バーベルカールとは

バーベルカールとは腕の前側(上腕二頭筋)を鍛える種目。

アームカールはダンベルでもできますがバーベルで行うことで両手を交互にやるよりも両手一緒にやれるので時間短縮できます。

バーベルか、もしくはEZバーで行う。勢い(チーティング)をつけて行いやすい。

EZバーは手首への負担が少ないことやコンパクトなのでオススメ。

英語名 Barbell Curl
対象筋 上腕二頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 肩幅か少し広いくらいで握る。
  2. バーベルを上下させる。

ポイント

  • 基本は肩関節を動かさず、肘関節を曲げて上下させましょう。ただ肩関節を動かしてより収縮する方法もあります。
  • 上げる時に体を反らして上げない。
  • バーベルを広めに握ると短頭に効く、バーベルと狭く握ると長頭に効く。
  • 肩がすくまないよう(肩甲骨の挙上)に注意。僧帽筋に効いてしまう。
  • いきおいをつけてあげる(チーティング)と負荷が減るので基本は避けましょう。
  • チーティングで上げてゆっくり下す方法もある。よりネガティブな刺激を与えることができる。
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基本は勢いをつけない・肩がすくまない・体を反らさないことをおさえるといいよ!

使用するトレーニング器具

バーベルorEZバー
プレート
カラー(留め具)

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僕も家にEZバーがほしいな。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
リストラップ
アームカールプレート

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アームカールプレートはしっかり負荷をかけやすいのですごくいいよ!

プリーチャーカールとは

プリーチャーカールとは腕の前側(上腕二頭筋)を鍛える種目。
プリーチャーベンチを利用したアームカール。基本的にEZバーを使う。プリーチャーベンチはダンベルで片手ごとにやるなどいろいろ応用できる。

・メリット
肘に支えがあるため勢い(チーティング)をつけて上げにくい。腕にダイレクトに負荷をかけやすい。

・デメリット
プリーチャー台にはヒジ当て部分が垂直なタイプと角度があるタイプがあるがこの角度で当たりはずれがある。効きやすいプリーチャーベンチがあるジムはラッキー。

英語名 Preacher curl
対象筋 上腕二頭筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. プリーチャーベンチに座り、腕をのせる。
  2. ラックからEZバー(バーベル)を上げる。
  3. EZバー(バーベル)を上下させる。

ポイント

  • 基本は肘の曲げ伸ばしのみで行う。
  • 肘を曲げた時に肩を少し下げてより体に近づけることで 二頭筋を収縮させることができる。 この方法はプリーチャーベンチに脇まで深くのせてしまうとやりづらい。 *反動(チーティング)は使わないようにしましょう。
  • ダンベルを下した時に肘を伸ばしきるのは危ないので少し曲げた状態から上げましょう。
  • EZバーは手の向きが少し縦になるため、ハンマーカールのように腕橈骨筋を関与するため重さを扱いやすい。バーベルは手のひらが上を向いた状態になるので収縮させやすいが手首への負担が増える。
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プリーチャーカールは負荷が逃げにくい種目。特性を活かそう!

使用するトレーニング器具

プリーチャーカール台
EZバー
プレート
カラー(留め具)

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ホームジム用の器具でも一部プリーチャー台のようなものがあるモノもあるよ!

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ
リストラップ
パワーグリップ
リストストラップ
エルボースリーブ

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使うバーベルで役に立つサポーターも変わるよ。