アームカールとは

アームカールとは力こぶと言われる腕の前側(上腕二頭筋)を鍛える種目。

別名:Biceps Curl(バイセップスカール)。バイセップスは「上腕二頭筋」という意味。日本ではアームカールの方が一般的。

コンセントレーションカールやハンマーカールと比べると、腕をしっかり曲げきる(収縮)ことがしやすい。

英語名 Arm curl
対象筋 上腕二頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

片手ごとのアームカール
両手を一度に上げるアームカール
  1. 両手にダンベルを握る。
  2. (交互もしくは両方)ダンベルを上下させる。

ポイント

  • 基本は肘の曲げ伸ばしだけで行う。
  • 上げる際に体を反らせて持ち上げないようにしよう。
  • 両手に持った場合は両手を一度に上下させる方法や片手づつ行う方法がある。
  • 肩をすくませると良くない(肩甲骨の挙上)。僧帽筋を使ってしまう。
  • 肘関節に痛みがある場合は気を付けましょう。中止もしくは重量を落とす。
  • ダンベルの下げる位置は負荷が抜けないところまでにしよう。
  • ダンベルを上げる際に肩を少し下げて肘を少し前に出すことでより収縮させることができる。
  • 上級テクニック:上腕二頭筋は肩関節をまたいで肘関節とつながってるので肘関節を曲げるだけでなく、肩関節を少し曲げてより収縮させる方法もある。
ログログ

一番大事なことは上腕二頭筋にしっかり負荷を乗せることだね。

使用するトレーニング器具

ダンベル

ログログ

アジャスタブルダンベルやブロックダンベルと言われるタイプは重量調整が簡単ですごく便利だよ。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
パワーグリップ
リストストラップ
パワーベルト
アームカールプレート

ログログ

ボディビルダーもよく使ってるアームカールプレートはかなり効くよ。

コンセントレーションカールとは

コンセントレーションカールとは腕の前側(上腕二頭筋)を鍛える種目。

ベンチに座り太ももで腕を固定して肘関節で上下させます。

・メリット
安定して行いやすい。腕が固定されることやダンベルを持つ反対の手で補助しやすくい。座って行うことで体への負担が少ない。

・デメリット
腕が固定されるため収縮しきることが難しい。

英語名 Concentration curl
対象筋 上腕二頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ベンチに座り、足を開いてダンベルを持つ側の腕の肘を太ももにあてる。
  2. 肘を太ももにあてたまま、ダンベルを上下させる。

ポイント

  • 太ももに腕をのせるのではなく横にあてる。
  • 上げる際に固定している腕を下に滑らせると負荷が減るので注意。
  • 関節や腱が痛いようなら無理しない。重量を落とす。
ログログ

腕を固定して軌道が決まっているのでやりやすい種目だね。

使用するトレーニング器具

フラットベンチ
ダンベル

ログログ

座ってやれればどこでもできるけど、ベンチぐらいの高さがちょうどいいよ。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
リストラップ
パワーグリップ
リストストラップ
エルボースリーブ

ログログ

リストラップは握力の補助になるよ。

インクラインカールとは

インクラインカールとは腕の前側(上腕二頭筋)を鍛える種目。

・メリット
インクラインベンチに座って行うことで可動域を広くして行うことでストレッチを効かせることができます。

・デメリット
高重量を扱うことは難しい

英語名 Incline Curl
対象筋 上腕二頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. インクラインベンチは背もたれを45度にする。
  2. ダンベルを両手に持ってベンチに座る。
  3. ダンベルを上下させる。

ポイント

  • 太ももを閉じて足を広げないことで床を蹴る力を使わない方法もある。
  • 下した際のダンベルの向き:下したときにダンベルを横と縦にするかで違いがあります。負荷が乗った状態を保ちたいなら横向きのまま下せばいいですが、インクラインカールは可動域が広いため痛める可能性も高くなります。より重い重量を扱う場合は安全のため親指が前に見えるようにダンベルを縦に下すことをオススメします。
ログログ

腕を伸ばしきる分だけ怪我しやすくなるので無理はやめようね!

使用するトレーニング器具

インクラインベンチ
ダンベル

ログログ

自宅でトレーニングしたい場合はフラットベンチよりもインクラインベンチを買った方が種目にバリエーションを増やすことができるよ!

