ワイドグリップ アップライトローとは

アップライトローは肩の横の張り出し(三角筋中部)と背中(僧帽筋)を鍛える種目。

これを手幅を広げてワイドグリップで行うことで、僧帽筋の関与を減らし、三角筋により負荷をかけることができる。

ストレートバーやEZバーで行うことができるが、EZバーの方が短くてやりやすい。

特徴としてチーティング(反動)が使いやすく、サイドレイズなどと比べると関与する筋肉が多いため、比較的に重めのウエイトでも行うことができる。

英語名 Wide grip upright row
対象筋 三角筋中部、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. バーベルにプレートをつける。
  2. 肩幅より広くバーベルを握り、肩幅ぐらい足を開いて立つ。
  3. ヒジを曲げながら脇を開くように引き上げる。

ポイント

  • 肩の高さまでしっかりと上げる。このようにフルレンジで行うのが基本だが、重いウエイトを使ってパーシャルレンジで行うやり方もある。
  • 基本はチーティング(反動)を使わないように行いましょう。オールアウトを狙って後半のレップやセットで行うやり方もある。
  • 肩(三角筋)を狙って行うなら肩をすくませないように行うと僧帽筋の関与を減らせる。
ログログ

筋肉をしっかりと伸ばして、しっかり縮めることが基本だよ!

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・EZバーorバーベル
・プレート
・カラー(留め具)

ログログ

バーベルにもいくつもの種類があるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・パワーベルト
・エルボースリーブ

ログログ

アップライトローは下から引く種目なのでパワーグリップやリストストラップがあるとやりやすいよ!