デクラインベンチプレスとは

デクラインベンチによる傾斜で大胸筋下を鍛えることができる。
足を頭より高い位置になるように角度をつけてベンチプレスを行う種目。
フラットベンチに足を乗せてヒザを立てることで代用することができるが、不安定になりやすいので注意が必要。

英語名 decline bench press
対象筋 大胸筋下部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

デイクラインベンチを使用した場合

  1. ラックの高さを調節してバーベルにプレートをつける
  2. デクラインベンチの角度を30度に合わせる
  3. デクラインベンチに足をかけて仰向けになり、肩甲骨を寄せる
  4. バーベルは肩幅よりも少し広めに握りましょう
  5. バーベルをラックから持ち上げる
  6. バーベルを乳首からミゾウチ辺りで上下させる

フラットベンチを使用した場合

  1. フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せる
  2. フラットベンチに足のせ、腰を浮かせた状態にして肩甲骨と足で体を支える
  3. バーベルは肩幅よりも少し広めに握りましょう。
  4. バーベルをラックから持ち上げる
  5. バーベルを乳首からミゾウチ辺りで上下させる

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)・3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

ポイント

  • ラックから外す時からバーベルを上下させる時も肩が上がらないように注意。
  • バーベルを下す時に胸の高い位置に下すと傾斜があるため、危険なので気を付けましょう。
  • インクラインベンチやデクラインベンチの基本はベンチプレスです。まずはベンチプレスのフォームを習得することをオススメします。
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ベンチプレスができるとインクラインベンチもデイクラインベンチもダンベルベンチプレスなども習得しやすくなります。

使用するトレーニング器具

デイクラインベンチorフラットベンチ

バーベル

プレート

カラー(留め具)

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ジムでもデイクラインベンチがあるのはラッキーかも。

使用するサポーター

リストラップ

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パワーベルトも使っている人あまり見たことないな。使ってみてやりやすいならありだと思います!