ケーブルクロスサイドレイズとは

肩の横(三角筋中部)を鍛える種目。
広い肩幅を作るのに良い。

・ケーブルのメリット
ダンベルで行うよりも負荷が抜けにくい。

・ケーブルクロスサイドレイズのメリット
片手で行うワンハンドケーブルサイドレイズもあるが、両手でやることで時間の短縮ができる。

片手で行うよりも高重量を扱いやすい。

・ケーブルクロスサイドレイズのデメリット
より効かせたりストレッチをかけたい場合は、ワンハンドケーブルサイドレイズや ライイングサイドレイズ、インクラインサイドレイズなどがある。

・まとめ
片手でやるよりも時短でき、高重量を扱いやすい。逆に効かせたりストレッチを効かせたい場合はワンハンドケーブルサイドレイズや ライイングサイドレイズ、インクラインサイドレイズなどの方が良い。

英語名 Cable Cross Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 両方のケーブルを低い位置に設定します。
  2. 右ケーブルを左手で引き、左ケーブルを右手で引く。
  3. ケーブルが体の前でクロスした状態で、マシンの真ん中に立つ。
  4. 腕を横に肩の高さまで上げる。
  5. 肩まで腕を上げたら下げ、上下動作を繰り返す。

ポイント

  • 僧帽筋に効いてしまわないように肩(肩甲骨)が上がらないように肩関節を起点に上下させましょう。
  • 肩よりも前に上げてしまうと負荷が抜けるので注意。
  • 下げる位置は負荷が抜けないところまでにしよう。
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肩をすくめないように気をつけて!

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

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自宅でほしい場合はパワーラックの付属品として購入することもできるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・エルボースリーブ

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滑り止めにはグロープ。握力が辛い場合はパワーグリップやリストストラップ。ヒジが痛い場合はエルボースリーブを利用しよう!