フレンチプレスとは

フレンチプレスとは腕の裏側(三頭筋)を鍛える種目。
片手と両手でやる方法や立っても座ってもできる。

・メリット
ダンベルを持ち上げるだけでできるため簡単。

・デメリット
重量が増えるとダンベルが大きくなり頭に当たりやすくなる。片手でやると両腕やると時間がかかる。

別名:(片手)ワンハンドトライセプスエクステンション/(両手)トライセップスダンベルエクステンション

別名トライセプスエクステンションになるが、これだと上腕三頭筋種目全般を指してしまうのでトライセプスダンベルエクステンション、片手ならワンハンドトライセプスダンベルエクステンションと呼んだ方がわかりやすい。

英語名 French Press
対象筋 上腕三頭筋(長頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

片手フレンチプレス
両手フレンチプレス
  1. ダンベルを両手または片手でダンベルのプレートに近い部分を持ち頭上に持ち上げる。
  2. 持ち上げた状態から頭の後ろにヒジだけ曲げて下す。
  3. しっかり下げたら頭上に持ち上げる。

ポイント

  • 下す際は腕の裏側(三頭筋)がしっかり伸ばされている感覚を大切に
  • ダンベルを上げる際に上げきってしまうと負荷が抜けるので負荷が抜けない範囲で上下させよう。
  • ベンチに座ってやると勢い(チーティング)をつけてやりづらくなるメリットがある。立ってやる場合は逆に勢い(チーティング)をつけてやりやすい。
ログログ

頭に当たらないように気をつけてね。

使用するトレーニング器具

ダンベル

ログログ

小さめのダンベルがやりやすいよ。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

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手首を曲げた状態でやるためリストラップなどは使いずらいかも。

キックバックとは

キックバックとは腕の裏側(三頭筋)を鍛える種目。

フラットベンチに足をのせ、前傾姿勢からヒジ関節を上下させて行う。

別名:トライセプスキックバック*トライセップス=上腕三頭筋。

・メリット
フレンチプレスはダンベルが大きくなるとやりづらいがキックバックはダンベルの大きさの制限を受けにくい。

・デメリット
ヒジ関節を伸ばしきった状態になるので重量が重くなるとやりづらい。

英語名 Kick Back
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ダンベルを持ってフラットベンチに右手右ひざをつく(右手でやる場合は逆)。
  2. ヒジを曲げた状態から腕をヒジが90度くらいになるまで上げる。

ポイント

  • ダンベルを上げる時は肘関節だけを動かす。
  • ヒジ関節に負担がかかりやすいのでケガに気を付けよう。
  • 上げた際に手首をひねると上腕三頭筋の長頭に効きやすくなる。
ログログ

ベンチがない場合は前傾姿勢でイスなど手をついてやれるところで代用できるよ。

使用するトレーニング器具

ダンベル
フラットベンチ

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フラットベンチも商品ごとに高さが若干違うので人によっては合わない場合もあるかも。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
エルボースリーブ

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キックバックにはエルボースリーブあるといいね。

ダンベルトライセプスエクステンションとは

ダンベルトライセプスエクステンションとはフラットベンチに横になった状態からダンベルで腕の裏(上腕三頭筋)を鍛える種目。

別名:ライイングトライセプスエクステンション。

・メリット
バーベルによるトライセプスエクステンションよりも軌道に自由度が高い。

・デメリット
重い重量を扱うならバーベルによるトライセプスエクステンションのほうが扱いやすい。

英語名 Dumbbell Triceps Extension
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 両手にダンベルを持ってフラットベンチに仰向けになる。両腕は伸ばしてダンベルを支えてスタートポジションを作りましょう。
  2. ダンベルを頭の横あたりまでヒジ関節を曲げて下げましょう。
  3. 頭の横に下したらヒジ関節を伸ばしてダンベルを上げましょう。

ポイント

  • 上下させる際は負荷が抜けない位置で行いましょう。
  • 腕の裏(上腕三頭筋)の筋肉を鍛えることが目的なのでちゃんと負荷が乗っているか意識しよう!
ログログ

はじめは負荷がどこにかかっているかわかりにくいかも。

使用するトレーニング器具

ダンベル
フラットベンチ

ログログ

家でもやりやすい種目。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
エルボースリーブ

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グローブの滑り止めがあると助かるよ。

テイトプレスとは

テイトプレスとは両手にダンベルを持って胸の上からダンベルを体の外側に持ち上げながら行う腕の裏(上腕三頭筋)を鍛える種目。

英語名 Tate Press
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチに両手にダンベルを持って仰向けになる。
  2. ヒジを体の内側に曲げた状態のままダンベルが胸の上で縦になるように構える。このとき脇と腕の角度は90度ぐらいに開いている。
  3. ダンベルを上に持ち上げる。上げたら下す。

ポイント

  • 上下させている時は胸につけないようにしましょう。
  • キックバックと違いベンチに仰向けで上に持ち上げるためヒジの負担が減る。
ログログ

ケガしにくそうな種目だね。

使用するトレーニング器具

ダンベル
フラットベンチ

ログログ

ホームジムだとシャフトタイプのダンベルが多いだろうから少しやりづらいかも。ジムのダンベルやアジャスタブルダンベルなんかの方がやりやすい。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
エルボースリーブ

ログログ

ダンベルを胸の上に落とさないよう気をつけて。