アミノ酸って何?タンパク質との違い

体はタンパク質でできています。
そのタンパク質を作っているのが20種類のアミノ酸。

タンパク質の部品がアミノ酸という関係にあります。

アミノ酸のポイントは
体で作れる非必須アミノ酸と、
作れない必須アミノ酸にわかれること。

タンパク質を構成する20種のアミノ酸

イソロイシン
ロイシン
バリン
ヒスチジン
リジン(リシン)
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン(トレオニン)
トリプトファン
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン
システイン・シスチン
グルタミン
グルタミン酸
グリシン
プロリン
セリン
チロシン

http://www.kyowahakko-bio.co.p/rd/aminonavi/basic/

アミノ酸のうち必須アミノ酸は9種類

体では作り出せない必須アミノ酸は以下の9種類。

  • イソロイシン
  • ロイシン
  • バリン
  • ヒスチジン
  • リジン(リシン)
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン(トレオニン)
  • トリプトファン

アミノ酸を取るにはどうすればいい?

アミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分かれます。

「非必須アミノ酸」は体の中で作ることができるため、バランスの良い食事をとっていれば大丈夫。

「必須アミノ酸」は体では作ることができませんので、必須アミノ酸を含んでいる食品を取る必要があります。

アミノ酸スコアを利用しよう!

必須アミノ酸を含む食品は多数存在します。
問題はバランスよく入っている食品とそうでない食品があること。

そこで役に立つのが「アミノ酸スコア」。
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸のバランスよく含んでいる食品なのかを
知るためのもので100に近いほど理想的な食品となります。

アミノ酸スコア100の食品例

牛肉(脂身なし)

豚肉(脂身なし)

鶏肉(皮なし)

いわし

さけ

https://www.bee-lab.jp/health/201404/index.html

この他にも様々な食品がアミノ酸スコア100となっています。

1日にどれくらい摂取すればいい?

アミノ酸スコアの食品例をご覧になった方はお気づきでしょうが、基本的に肉類を食べていればバランスよく必須アミノ酸も摂取ができます。

あとはそれをどれだけ食べればいいのか?

これはタンパク質の1日の摂取基準量を元にするのがいいでしょう。

タンパク質の1日の摂取基準量の推奨量
・成人男性1日60g
・成人女性1日50g

この量を取っていれば基本的に安心です。

ただし、「筋肥大」が目的ならこれでは足りません。

体重1kg当たり1.2~2.0gの量のタンパク質が必要といわれています。

ジムで筋トレされる方はしっかりとお肉を食べてください。

もし、肉から食べることが厳しければプロテインを取り入れることもオススメです。

みんなが飲んでる「BCAA」ってなに?

BCAAとは必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類をまとめた呼び方。

BCAA

BCAAを取る目的は?

BCAAはトレーニングの際のエネルギーになってくれる必須アミノ酸。

さらに筋分解を防いでくれます。

なぜ筋分解を防げるのかというと、トレーニングによるエネルギーの消費でアミノ酸が不足し、体は筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。

トレーニング

いわゆるカタボリックという状態が起きるわけです。

BCAAを飲んでいればエネルギー補給は十分にできているため、筋分解は起きないという理屈。

まとめ

アミノ酸とは筋肉に不可欠なタンパク質を構成しているモノ。

体を動かすエネルギーともなります。

そのためトレーニングなどでエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとする。

トレーニングされている方はエネルギー不足にならないよう、しっかり補給されてください。