サイドレイズとは

三角筋中部・肩の横の張り出しを作る種目。

肩を広くして逆三角形の体を作るのに良いトレーニング。

立ってやる方法はチーティング(反動)を使いやすい。

*ここでは立ったままのサイドレイズを紹介して座ってやるシーデットサイドレイズは別記事で紹介します。

英語名 side raise(Lateral raise)
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅に足を開いて立つ。
  2. 小指側から腕を体から離れていくように上げる。
  3. ヒジを肩の高さまで上げたら下げる。

ポイント

  • 上げる時に親指が上を向いた状態でなく、小指側から上に引き上げる。
  • 肘は伸ばした状態でやった方がいいが、痛みがある場合や高重量を扱う場合は、肘を曲げることで関節の負担を減らす方法もある。
  • 下す位置は負荷が抜けない位置までにする。
  • 上げる位置が高すぎると負荷が抜けるので肩の高さ以上に上げる必要はない。
  • 小指から上げるデメリットとして関節の構造的に肩を痛めやすいので、無理しすぎないように注意。
  • 痛めにくいやり方として親指側からあげる方法もある。体を少し前傾させることで三角筋中部の筋繊維方向に親指側から上げても合わせることができる。また、肩甲骨のついている方向(肩甲骨面の向き)に合わせて動作を行うとケガしづらくなる。
  • 肩関節はインピンジメント症候群。手首ではTFCC損傷などのケガがなどがある。
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肩のケガは長引きやすいので無理しちゃダメだよ!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

ダンベル

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家でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

トレーニンググローブ

パワーグリップ

リストストラップ

パワーベルト

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僕はよく手首が痛くなっていたのでリストストラップを今でも使っているよ!