ダンベルフライとは

大胸筋にストレッチ&収縮(スクイーズ)の刺激を与える種目。
逆に可動域が広いため、高重量を扱いにい。
また大胸筋全体にもいいのですが、大胸筋内側まで収縮させやすいため、大胸筋内側の盛り上がりを作り、谷間くっきりさせたい人にオススメ。
難しい点はフラットベンチに横になる状態にダンベルを持っていく動作。扱う重量が上がるほど難しさが上がるため、初めは軽いダンベルからスタートポジションに持っていけるように練習しましょう。詳しくはポイントのオンザニーへ。

英語名 dumbbell fly
対象筋 大胸筋・大胸筋内側
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチにダンベルを持って仰向けになる。
  2. ダンベルを手のひらが向き合うようにして上に持ち上げる。
  3. 胸を張りながらダンベルを下す。
  4. しっかり胸が張るまで下したら、元の位置に持ち上げる。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)・3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

ポイント

  • 対象筋は大胸筋なのでしっかり胸が左右に引き伸ばされることを意識しよう。腕でやるのではなく、胸を張りながらダンベルを下していく。
  • ヒジの開きすぎはケガの元なので注意。目的は胸(大胸筋)をストレッチささせることなので肘関節を開きすぎる必要はない。
  • 持ち上げたピークでダンベル同士をくっつける必要はない
  • 軌道:ダンベルを上げる時に腕を下から上に脇を締めあげていくような軌道。真横に開いて閉じる軌道。手首の角度を変えることで軌道を変えるなどの方法がある。どの方法が自分にとって大胸筋に効きやすいか判断しながら適している軌道を探そう!
  • オンザニー:高重量のダンベルを扱う場合、スタートポジションに持っていくのが難しい。この場合はベンチに座った際にヒザにダンベルを置き、そこからダンベルを蹴り上げながらベンチに横になると行いやすい。蹴り上げは片足ごとに行う方法と両足一気に蹴り上げる方法がある。
  • ダンベルを下す時:ダンベルをヒザで迎えに行くように受け止めて上体を起こす。もし、ダンベルが重すぎて起き上がれない場合は床にダンベルを落とす。ただし危険なため、周囲に人がいないか確認すること。人がいる場合は声をかけるなど十分に安全に配慮しましょう。またジムの床材が薄い場合、傷つける可能性もあるため落としても大丈夫か事前に判断して行うようにしましょう。
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大切なのは大胸筋をしっかりストレッチ&収縮(スクイズ)させることだよ!

使用するトレーニング器具

フラットベンチ

ダンベル

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ベンチとダンベルだけでできるから自宅でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

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ヒジへの負担でうまくできない人はエルボースリーブを使う方法もあるよ!