ケーブルリアレイズとは

肩の後ろ(三角筋後部)を鍛える種目。
肩の後ろも丸くて大きな肩を作るのに重要な筋肉です。

肩の後ろ(三角筋後部) は慣れないと効いているのかわかりにくい筋肉です。
動作を繰り返していくうちに負荷が効いている感覚がわかるようになります。

肩の後ろ(三角筋後部) に効いているのか、わからないのにどうやって鍛えるのか。ポイントは腕を曲げずに伸ばしたまま動作をすることです。

腕を伸ばしたやり方は高重量を扱いにくいですが、まだ始めたばかりの人は重量よりも効かせること優先したほうがいいです。
動作が浅くてはいつまでも効いてる感覚をつかむことができません。

リアレイズ自体があまり高重量でやる種目ではないので、軽い重量から始めても十分筋肉は発達してくれます。

・ケーブルリアレイズのメリット
ピンで重量を変えるだけで、ダンベルを持ち変えなくてもいい。
動作中い負荷が抜けにくい。
可動域が広く、ストレッチを効かせやすい。

・ケーブルサイドレイズのデメリット
ケーブルマシンがないとできない。


英語名 項目内容
対象筋 三角筋(後部)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ケーブルを低い位置にセットする。重量を調節。
  2. 左右ケーブルのグリップを逆の手で握る。
  3. 体を前傾させてヒジを伸ばしたまま後方に引く。

ポイント

  • 肩の後部を鍛える種目なので、肩関節で動かすことを意識する
  • 肩をすくませると僧帽筋を使ってしまうため注意。
  • ヒジを曲げながらやると腕の力が関与するため、ヒジ関節はできるだけ動かさない。
  • 人によりますが、小指から上げることを意識すると私の場合は三角筋後部に効きやすいです。
ログログ

三角筋後部はリアと呼ばれているよ!リアが発達していると前から見ても後ろから見てもカッコいい肩になるんだ!

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

ログログ

ケーブルを2本使うので、自宅で利用したい場合はパワーラックに付属できるものを探すといいよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・エルボースリーブ

ログログ

ヒジを曲げずにやるから、痛い場合はエルボースリーブがあるといいかもよ!