ダンベルベンチプレスとは

大胸筋中部を中心として全体を鍛えられる種目。
バーベルと比べると可動域を広く取ることができ、ストレッチと収縮の刺激を効かせやすい。デメリットはバーベルよりも扱える重量が下がること、片手づつ持つため不安定になりやすい。スタートポジションまでダンベルを持っていくことが難しいなどがある。

英語名 Dumbbell bench press
対象筋 大胸筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. フラットベンチにダンベルをヒザの上に置いて座る。
  2. ダンベルを持ったまま仰向けになる。仰向けになりながらダンベルを持ち上げる。
  3. 持ち上げているダンベルを胸の横まで下して、また上げる。
  4. 終わったらダンベルをヒザで受け止めながらベンチに座る。このときダンベルはヒザの上に置かれる。(難しければ床に下す。周辺に十分注意しよう。)

ポイント

  • 高重量を扱う場合、ベンチに仰向けになるとき、ヒザにダンベルを置いて蹴り上げながら仰向けになったりもするが、バランスを崩さないように注意。
  • ベンチに仰向けになってから、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る。
  • ダンベルを下す時に大胸筋にストレッチがかかるように、胸を張りながら下す。
  • 起き上がる時:終わって起き上がる時、基本はヒザで受けながらダンベルごと起き上がる。もし、ダンベルが重すぎるて持ったまま起き上がれない場合は床に直接下す。ただ、この方法は周辺に人がいると危険。できるだけ避けよう。ジムによっては床に直接下すのはやめてほしいというジムや逆にダンベル受け用クッションまで用意してくれているジムまでさまざまある。事前にジム側に確認するようにしましょう。
ログログ

基本はバーベルベンチプレスと同じだよ!ダンベルをスタートポジションまで持ってくるのが難しいから軽い重量から練習しよう!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

フラットベンチ

ダンベル

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ベンチとダンベルだけでできる。自宅で行うならバーベルを使ったベンチプレスよりも器具が少なくてすむよ!

使用するサポーター

パワーベルト

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

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バーベルではなく、ダンベルで行うため不安定になりやすい。手首やヒジに痛みを感じる人はサポーターがオススメ。