リバースベンチプレスとは

肩の前側(三角筋前部)をメインに鍛える種目。大胸筋上部も関与する。

リバースグリップは握りにくさがあるため、慣れる必要がある。
また、手から落とした場合に顔側に落ちることになるので十分注意しましょう。

狙う筋肉は三角筋前部になる場合が多いため、大胸筋全体を狙う通常(順手)のベンチプレスよりも使用できる重量は下がる。

英語名 Reverse Grip Bench Press
対象筋 三角筋前部、(大胸筋上部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチ台に仰向けになる。
  2. バーベルを脇を締めて逆手(リバースグリップ)で握る。
  3. ラックからバーベルを外して乳首の下辺りからみぞうちの辺り下げる。(逆手で三角筋前部狙いなので比較的下方になる)
  4. バーベルを持ち上げる。

ポイント

  • 逆手(リバースグリップ)は通常の握り方(順手)よりも扱える重量が下がるので軽い重量からやろう。
  • 通常の握り方(順手)よりも不安定なのでベンチプレスと逆でバーベルを下げた状態から持ち上げた方が安全。
  • バーベルを落とした場合、逆手は顔側に落ちてくるため、セーフティーバーを使うようにしよう。
  • 腕を上げる動作(腕の屈曲)で三角筋前部に刺激を与えるため、順手のベンチプレスのように脇は広げない。
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セーフティーバー大切!

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

フラットベンチ

セーフティーバー

ラック

カラー(留め具)

バーベル

プレート

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セーフティーバーとラック、ベンチが一体化したベンチ台というものもあるよ。

あると便利なサポーター

パワーベルト

リストラップ

トレーニンググローブ

ウエイトリフティングシューズ

エルボースリーブ

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トレーニンググローブは手にマメができることを防いでくれるけど、高重量を扱い場合はリストラップで手首を保護することをオススメします。