筋トレ・ダイエットしている人=プロテイン飲んでる。そんなイメージがありますよね!

そもそもプロテインって何?なんでみんな飲んでるの?その目的と効果についてご紹介します。

プロテインとは何か?

プロテインって何?

プロテインとは三大栄養素の一つ「タンパク質」のことです。

なぜわざわざプロテインというのか。それはタンパク質が英語で「protein(プロテイン)」だからです。

英語


また、日本ではプロテインパウダー製品のことをプロテインと呼ばれることが多いです。

プロテインって何でできてるの?

プロテインには様々な種類があります。

牛乳から作られる最も有名な「ホエイプロテイン」
同じく牛乳から作られる「ガゼインプロテイン」
そして大豆から作られる「ソイプロテイン」

プロテインには「動物性」と「植物性」の両方があるのです。

タンパク質

プロテインを飲む目的と効果

筋トレやダイエットしてる人がよく飲んでいるプロテイン。その目的は何なのかご紹介します。

筋肉を作るため

プロテインを飲む最大の目的は、筋肉を作るための材料になる「タンパク質」を補給すること。

トレーニングしている人は、1日に体重×2~3の数のグラム数がいいとされています。

60kgの人で120gのタンパク質ですね。

もちろん、タンパク質はお肉など食事から取ることができます。

しかし、タンパク質120g分のお肉を食べようとすると鶏むね肉で約600gも食べなければいけません。

けっこう大変ですよね。

それを飲み物としてタンパク質を取れるプロテインはとても便利なのです。

何よりも外出する時でも持ち運びが簡単もうれしいところ。

筋肉を作る

トレーニング中のエネルギー補給

ジムなどでウエイトトレーニングする場合、とても重い重量を扱います。

そのため、体はたくさんのエネルギーが必要なのです。

特に重要なエネルギーの一つがアミノ酸。

アミノ酸は体内でタンパク質が小さく分解されたものです。

もし体がエネルギー切れを起こすと、それを補うためにタンパク質である筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

筋肉を大きくするために筋トレしてるのに、それで筋肉を減らしたら意味がないですよね。

筋トレをしている人はそれを防ぐためにトレーニング前後にプロテインを飲むのです。

エネルギー補給

空腹感を減らすため

ダイエットしていると空腹を感じることが多いですよね。

空腹

大会に出場しているボディビルダー達も過酷なダイエットを行っています。

空腹感は食事と食事の間隔を短くすることがポイント。

1回の食事で取るカロリーを少なくして複数回食事するのです。

プロテインであれば1杯約100キロカロリーほど。

甘味があり、間食にちょうどいいのです。

また、筋肉の材料であるタンパク質を補給できます。

どんな時に飲むの?

疑問

多くのボディビルダーが1日6食ほど食べています。

これはたくさん食べるためだと思われているかもしれませんが、目的は血中のアミノ酸濃度を高い状態で維持することが大きいのです。

そのためにはタンパク質を小まめに取らなければいけません。

すべて食事から取れれば理想的なのですが、現実は難しい。

そんな時に代用としてプロテインを飲みます。

では、どのような場合にプロテインを利用するのかご紹介します。
*もちろんボディビルダーを目指していなければ必ずしも6食も食べる必要ありません。

トレーニング前後

トレーニングでアミノ酸がエネルギーとして必要なことはお伝えしました。

トレーニング前なら、消化吸収を考えて1時間前くらいに取るのがいいでしょう。

トレーニング後では、直後に摂取したほうが良いと言われています。

これは体がエネルギーを積極的に吸収してくれるからと言われています。

しかし、吸収が良くなるのはトレーニング後、数時間続くため、必ず直後に飲む必要はないというものもあります。

トレーニング前:1時間前くらい
トレーニング後:トレーニング直後30分以内が理想

トレーニング前

食事と食事の間

ボディビルダーは1日6食が多いと言いましたが、これを時間で見るとどうなるか。

睡眠時間を6時間とすると約3時間おきに食事をしていることになります。

時間

単純に書くとこんな感じです。

1:朝食
2:プロテイン
3:昼食
4:プロテイン
5:夕食
6:プロテイン

これは間食としてプロテインを使用した場合を想定しています。

ボディビルダーの食事も人により違い、すべてプロテインではなく、食事から摂取されている方も。

プロテインは食事の便利な代用品。

食事が取れない時

朝起きて食欲がない。忙しすぎて食べる時間がない。

筋トレをしている人にはかなり困った問題です。

本来であれば食事で取るのが理想。

どうしても食事が取れないならプロテインで代用しましょう。

忙しい

ダイエット効果はあるの?

筋トレをしている人だけでなく、ダイエットをしている人の多くがプロテインを利用します。

なぜでしょうか?食べないほうがその分カロリーを低く抑えることができます。

疑問

ダイエット効果

プロテインに直接的なダイエット効果はありません。

たくさん取れば取っただけカロリーを摂取したことになり体重も増えると考えておいた方がいいでしょう。

効果なし

なぜプロテインを飲むの?

カロリーが低い

普通サイズのお茶碗1杯のカロリーは235kcalと言われています。

これに対して1回分のプロテインはこちら

ウエイトダウンプロテイン(ホエイ)52kcal
おいしい大豆プロテイン(ソイ)74kcal
*森永のウイダープロテインより

このように半分以下に抑えることができます。

食事をプロテインに置き換えるだけでもダイエットに利用できるのです。

また、ソイプロテインやガゼインプロテインは消化に時間がかかるため、腹持ちがいいといわれています。

ダイエット中の空腹対策にもなるのです。

空腹対策

筋肉の維持

ダイエットをしていると脂質(あぶら)を取りたくないですよね。

お肉を食べるとどうしても一定の脂質を取ることになります。

だからと言ってお肉などを制限してしまうと食べるタンパク質の量も減ってしまいます。

こうなると筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると代謝が落ちてせっかくダイエットしてもリバウンドしやすい体になってしまうのです。

リバウンド

そのため、無駄なあぶら(脂質)を抑えながらタンパク質を取れるプロテインが支持されているわけです。

おいしい(甘い物の変わり)

プロテインにどんなイメージがあるでしょうか?

一昔前のプロテインは水への溶けが悪く、粉っぽくておいしくないというイメージがあったようです。

しかし、現在はかなり改善されとてもおいしくなり、味のバリエーションも豊富になっています。

ダイエットでお菓子が食べられない。甘いものが食べたいという方はプロテインがその代わりになります。

甘い物

まとめ

この様にプロテインは大変便利なモノです。

目的に応じて活用してみてください。

引用・参照

https://www.weider-jp.com/products/