バーベル バックプレスとは

肩の前と横の筋肉(三角筋(前・中部))を鍛える種目。

どこでもバーベルがあれば行うことができるが、高重量を扱う場合はパワーラックなど、高めのラックとセーフティーバーがある器具を使った方が安全に行うことができる。

この記事では立ったまま行うバーベル バックプレスを解説します。

インクラインベンチに座って行うタイプはシーテッド・バーベル・バックプレスとして別の記事で紹介します。

英語名 Barbell Back Press
対象筋 三角筋(前・中部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

バックプレスの対象筋について

「目で見る筋力トレーニングの解剖学 」という有名な筋トレ本ではリア(三角筋後部)に効くという記載があるようです。

筋電図においてはリア(三角筋後部)よりもサイドとフロント(三角筋前・中部)に刺激がより入る数値がでています。

筋電図が必ずしも正しいのかには論争があるところですが、この記事では筋電図を元に対象筋を記載しています。

Exercise- 165 lb Seated Behind Neck Press

Upper Trap – 72.1~ 110.0

Anterior Delt – 274.0~ 471.0

Lateral Delt – 69.5~106.0

Posterior Delt – 17.6 ~27.8

Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises

やり方

  1. ラックにバーベルを置いてプレートをセット。
  2. 肩幅に足を開いてラックからバーベルを頭上に持ち上げる。
  3. 頭の後ろに耳の高さまで下し、また頭上へ持ち上げる。

ポイント

  • 下げる高さは耳の位置が目安。下げすぎると痛める可能性もあるので注意。
  • ラックがなくても行うことは可能だが、重量が重くなるにつれ難しくなるのであった方がいい。また、パワーラックなどセーフティーバーがあればさらに良い。
ログログ

上げる時にバーベルに頭をぶつけないように注意してね!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

バーベル

プレート

留め具(カラー)

パワーラックorラック

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パワーラックには普通セーフティーバーがついてるよ!

使用するサポーター

パワーベルト

リストラップ

トレーニンググローブ

エルボースリーブ

ログログ

肘関節にも負担がかかると思うのでエルボースリーブがあると安心かな。