バーベル・ベンチプレスとは

大胸筋中部を中心として大胸筋全体を鍛えられる。高重量を扱いやすい種目。

筋トレにおいてBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)と呼ばれるほど代表的なもの。 一般的にベンチプレスと言えば、バーベルを利用したバーベル・ベンチプレスのことを指すことが多い。

BIG3はパワーリフティング競技の種目にもなっている。ベンチプレス専門に競技を行う人をベンチプレッサーという。パワーリフターやベンチプレッサーにとって必須種目。

ボディビルにおいては、ダンベルベンチプレスなど代用する他の種目を行うボディビルダーも多い。理由は肩への負担、足や腕の力など大胸筋だけでなく、全身の力を使えてしまうこと。また、ダンベルの方が可動域が広く、ストレッチ&スクイーズ(伸張と収縮)を行いやすい点もある。逆に積極的に行う場合は、高重量で大きな負荷をかけられるなどの理由がある。骨格によっても効きやすい・効きにくいなど個人差があるため、トレーニングに取り入れるか人によっても分かれる。

また、ベンチプレスは肩甲骨を寄せるなど、筋力トレーニングにおいて基本的な体の動作を学ぶことができ、他の多くの種目にも応用できるため、筋トレを始める人に、まずベンチプレスをすすめられることが多い。

英語名 Barbell Bench Press
対象筋 大胸筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ラックの高さを調節・プレートをセットしてカラー(留め具)で固定。
  2. ベンチ台に仰向けになる。
  3. バーベルを肩幅より広めに握る。
  4. ラックからバーベルを持ち上げ、胸の上に持ってくる。
  5. 下す位置は乳首からミゾウチの辺りで胸を張りながら下す。
  6. 胸まで下したら持ち上げ、上下動作を繰り返す。

ポイント

  • ベンチプレスは難しいため、いきなりポイントすべてを行うことは困難です。できることからやりましょう。
  • ベンチプレスは肩をケガしやすく、治るのに時間がかかるので無理は避けましょう。
  • フォーム作り:ベンチ台に仰向けになるときは肩甲骨を寄せる。ブリッジを組んで背中にアーチを作る。
  • 脇の角度:基本は上下させる時は脇を開きすぎない。開くと肩への負担が高くなり、ケガのリスクが高まります。脇の角度は45~60度くらいが目安。*脇を開いて行う方法もありますが、初心者の方はまず基本を覚えましょう。
  • 手幅81cmライン:手幅は81㎝ラインに中指を合わせる。骨格によって人差指~小指に合わせるか調整しましょう。*81㎝ラインとはオリンピックバー(バーベルの1種)に刻まれたもので手幅の目安。
  • 前腕の角度:上下させる時は前腕と床ができるだけ垂直になるようにしましょう。角度がついてしまうと腕の力で支えることになりケガのリスクも上がります。
  • ラックの高さ設定:ラックからバーベルをはずすことをラックアップっと言います。ラックが低すぎるとラックアップ時に持ち上げる力が余計に必要になるため、バーベルを持ち上げずにはずせる高さにすることが理想です。
  • ラックアップ時の前腕の角度:前腕が床と垂直であることが理想だが、ラックアップ時に垂直にすると肩が上がり、脇が開いてしまう。肩の負担が増えてしまうので危険な上に肩甲骨が開きフォームが崩れてしまう。握り方や体の位置、フォームなどを変えてラックからはずしやすい自分の角度を探す必要がある。
  • 手首は立てて行う:初心者は大胸筋がまだ発達しておらず、ブリッジも低い。そのため可動域が広い。重さを手のひらのどこで受けるかなど、重心も決まっていない。手幅は狭めで三頭筋の力を関与させた方が安定して行える。そのため、初めは手幅をあまり広くせず、手首を立てたやり方から始めた方がいいと言われることが多い。重量が上がり、スキル向上や大胸筋が成長すると可動域が狭くなると、手首を立てたやり方で痛みがでたり、負担が多くなることがある。そのためパワーリフティング選手などは手首を寝かせて行ってる人が多いようだ。体の成長に合わせて握り方も変える必要出ることがある。これについては目的や骨格などによって個人差が出る。
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ケガせず継続させることが、筋肉を大きくすることにとても大切。無理だけはしないでね。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

ベンチ台

セーフティーバー

バーベル(できればオリンピックバー)

プレート

カラー(留め具)

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「ベンチ台」は「ベンチプレスラックorパワーラック」+「フラットベンチorインクラインベンチ」でも代用できるよ!

あると便利なサポーター

パワーベルト

リストラップ

ウエイトリフティングシューズ

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手首に負担が大きいので関節が細い人は軽い重量でもリストラップ使った方が安全!靴はウエイトリフティングシューズじゃなくてもいいよ。靴底が薄く滑りにくいものがオススメ。