、(広背筋、大円筋)

  1. 重さを調節する。ケーブルの調節が必要な場合は肩より高い位置にする。
  2. スタートポジションとしてケーブルの両方グリップを握る。片足を前に出し、胸を張る。
  3. 体の側面、ももの横辺りに引く。
  4. 押す開くの動作を繰り返す。

ポイント

  • ケーブルの位置調節が必要な場合は、狙う部位で変わるが、今回紹介した4種目のうち、大胸筋上部を狙う以外は肩より高い位置に調節すればいい。
  • ケガ防止のため、引く時は少しヒジを曲げておく。 
  • トレーニングの時は猫背になったり、肩を前に出さない。胸を張って大胸筋に負荷がかかっている状態をキープする。
ログログ

大胸筋がしっかり収縮させられているかがポイントだよ!

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

ログログ

ケーブルマシンは高額で大きいため、自宅に用意するのは難しい。また、市営ジムや小規模ジムではないところも多いかな。

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

ログログ

ケーブルクロスオーバーはサポーターの必要性はそんなにないから、やりやすさで何を使うか選ぼう!