ダンベルで背中を鍛える種目5選-やり方とポイント

ダンベルベントオーバーローとは

1.概要
ダンベルベントオーバーローとは前傾姿勢からダンベルを引くことで背中全体（広背筋・僧帽筋）を鍛える種目。バーベルで行うベントオーバーローをダンベルで行ったもの。

2.ベントオーバーロー（Bent Over Row）の意味
Bent Over＝腰を曲げる、身をかがめる
Row＝引く

3.メリットとデメリット
・メリット
バーベルではなくダンベルを使うことでより深く引くことができる。
バーベルと比べ自由度が高い。グリップでは順手・逆手・手を向かい合わせて握るなど手首の角度を自由にできる。また脇を締めて引きやすい。

・デメリット
両手でダンベルを持つためトレーニング時に体制を保ちにくい。バーベルのほうが重い重量を扱いやすいことやワイドグリップベントオーバーローのような動作はバーベルの方がやりやすい。
バーベルと共通して腰を曲げて前傾姿勢で行うため腰を痛めないよう気を付けましょう。

英語名	Dumbbell Bent Over row
対象筋	広背筋、僧帽筋（中部・下部）、（大円筋）
種目タイプ	コンパウンド（多関節）種目

やり方

１．ダンベルを両手に持つ。
２．お尻を突き出し、上体を前傾した状態で背筋を伸ばす。
３．ヒザ辺りから下腹部の高さくらいまでダンベルを引く。

ポイント

・始めの前傾姿勢を作る際は股関節から引いて上体を前傾させていく作りやすい。

・腰をかがめる時は背中を丸めると痛めやすいので注意。

・ダンベルを下時はしっかりと腕を伸ばして筋肉(広背筋)が伸びてストレッチされた状態から引きましょう。

・引く時は勢いをつけて上げたり肩をすくませるのではなく背中全体を寄せる（収縮）意識を大切に。

・筋肉に効かせる感覚がわかってきたら前傾姿勢ではハムストリング(太ももの裏)で体を支えてダンベルは背中の筋肉に引っ掛けるような感覚でやりましょう。

使用するトレーニング器具

ダンベル

あると便利なサポーター

パワーグリップ
リストストラップ
トレーニンググローブ
パワーベルト

・握力の補助:高重量でやると目的の筋肉部位よりも先に握力がもたなくなる。パワーグリップやリストストラップがあると握力が限界を超えて背中の筋肉を追い込むことができる。

・腰の負担:腰を曲げた前傾姿勢で高重量を扱うため腰に負担がかかる。パワーベルトなどを使うことでリスクを軽減でき、腹圧をかけることでより高重量を扱いやすくなる。

ダンベルプルオーバーとは

ダンベルプルオーバーとはベンチに体を仰向けにした状態からダンベルを胸から頭上に肩関節を動かして上げ下げすることで小胸筋・大胸筋・広背筋を鍛える種目。

・メリット
小胸筋を鍛えられる種目。なかなか小胸筋を鍛えられる種目はないのでいい。

・デメリット
高重量を扱いにくい。特に背中の広背筋を鍛えたい場合はもっと重い重量を扱える種目はある。ただいつもと違う刺激を筋肉に与えるという点ではいい。

英語名	Dumbbell Pull Over
対象筋	小胸筋、広背筋、大胸筋
種目タイプ	–

やり方

１．ベンチを横向きにして背中の上部をベンチにのせて足とベンチにおいた背中で体を支えます。
２．ダンベルの片方のプレート部分を両手で持ち胸の上で構えましょう。
３．そのまま頭の後ろにダンベルを下す。
４．下せるところまできたら胸の上まで戻しましょう。
５．この動作を繰り返す。

ポイント

・いきなり重い重さから始めるのは難しいので軽いダンベルから徐々に重さを上げていくと安全。

・シャフトタイプのダンベルはやりにくい。シャフトが頭に当たる可能性や胸に乗せると痛い。

・初めは胸の筋肉と背中の広背筋の鍛え分けの感覚を得るのが少し難しい。

・筋肉ごとの鍛え方
大胸筋：肘を開きすぎないように上下（肩甲骨の下制するように上下する）
広背筋：肘を少し開いた状態で上下（腕の伸展させるように上下）

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル(できればシャフトでないタイプ)

