ダンベルベントオーバーローとは
ダンベルベントオーバーローとは前傾姿勢からダンベルを引くことで背中全体（広背筋・僧帽筋）を鍛える種目。バーベルで行うベントオーバーローをダンベルで行ったもの。
・ベントオーバーロー（Bent Over Row）の意味
Bent Over＝腰を曲げる、身をかがめる
Row＝引く
・メリット
バーベルではなくダンベルを使うことでより引くことができるなど自由度が増す。
・デメリット
両手でダンベルを持つためトレーニング時に体制を保ちにくい。バーベルのほうが重い重量を扱いやすい。
腰を曲げて前傾姿勢で行うため腰を痛めないよう気を付けましょう。
| 英語名 | Dumbbell Bent Over row |
|---|---|
| 対象筋 | 広背筋、僧帽筋（中部・下部）、（大円筋） |
| 種目タイプ | コンパウンド（多関節）種目 |
やり方
- ダンベルを両手に持つ。
- お尻を突き出し、上体を前傾した状態で背筋を伸ばす。
- ヒザ辺りから下腹部にダンベルを引く。
ポイント
- 腰をかがめる時は背中を丸めると痛めやすいので注意。
- ダンベルを下時はしっかりと腕を伸ばして筋肉が伸びたストレッチされた状態を作りましょう。
- 引く時は腰で上げたり肩をすくませるのではなく背中全体を寄せる（収縮）意識を大切に。
ログ 背中の筋肉に引っ掛けるような意識でやると効きやすいよ！
使用するトレーニング器具
ダンベル
ログ 家でやるなら可変ダンベルが便利だね。
あると便利なサポーター
パワーグリップ
リストストラップ
トレーニンググローブ
パワーベルト
・握力の補助:高重量でやると目的の筋肉部位よりも先に握力がもたなくなる。パワーグリップやリストストラップがあると握力が限界を超えて背中の筋肉を追い込むことができる。
・腰の負担:腰を曲げた前傾姿勢で高重量を扱うため腰に負担がかかる。パワーベルトなどを使うことでリスクを軽減でき、腹圧をかけることでより高重量を扱いやすくなる。
ログ 下から引くローイング系は握力の限界がネックなのでサポーターがあると便利だよ！あと腰を大切に！ベルトはできるだけ巻こう。
ダンベルプルオーバーとは
ダンベルプルオーバーとはベンチに体を仰向けにした状態からダンベルを胸から頭上に肩関節を動かして上げ下げすることで大胸筋・広背筋を鍛える種目。
・メリット
小胸筋を鍛えられる種目。なかなか小胸筋を鍛えられる種目はないのでいい。
・デメリット
高重量を扱いにくい。特に背中の広背筋を鍛えたい場合はもっと重い重量を扱える種目はある。ただいつもと違う刺激を筋肉に与えるという点ではいい。
| 英語名 | Dumbbell Pull Over |
|---|---|
| 対象筋 | 広背筋、大胸筋、小胸筋 |
| 種目タイプ | アイソレート種目（単関節種目） |
やり方
- ベンチを横向きにして背中の上部をベンチにのせて足とベンチにおいた背中で体を支えます。
- ダンベルの片方のプレート部分を両手で持ち胸の上で構えましょう。
- そのまま頭の後ろにダンベルを下す。
- 下せるところまできたら胸の上まで戻しましょう。
- この動作を繰り返す。
ポイント
- いきなり重い重さから始めるのは難しいので軽いダンベルから徐々に重さを上げていこう。
- シャフトタイプのダンベルはやりにくい。
- 胸の筋肉と背中の広背筋の鍛え分けは少し難しい。
- 筋肉ごとの鍛え方
大胸筋：肘を開きすぎないように上下（肩甲骨の下制するように上下する） 広背筋：肘を少し開いた状態で上下（腕の伸展させるように上下）
ログ 背中にうまく効いていれば脇の下あたりの筋肉に負荷を感じるよ。
使用するトレーニング器具
フラットベンチ
ダンベル
ログ ダンベルはジムに置いてあるようなブロック型のダンベルが使いやすいよ。
あると便利なサポーター
トレーニンググローブ
エルボースリーブ
ログ ヒジが痛い場合はエルボースリーブ試してみるのもありだよ。
ダンベルシュラッグとは
ダンベルシュラッグとはダンベルを両手に持って肩をすくませるような動作で僧帽筋上部の鍛える種目。
