ダンベルショルダープレスとは

肩(三角筋)の前部と中部を鍛えられる種目。主に三角筋前部を鍛えるために行う。

ダンベルを使うことで両手に均等に重さを扱うことができる。

ただ、スタートポジションである肩の高さまでダンベルを持ち上げる必要があり、「オンザニー」というダンベルを太ももに乗せてから蹴り上げるスキルが必要になる。

オンザニーはシャフトタイプではないダンベルがやりやすい。

インクラインベンチが利用しやすいがフラットベンチや立ってやる方法でも行うことができる。

英語名 Dumbbell shoulder press
対象筋 三角筋前部・中部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチに座り、膝にダンベルを置く。
  2. 膝でダンベルを蹴り上げ、ダンベルを肩の高さに上げる。
  3. ダンベルを頭上に上げる。
  4. 耳の横辺りまで下して、また頭上に上げる。
  5. リストが入ります。
  6. リストが入ります。
  7. リストが入ります。
  8. リストが入ります。

ポイント

  • 頭上からダンベルを下げる際は深く下す方もいますが、ケガのリスクを考えると耳の横辺りをオススメします。
  • ダンベルを持ち上げた際に、トップポジションで負荷が抜けないように完全に持ち上げきらないようにしましょう。負荷がかかってる状態をキープすることが大切です。
ログログ

大きな丸い肩を作るには肩の前部・中部・後部それぞれをしっかり鍛えることがポイントだよ!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

インクラインベンチ

ダンベル

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シャフトダンベルは太ももにシャフトが当たって痛いよね。

使用するサポーター

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

パワーベルト

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ヒジが痛くなりやすい人はフォームの改善やエルボースリーブの使用がオススメだよ!