プレスダウンとは

プレスダウンとはプレスダウンマシン、もしくはラットプルマシンでストレートバーを使い上腕三頭筋を鍛える種目。

・別名
ケーブルマシンで行う場合はケーブルトライセプスエクステンションといわれたりする。

英語名 Press Down
対象筋 上腕三頭筋(内側頭・外側頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 重りを調節する。上体を少し前傾させる。
  2. バーを握ってヒジ関節の動きで上下させる。

ポイント

  • 上下させる際に体重をかけながらやると腕にかかる負荷が減ってしまうので注意。
  • アタッチメントを二股ロープに変えてしっかり引くことで長頭を収縮させることができる。

使用するトレーニング器具

ラットプルマシン
プレスダウンマシン
ケーブルマシン

ログログ

どれでもできるのでジムにあるマシンを使おう!

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

リバースプレスダウンとは

リバースプレスダウンとはプレスダウンマシン、もしくはラットプルマシンでバーを逆手に握ってヒジ関節を動かして行う上腕三頭筋を鍛える種目。

英語名 Reverse Grip Press Down
対象筋 上腕三頭筋(外側頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 重りを調節する。
  2. バーを逆手に握りヒジを閉じる・伸ばすを繰り返す。

ポイント

  • ヒジ関節を動かすことで行う。
  • 逆手なので握力がもたなくなる場合があるのでパワーグリップやリストストラップを使うといい。

使用するトレーニング器具

ラットプルマシン
プレスダウンマシン
ケーブルマシン

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
パワーグリップ
リストストラップ

ログログ

しっかり巻けるリストストラップがやりやすいかも。

トライセプスエクステンションマシンとは

トライセプスエクステンションマシンとはマシンを使うことで腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛える種目。

ヒジあてがあって座わることもでき安定してトレーニングしやすい。

英語名 Triceps Extension Machine
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 座席の高さと重量を調節する。
  2. グリップを握り肩関節が動かないようにパッドにヒジを固定する。
  3. 腕を前にたおすことで行う。

ポイント

  • マシンは軌道が決まっているため簡単に行うことができる。
  • マシンは体格によって合わない場合もあるので痛みが出るようであれば他の種目を行いましょう。
ログログ

マシンは軌道が決まっているので誰でも簡単にできるから助かるね。

使用するトレーニング器具

トライセプスエクステンションマシン

ログログ

なかなか置いているジムないかも。あったらラッキー。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
エルボースリーブ

トライセプスプレスマシンとは

トライセプスプレスマシンとはマシンを使って腕の裏(三頭筋)を鍛える種目。

デップスなど自重種目と同じような動きをウエイトの調整をしながら行える。自重をやるには筋力が弱い場合や体重が重い場合に便利なマシン。

同じようなマシンとしてアシスト付きのチンニングマシンにデップスもできるようになっているものもある。

英語名 Triceps Press Machine
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 座席とウエイトを調節する
  2. グリップを握り腕で押す
  3. グリップを戻して動作を繰り返す

ポイント

  • 体重をかけるのではなく腕の裏側(三頭筋)で押すことを意識
ログログ

前傾姿勢になりすぎると大胸筋を使ってしまうので姿勢はあまり前傾しないようにしたほうがいいかも。

使用するトレーニング器具

トライセプスプレスマシン

ログログ

なかなか置いているジム少ないマシン。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

ログログ

手が痛い場合はグローブするといいよ。

オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションとは

オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションとは腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛える種目。

アタッチメントの二股ロープを使いケーブルマシンまたはラットプルマシンで行う。

英語名 Overhead Cable Triceps Extension
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. アタッチメントを二股ロープをに変えて重量を調節する。
  2. 二股ロープを握り頭上に持ち上げながらマシンに背を向ける。このとき一歩足を前に出しておくと安定しやすい。
  3. 肩関節を動かさずヒジ関節で引く。

ポイント

  • 姿勢を維持する以外は体重をかけないように腕の力で行う。
  • 重りに引っ張られた後ろに倒れないよう気をつけよう。
  • 腕を伸ばした最後に手首をひねって上腕三頭筋をしっかり収縮させる。
ログログ

トレーニング終わるときにガシャンと音が鳴らないよう気をつけてね。

使用するトレーニング器具

二股ロープ
ケーブルマシン

ログログ

種目名がケーブルトライセプスエクステンションなのでケーブルマシンを使うけど、プレスマシンやラットプルマシンでも代用できそうな種目だね。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
エルボースリーブ

ログログ

サポーターはあまり必要ないかもしれないけど、ヒジに痛みや滑り止めがほしい人はあると便利だよ。

ケーブルフレンチプレスとは

ケーブルフレンチプレスとはケーブルマシンで1本のケーブルに二股ロープを使って行うフレンチプレス。

英語名 Cable French Press
対象筋 上腕三頭筋(長頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 重さを調節する。ケーブルは下から引くので低い位置に設定する。
  2. スタートポジション:二股ロープを握ぎり後ろ向きながら頭の上に上げる。片足を前に出し胸を張る。
  3. ロープを頭上に上げた状態からヒジを曲げる。すると頭の後ろまでロープを下げられるので頭上までの上下を繰り返す。

ポイント

  • 上げきってしまうと負荷が抜けてしますので負荷が抜けない範囲で上下させましょう。
  • トレーニング終了時はゆっくり下してガシャンと音が鳴らないように気をつけよう。
  • ダンベルのフレンチプレスは大きなダンベルだと頭に当たってやりづらいですがケーブルマシンなら解決。
ログログ

ケーブルは負荷が抜けにくいからいいね。

使用するトレーニング器具

二股ロープ
ケーブルマシン

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

ログログ

滑るなと感じたらグローブを使って見よう。