トレーニングをしている人はオールアウトをめざす。

しかし現実は、一人でやっていると潰れる危険性があるために限界までやることは不可能。

サポートしてくれるトレーニングパートナーがいるわけでもない。

そんな人に一人でも限界まで追い込めるセット法を紹介します。

ドロップセットとは

ドロップセットはセット法の一つ。

「drop」=落とす、降ろすなどの意味です。

言葉の通り、1セットの中でウエイトを落として限界まで行うトレーニング法。

限界まで追い込むため、筋力を向上するよりも筋量を増やすことに向いています。

だた、追い込みだからストレッチや収縮を無視していいわけではありません。

しっかりしたフォームで丁寧に追い込みましょう。

ドロップセットのメリット

  • 限界まで追い込みやすい(オールアウトしやすい)
  • 筋肥大効果
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 減量(ダイエット)停滞の対処
  • 時短になる

インターバルが短いためかなり時間の節約になります。

時間がない方にもオススメです。

また、休息が少ない連続したトレーニングで乳酸などが出やすいため、成長ホルモンの分泌を促しやすくなります。

負荷も大きくなるため、消費カロリーも比較的高い。

減量(ダイエット)中に体重が落ちにくくなったらドロップセット法を取り入れてみるのも対処の一つです。

ドロップセットのデメリット

  • オーバートレーニングになりやすい
  • フォームが崩れやすい

ドロップセット法は負荷が高いため、オーバートレーニングに陥りやすいというデメリットがあります。

オーバートレーニングとは体に疲労が蓄積しすぎて不眠、やる気の減退、気分の落ち込みなど体に不調が出ることです。

疲労蓄積を感じた時はドロップセットはお休みしたほうがいいでしょう。

また、限界まで追い込むためフォームが崩れやすい。

私も無理に上げようとして肩が上がって僧帽筋を使ってしまうことがあります。

フォームが崩れやすい分、ケガのリスクもあがりますのでフォームに自信がない種目には多用しないようにしましょう。

ドロップセットのやり方

  1. セットした重量で限界までレップ数を行う
  2. インターバルは10~20秒
  3. 10%~20%重量を落として限界までレップ数を行う
  4. ①~③を1セットとして複数回行う

ポイント

1セット中に重量を変えることでより限界まで追い込める。

③で重量を落とすことでセットの後半でも崩れてきたフォームを整えて再開することができる。

セット内のインダーバルは10~20秒と短いが、セット間は1~2分 インターバルを取る。

負荷が大きいため、セット間は呼吸を整え、集中を高めて次のセットに挑もう!

また、このドロップセットは疲労が蓄積しやすいためトレーニングメニューの後半に組み込むといいでしょう。

ドロップセット 具体例

具体的にやるとどうなるのか、実例を紹介します。

例:アームカール

【1セット目】

① 10kgでレップ数を限界までやる
②10~20秒インターバル
③9~8Kgのダンベルでレップ数を限界までやる

(セット間1~2分インターバル)

【2セット目】

① 10kgでレップ数を限界までやる
②10~20秒インターバル
③9~8Kgのダンベルでレップ数を限界までやる

(セット間1~2分インターバル)

【3セット目】

① 10kgでレップ数を限界までやる
②10~20秒インターバル
③9~8Kgのダンベルでレップ数を限界までやる

1セット⇒2セットでフォームが維持できないのであれば、セットによって重量を変えてみましょう。

追い込むセット法ですが、フォームが崩れては対象筋に効かなければ意味がありません。

丁寧なトレーニングを行いましょう。

ドロップセットの実体験

私が初めてドロップセットを知ったのは、同じジムの人に教えてもらったことがきっかけです。

当時は、10レップ3セットでより重いウエイトに挑戦していくことだけを考えていました。

しかし、筋肉の部位によって効果が感じられず、よくケガも・・。

特にショルダープレスマシンでは、より重いウエイトに挑戦して肩を痛めていました。



これをドロップセットに変更。

限界まで追い込む代わりに重量を少し落して開始。

結果は肩が痛くなることもなくなり、トレーニングボリュームも増やせました。



変化は自分でも肩の前部が厚くなったことが実感でき、同じジムの人たちにも肩がデカくなったと言ってもらえるようになりました。

他の人から言われるとうれしいですね(笑)


ケガをよくするけど、重量を落とすのが不安な人は、1度重量を少し落として追い込みに重点を変えてドロップセットやってみることをオススメします。



またドロップセットは負荷が大きく、フォーム習得できていない初心者はケガしやすいと言われることがあります。

私もこれは正しいと思います。

ベンチプレスなどフォーム習得ができていない人がやるのはケガのリスクが高い。

ただ、フォーム習得があまり必要ないマシンを使った種目やあまり難しくない種目ならリスクを減らすことができます。

自分の実力を見極めて、簡単な種目から始めて徐々にできる種目を増やしていきましょう。



オーバートレーニングについては、私はあると思います。

これはどんなトレーニングでも同じですが、疲労が蓄積すると、不眠や気分の落ち込みなどがあります。

ドロップセットはトレーニングボリュームが増える場合が多く、体により負荷がかかる。

寝つきが悪くなったらドロップセットを変えたり、トレーニング自体をお休みしたりして回復させるようにした方がいいですね。

まとめ

ドロップセットいかがだったでしょうか?

結構ハードなセット法だと思います。

興味のある方はオーバートレーニングに気を付けながら挑戦してみてください!

ありがとうございました。