デクラインダンベルプレスとは

胸の下部(大胸筋下部)を鍛える種目。角度をつけてやることでより胸の下方に刺激を与えることができる。フラットベンチとデイクラインベンチを利用する方法がある。

英語名 decline dumbbell press
対象筋 大胸筋下部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

デイクラインベンチ利用する場合

  1. ダンベルを持ってディクラインベンチに足をかけて仰向けになる。*補助者がいればダンベルを受け取る。
  2. ベンチに仰向けになったら肩甲骨を寄せる。
  3. ダンベルを持ち上げて、胸を張りながらダンベルを下す。下す位置は乳首からミゾウチ辺り。

フラットベンチを利用する場合

  1. フラットベンチにダンベルを持っいて仰向けになる。
  2. ベンチに足を乗せ、肩(肩甲骨)と足で体を支える。腰は浮かせておく。
  3. ダンベルを持ち上げて、胸を張りながらダンベルを下す。下す位置は乳首からミゾウチ辺り。

ポイント

  • フラットベンチの場合、足で体を支えるため不安定になりやすいので重い重量を扱う際は注意しよう。
  • 肩をすくめてやらないようにしよう。
  • デイクラインダンベルベンチはバーベルを使う場合よりも可動域を広くすることができるメリットがある。
  • ディクラインダンベルベンチはフラットベンチプレスと違い、オンザニーからダンベルを蹴り上げることができないため、高重量が扱いにくい傾向があります。高重量を行いたい場合はラック付きのデイクラインベンチでバーベルを利用した方がやりやすい。
ログログ

デイクラインベンチがないジムも多いんだ。あったらラッキー。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

デイクラインベンチorフラットベンチ

ダンベル

ログログ

フラットベンチでもできるから家でもやろうとすればできるよ!倒れないように気をつけてね。

あると便利なサポーター

リストラップ

トレーニンググローブ

ログログ

体勢が不安定だからリストラップした方がいいかも。