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

ダンベルシュラッグとは

ダンベルシュラッグとはダンベルを両手に持って肩をすくませるような動作で僧帽筋上部の鍛える種目。

バーベルを使った場合の方が高重量を扱いやすいですが、ダンベルでは体の横に持つなど自由度が高くなります。

リストストラップやパワーグリップを使うことで握力を補助でき、より高重量が扱いやすくなる。

英語名	Dumbbell Shrag
対象筋	僧帽筋上部
種目タイプ	アイソレート種目（単関節種目）

やり方

１．ダンベルを両手に持って立つ。
２．肩をすくませてダンベルを上げ下げする。

ポイント

・肩をすくめるとは肩甲骨の挙上させることです。

使用するトレーニング器具

・ダンベル

あると便利なサポーター

・リストストラップ
・パワーグリップ
・トレーニンググローブ

シュラッグは比較的に高重量を扱いやすい。その分だけ握力の限界を迎えやすいのでサポーターで補うといい。

ワンハンドローイングとは

ワンハンドローイングとはフラットベンチに手とヒザをついてダンベルを引くことで背中の広背筋や僧帽筋を鍛える種目。

フラットベンチがない場合は手で体を支えられる高さの台で代用できます。インクラインベンチを立てて背もたれ上部を握ったり、ダンベルラックのダンベルに手を当てて体の前傾を作るなどあります。ただ他の人の邪魔にならないように気を付けましょう。

【メリットとデメリット】
・メリット
バーベルと比べるとダンベルを使うことでより深く引くことができて僧帽筋に負荷を与えやすい。

・デメリット
バーベルほど高重量を扱いづらい。片手づつなので両手の場合より倍時間がかかる。

英語名	One Arm Dumbbell Row
対象筋	広背筋、僧帽筋
種目タイプ	コンパウンド（多関節）種目

やり方

１．右手で行う場合はフラットベンチに左ヒザ・手をついて体を前傾した状態にする。
２．ダンベルを握って背中の方にしっかり斜め後ろに引く。
３．下す時も腕がまっすぐになるくらいしっかり下す。＊しっかりと伸ばして収縮させるように上下させましょう。

ポイント

・肩をすくませず（肩甲骨の挙上）に肩を下げて行うことで僧帽筋上部ばかりではなく僧帽筋中・下部に効かせることができる。

・腰痛防止のために猫背でやらない腰を反らし過ぎない。

・腕で引くのではなく背中で引く意識でやる。

・基本は勢い（チーティング）を使わずに引く。

・広背筋に効かせるために小指側をしっかり握る。

・広背筋に効かせるには、腕を伸展させる動作が必要。
持ったダンベルを真上に引くのではなく、斜め後ろに引くといい。広背筋か僧帽筋どちらを鍛えたいかで多少動作が変わる。

使用するトレーニング器具

・ダンベル
・フラットベンチ

あると便利なサポーター

・パワーグリップ
・リストストラップ
・トレーニンググローブ
・パワーベルト

握力の限界を避けるために握力補助してくれるサポーターが便利。

インクラインダンベルローとは

インクラインダンベルローとはインクラインベンチの傾斜に胸を当ててダンベルを引くことで背中（広背筋・僧帽筋中部）を鍛える種目。

【メリットとデメリット】
・メリット
胸をベンチに当てることで腰への負担を減らして行うことができる。
・デメリット
インクラインベンチで傾斜を作るのでスタートの際にダンベルを持ってベンチにまたがる必要がある。セット終了後にダンベルを置くのにそのまま床に置きにくいので手間がかかる。

英語名	Incline Dumbbell Row
対象筋	広背筋、僧帽筋中部、（関与：大円筋）
種目タイプ	–

やり方

１．インクラインベンチを30度程度にセット。
２．ダンベルを持っいてベンチに腹ばいになる。
３．肩甲骨を寄せることを意識しながらヒジを後方に引く。

ポイント

・背中を鍛えているので背中で引いている意識を大切にする。

・足の位置は伸ばすのかヒザを少し曲げるのかはやりやすい方を選択。

・高重量でしっかり引けないとあまり背中に効かないので適切な重量を選択しましょう。

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

あると便利なサポーター

・パワーグリップ
・リストストラップ
・トレーニンググローブ
・パワーベルト

＊革製のパワーベルトは金具がベンチに当たってシートを痛める可能性があるので注意。タオルなどを置くと緩和することができる。