ダンベルライイングフロントレイズとは

肩の前側(三角筋前部)を鍛える種目。

・メリット
可動域広く取れ、しっかりと三角筋前部をストレッチさせることができる。
仰向けになるため、チーティング(反動)が使えない。

・デメリット
体に対して肩よりも後ろに腕を伸展させるため、高重量を扱うことはケガの危険がある。
仰向けになるため、チーティング(反動)が使えない。

高重量を扱えないため、肩(三角筋)の前部のメイン種目というよりも、筋肉にいつもと違う刺激を与えるためや補助的な種目として取り入れることが多くなる場合が多い。

英語名 Dumbell Lying Front Raise
対象筋 三角筋前部、僧帽筋下部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

*動画ではディクラインベンチが使われていますが、これをフラットベンチで行います。
  1. フラットベンチに両手にダンベルを親指が上を向くように握って仰向けになる。
  2. 腕をベンチの下に下げる。
  3. ヒジを曲げずにダンベルか持ち上げる。体から60度くらいの高さまで上げる。

ポイント

  • 下す時に勢いがあると肩関節に負担がかかるのゆっくり下しましょう。
  • 持ち上げる時もヒジ関節に負担がかからないように無理に上げないように注意しましょう
ログログ

フロントレイズよりも三角筋前部が伸ばされるからケガのリスクも高くなるから気をつけて。

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

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自宅でもやりやすい種目。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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パワーグリップやリストストラップを使うのもいいかもしれないけど、ダンベルを下す時に外しづらいので気をつけて。