バーベルを使った場合の方が高重量を扱いやすいですが、ダンベルでは体の横に持つなど自由度が高くなります。
| 英語名 | Dumbbell Shrag |
|---|---|
| 対象筋 | 僧帽筋上部 |
| 種目タイプ | アイソレート種目（単関節種目） |
やり方
- ダンベルを両手に持って立つ。
- 肩をすくめるようにダンベルを上げ下げする。
ポイント
- 肩をすくめるとは肩甲骨の挙上させることです。
ログ 背中・胸・肩に筋肉が大きくなったところに大きな僧帽筋が付くと迫力が増すよ！
使用するトレーニング器具
ダンベル
ログ ダンベルさえあればいい種目。けっこう重くてもできるので高重量のダンベルがほしいね。
あると便利なサポーター
リストストラップ
パワーグリップ
トレーニンググローブ
シュラッグは比較的に高重量を扱いやすい。その分だけ握力の限界を迎えやすいのでサポーターで補うといい。
ログ 握力がなくなると後の種目で重さを扱いにくくなるのでサポーターつけて温存しておきたいね。
ワンハンドローイングとは
ワンハンドローイングとはフラットベンチに手とヒザをついてダンベルを引くことで背中の広背筋や僧帽筋を鍛える種目。フラットベンチがない場合は手で体を支えられる高さの台で代用できます。
・メリット
バーベルと比べるとダンベルを使うことでより深く引くことができて僧帽筋に負荷を与えやすい。
・デメリット
バーベルほど高重量を扱いづらい。
| 英語名 | One Arm Dumbbell Row |
|---|---|
| 対象筋 | 広背筋、僧帽筋 |
| 種目タイプ | コンパウンド（多関節）種目 |
やり方
- 右手で行う場合はフラットベンチに左ヒザ・手をついて体を前傾した状態にする。
- ダンベルを握って背中の方にしっかり斜め後ろに引く。
- 下す時も腕がまっすぐになるくらいしっかり下す。＊しっかりと伸ばして収縮させるように上下させましょう。
ポイント
- 肩をすくませず（肩甲骨の挙上）に肩を下げて（肩甲骨の下制）行う
- 腰痛防止のためにも骨盤を前傾させる。
- 腕で引くのではなく、背中で引く意識でやる。
- 基本は勢い（チーティング）を使わずに引く。
- 広背筋に効かせるために小指側をしっかり握る。
- 広背筋に効かせるには、腕を伸展させる動作が必要。 持ったダンベルを真上に引くのではなく、斜め後ろに引くといい。 鍛えたい筋肉が広背筋でなければ、引き方は変わる。
- 広背筋を鍛える場合、背中は丸めない。
ログ 腰を痛めないように気を付けよう！
使用するトレーニング器具
ダンベル
フラットベンチ
ログ 家でもやりやすいね。
あると便利なサポーター
パワーグリップ
リストストラップ
トレーニンググローブ
握力の限界を避けるために握力補助してくれるサポーターが便利。
ログ パワーグリップの方が手間がかからず使えて便利。リストストラップはいろんな種目に使えて万能だよ。
インクラインダンベルローとは
インクラインダンベルローとはインクラインベンチの傾斜に胸を当ててダンベルを引くことで背中（広背筋・僧帽筋中部）を鍛える種目。
| 英語名 | Incline Dumbbell Row |
|---|---|
| 対象筋 | 広背筋、僧帽筋中部、（大円筋） |
| 種目タイプ | コンパウンド（多関節）種目 |
やり方
- インクラインベンチを30度にセット。
- ダンベルを持っいてベンチに腹ばいになる。
- 肩甲骨を寄せることを意識しながらヒジを後方に引く。
ポイント
- 背中を鍛えているので背中で引いている意識を大切にする。
ログ 重すぎると意外と引けてない場合があるよ。
使用するトレーニング器具
インクラインベンチ
ダンベル
ログ フラットベンチよりもインクラインベンチの方が種目のバリエーションが増える。
あると便利なサポーター
パワーグリップ
リストストラップ
トレーニンググローブ
ログ 背中トレは下から引く種目が多いので握力サポーターがあると助かるよ！
