ナローグリップベンチプレスとは

ナローグリップベンチプレスとは手幅を狭くして行うベンチプレス。腕の裏(上腕三頭筋)を鍛える種目。

通称:ナローベンチ

・メリット
高重量を扱いやすい。

・デメリット
上腕三頭筋は手首などをひねるなどするとよりストレッチを効かせるられるがナローグリップベンチプレスは難しい。

英語名 Narrow Grip Bench Press(Close Grip Bench Press)
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチに仰向けになる。
  2. バーベルの手幅は肩幅くらい、そしてしっかりと握る。
  3. バーベルをラックから持ち上げる。
  4. 肩がすくまないように胸を張る。
  5. バーベルを上下させる。

ポイント

  • 下す位置は下げすぎると肩を痛めやすいので注意。
  • スミスマシンなどで行うことができる。
  • サムレスグリップでやる方法もありますが、安全のために慣れてない場合はサムアラウンドグリップで行いましょう。
  • ベンチプレスぐらい肩甲骨を寄せると大胸筋に効きやすい。しかし、何もしなければ肩がすくみやすくなるため、胸を張って行うぐらいでいいでしょう。これには個人差・やり方の違いもあるため、自分に合うかを確認しながら行ってください。
  • ナローグリップベンチプレスの基本のグリップは拳を縦て行いましょう。
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ベンチプレスとは負荷のかかり方が違うのでケガに気を付けよう。

使用するトレーニング器具

フラットベンチorベンチプレス台
ラックorパワーラック
セーフティーバー
バーベル
プレート
カラー(留め具)

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自宅でやるならパワーラックが便利だよ。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
リストラップ
パワーベルト
エルボスリーブ

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リストラップには硬さに種類があるよ!

トライセプスエクステンションとは

トライセプスエクステンションとはベンチに仰向けになってバーベル・EZバーを頭上で上下させ上腕三頭筋を鍛える種目。

バーベルでもできますが握りやすさなどからEZバーをオススメ。

やり方によって三頭筋の長頭と外側頭・内側頭を鍛え分けることができる。

別名:スカルクラッシャー

英語名 Triceps Extension
対象筋 上腕三頭筋(長頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチにバーベルを持って仰向けになる。
  2. 胸の上に腕を伸ばしてバーベルを持ち上げスタートポジションを作る。
  3. おでこ辺りにバーベルを下していく。
  4. 元の位置まで上げ上下動作を繰り返す。

ポイント

  • バーベルを下す位置は「おでこ」と「頭の上越えて上下」など種類がある。 「おでこ」は外側頭と内側頭、「頭の上」は長頭を鍛えるのにいい。
  • 人によって肘に痛みが出る人がいます。その場合はやり方(おでこor頭上)を変えるか、他の種目に変えて 三頭筋を鍛えましょう。
  • 上腕三頭筋は肘関節を動かすことで鍛えられます。肩関節ではなく肘関節を意識しましょう。
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肩関節ばかり動かすと負荷が広背筋ばかりにいってしますので気を付けよう。

使用するトレーニング器具

EZバーorストレートバー
プレート
カラー(留め具)
フラットベンチ

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ストレートバーは大きすぎるのでEZバーがオススメ。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
リストラップ
エルボースリーブ

ログログ

ヒジが痛い人はエルボースリーブを
試してみるといいよ!

リバーストライセップスエクステンションとは

リバーストライセップスエクステンションとは逆手でバーを握りヒジ関節を動かすことで腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛える種目。

逆手で握ると外側頭に効きやすい。

逆手はバーを落としやすいので気をつけよう。

英語名 Reverse Grip Triceps Extension
対象筋 上腕三頭筋(外側頭)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチに逆手(リバースグリップ)でバーベルを持って仰向けになる。
  2. バーベルを持ち上げ、ヒジを曲げて頭上近くまで下し、また持ち上げる。

ポイント

  • 腕の裏(上腕三頭筋)に負荷がかっていることを意識しよう。
  • 上腕三頭筋はヒジ関節を動かすことが重要。肩関節の動きを多く使ってしまうと広背筋に効いてしまうので注意。
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どこの筋肉を使っているか意識するのはとても大事。

使用するトレーニング器具

フラットベンチ
EZバー
プレート
カラー(留め具)

ログログ

EZバーはストレートバーより短いので使いやすいね。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
パワーグリップ
リストストラップ
エルボースリーブ

ログログ

ヒジが痛い人はエルボースリーブいいよ!