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
リストラップ
パワーグリップ
リストストラップ

ログログ

ケガをしてからサポーターをつけても意味がないよ!日頃から安全第一でトレーニングしよう!

ハンマーカールとは

ハンマーカールとは力こぶ(上腕二頭筋)と前腕を鍛えることができる。

・メリット
この種目は前腕(腕橈骨筋)も鍛えられる。腕橈骨筋は前腕を特に太く見せてくれる筋肉なので、太い前腕を作るにはとてもいい。

前腕と上腕二頭筋を使う種目なのでアームカールよりも高重量を扱いやすい。


・デメリット
腕だけでなく前腕まで使うのでアームカールと比べると上腕二頭筋にかかる負荷が少なくなってしまう。

また、上腕二頭筋をしっかりと収縮させたいのであればアームカールの方が工夫できる。筋肉を収縮させる際に「手首をねじる」「少し腕を前に出す」「肩関節をまたいだ部分まで上腕二頭筋の筋線維を収縮させる」など工夫できる。

英語名 Hammer Curl
対象筋 上腕二頭筋、腕橈骨筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

両手で行うハンマーカール
片手づつ行うハンマーカール
  1. ダンベルを縦に握る。
  2. 親指が顔に近づいていくようにダンベルを上下させる。

ポイント

  • 基本は肘の曲げ伸ばしのみで行う。
  • 肩をすくませないように注意(肩甲骨の挙上)。僧帽筋を使ってしまう。
  • 下す位置は負荷が抜けないところでまでにする。
ログログ

太い前腕を作るのにとてもいいよ!

使用するトレーニング器具

ダンベル

ログログ

ダンベルさえあればどこでもできるね。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

ログログ

他の種目をした後に手のひらの豆が痛い場合はグローブがあると痛みが緩和されるよ!背中トレ後は特に助かる!

ライイングダウンカールとは

ライイングダウンカールとは力こぶといわれる腕の前面(上腕二頭筋)を鍛える種目。アームカールをフラットベンチに仰向けになって行うもの。

・メリット
フラットベンチに横になることで可動域が広くすることができてストレッチを効かせることができる。

・デメリット
かなりストレッチされる種目なので無理をするとケガをしやすいので注意が必要。

・他種目との比較
ライイングダウンカールは肩関節周辺に負担がかかる。負担を少なく上腕二頭筋にストレッチを効かせたいならインクラインカールの方がいいかもしれない。ただ人によってはこの種目のほうが効くという場合もあると思いますので試してみるのもあり。

英語名 Lying Down Curl
対象筋 上腕二頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチに両手にダンベルを持って仰向けになる。
  2. 仰向けになった状態で腕の曲げ伸ばしを行う。

ポイント

  • いきなり重い重さでやるのは危険。軽めの重量から行いましょう。
  • 頭を少し上げて、おへそを見るようにしながらやると少しやりやすい。
  • 足の位置は「床につけて行う」「ベンチにのせる」「太ももを垂直に上げ、足を浮かせる」などの方法がある。
ログログ

ストレッチを効かせる種目なのでケガに気をつけてね。

使用するトレーニング器具

フラットベンチ
ダンベル

ログログ

器具が2つあればいいので家でもやりやすいね。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

ログログ

滑り止めにいいよ!握力の補助になる。

スピネートカールとは

スピネートカールとはダンベルを持ち上げた時に手首をひねることで上腕二頭筋の短頭により刺激をあたることができる。

・メリット
より上腕二頭筋を収縮させることができる。

・デメリット
特になし

英語名 Spinate Curl
対象筋 上腕二頭筋(短頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 手首を体の外側にひねりながら腕を曲げて持ち上げる。
  3. 片手ずつこの動作を行う。

ポイント

  • 前腕の回外と肘関節の屈曲で行う。
  • 上げる際に体を反らせて持ち上げないようにしよう。
  • 肩をすくませると良くない(肩甲骨の挙上)。僧帽筋を使ってしまう。
  • 肘関節に痛みがある場合は気を付けましょう。中止もしくは重量を落とす。
  • ダンベルの下げる位置は負荷が抜けないところまでにしよう。
ログログ

手首をよりひねる以外はアームカールとほぼ同じだよ。

使用するトレーニング器具

ダンベル

ログログ

ダンベルさえあればどこでもできるね。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

ログログ

手首をひねるのでリストラップなどは使いずらいのでグローブのほうがいいかも。