プッシュアップ(腕立て伏せ)とは

代表的な筋トレ。多くの人がやったことがある種目。

一般的に「腕立て伏せ」という名前から「腕=力こぶ」を鍛えると誤解されていることが多い。

鍛えられる部位は大胸筋と上腕三頭筋。

腕が鍛えられると言っても「力こぶ(上腕二頭筋)」ではなく、「腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)」。

しかし、上腕三頭筋は力こぶ(上腕二頭筋)よりも約30%以上大きな体積を持つ筋肉。

力こぶを太くしたいならダンベルカールなどを行うべきだが、腕を太くしたいなら腕立て伏せも有効な種目になる。

大胸筋と上腕三頭筋の鍛え分け方はポイントで紹介する。

腕立て伏せのメリットデメリットは自重種目(自分の体重で行う種目)共通もので「どこでもできる」が「自重以上の負荷をかけられない」だ。

筋肉を大きくするという目的ならダンベルやバーベルのように加重していけるウエイトトレーニングの方が効率はいい。

腕立て伏せにはかなりバリエーションがあるが、この記事では基本となる大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるそれぞれの方法について紹介する。

英語名 Push Up
対象筋 大胸筋or上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 床に手と足で体を支える。手幅は肩幅より広めに。
  2. ヒジを曲げて胸を張りながら(肩甲骨を寄せる)体を下す。
  3. しっかり大胸筋が張るくらい下したら、体を上げる。

ポイント

  • 手幅を狭くするほど上腕三頭筋に効かせることができる。体の前で親指と人差し指で三角形を作るようにして行うとより負荷をかけることができる。腕の裏(三頭筋)に効かせている意識をしよう。
  • 手幅を広くすると大胸筋に効かせやすくなる。
  • 肩をすくませないように行う。
  • 早く上下させればいいと思っている人もいるだろうが、大切なのはしっかり下して筋肉をストレッチする(伸ばす)ことと、上げた際に伸ばしきって骨で体を支えないこと。ずっと筋肉に負荷が乗っている状態をキープしよう。
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腕立て伏せはバリエーションが多い種目。ここでは基本的なやり方を紹介してるよ!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

プッシュバー

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腕立て伏せ用のプッシュバーという器具がある。なくてもできるけど、あるとよりストレッチさせやすくなるよ!

あると便利なサポーター

特になし

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特にサポーターは必要ないよ。床に手をついて手のひらが痛い人は手袋などを使うといいかも。