ダンベルプルオーバーとは

主に大胸筋を狙った種目ですが、大胸筋の拮抗筋(きっこうきん)である広背筋も鍛えることができます。また、大胸筋の下にある小胸筋も鍛えられます。

英語名 Dumbbell pullover
対象筋 大胸筋と小胸筋、広背筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)*肘関節動作が加わるとコンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチを横向きにする。
  2. ベンチに背中(肩甲骨)をつけ、ダンベルを持つ。
  3. 背中と足で体を支えた状態にする⇒背中で支えながらお尻と足の力で体を持ち上げる。
  4. (スタートポジション)ダンベルを胸の上に構える。
  5. ダンベルを頭より低い位置まで後方に下していく。
  6. ダンベルをスタートポジションの胸の上まで上げる。

ポイント

  • 広背筋について: プルオーバーは腕の伸展動作を行うことで広背筋に刺激を与える。 このためヒジ関節を動かして上腕三頭筋の力を使うような動作にならないようにしよう。 ヒジ関節を使うとトライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)に近くなってしまう。
  • 大胸筋について: 大胸筋を鍛えたい時は、より大胸筋のストレッチ(伸ばされた)状態を作った方がいい。 方法としてはヒジを閉じた状態でダンベルを上下させる。下す際にヒジを若干曲げるなど。
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大胸筋と広背筋は拮抗筋といって逆の動作をする関係にあるよ。大胸筋が収縮した時に広背筋にストレッチがかかるんだ。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

フラットベンチ

ダンベル

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必要な器具も少なくて、自宅でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

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この種目はサポーターの必要性は低いかもしれないけど、関節が痛い場合は試した方がいいかも。僕は滑り止めにグローブ使ってるよ!