ライイング サイドレイズとは

フラットベンチに横になって行うサイドレイズ。

三角筋中部を鍛えることで肩の横の張り出しを作ることができる。
広い肩を作ることで逆三角形の体につながる。

メリットは可動域が広く、しっかりとストレッチをかけられること。

デメリットは高重量は扱いづらい種目。
初めての場合1~2㎏程度から始めましょう。

また、三角筋中部に効いている感覚がわからないとライイング・リアレイズと区別が少し難しいかもしれない。

英語名 Lying Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチに横になり、ダンベルを体の前側に持つ。
  2. 小指側からやや斜め上に上げる。
  3. 元の位置に下して動作を繰り返す。

ポイント

  • 上げ下げの軌道は三角筋中部繊維のついている方向に向かって上下させる。
  • 小指側から上げる意識した方がいいが、サイドレイズほど小指から上げなくてもいい。あくまでも三角筋中部に効いているかが大切。
ログログ

三角筋中部の種目は種類が少ないから、新しい刺激を与えるのにいい種目だね。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

フラットベンチ

ダンベル

ログログ

インクラインベンチをフラットベンチとして代用することもできるよ!

使用するサポーター

トレーニンググローブ

パワーグリップ

リストストラップ

ログログ

高重量は扱うことが少ないと思うので、必ずしも必要じゃないけど、あるとやりやすいよ!