ペックデックフライ とは

大胸筋を狙った可動域の広い種目。

ペックデックマシン、バタフライマシン、(ペクトラルフライ、チェストフライ)などのマシンで行うことができます。 ちなみにペックデックマシン、バタフライマシンは形が違うのですが、ジムによってはペクトラルフライやチェストフライと呼ぶところもあります。メーカーによっても呼び方が違ったりするのでけっこうアバウトだったりします。

腕を開いた状態から閉じることで胸に刺激を与えます。ストレッチと収縮を効かせやすく、大胸筋内部を鍛えることにも良い。グリップを握るタイプ(ペックデックマシン)とパットを押すタイプ( バタフライマシン )がある。

英語名 Peck deck fly
対象筋 大胸筋・大胸筋内側
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. マシンの座席の高さとウエイトを調整
  2. グリップを握る
  3. 手と手を近づけるように動かす
  4. 開く時は大胸筋が左右にしっかり引き伸ばされるように開く
  5. 閉じる開く動作を繰り返す

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

ポイント

  • 大胸筋が伸ばされる(ストレッチ)こと、縮められる(収縮)ことを意識して腕の力でやろうとしない。
  • 胸を張り、肩をすくませないようにやる。
  • 腕を開きすぎると肩を痛めやすくなるので注意。
  • ヒジが痛い場合はヒジを曲げてやることで関節への負担を減らしてみましょう。また、サポーターを使う対策もあります。
  • 負荷が乗っているかわからない場合は、負荷を乗せた状態から動作を行い感覚を身に着けましょう。具体的にはマシンを閉じた状態=筋肉に負荷が乗った状態から動作を始めて負荷が抜けない範囲を覚えていく。
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ついつい腕の力でやりガチな種目なので気をつけてね!

使用するトレーニング器具

・ペックデックマシンorバタフライマシン

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ホームジム用の器具もあるので家でやることもできるよ!ただ場所を取るからスペースがない人はベンチとダンベルでダンベルフライで代用してもいいかも。

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・リストラップ
・エルボースリーブ

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ヒジが痛い場合はエルボースリーブ。グロープは滑り止め。手首が痛い場合はリストラップなどが使えるよ!