ワンハンドケーブルサイドレイズとは

肩の横の張り出し(三角筋中部)を鍛える種目。

両手で行うものをケーブルサイドレイズというが、この種目の場合は片手で行う。

別名:ケーブルワンハンドラテラルレイズ(Cable One Arm Lateral Raise)。英語名ではhandではなくArmで呼ぶ場合がある。

英語名 Cable One Arm Side Raise
対象筋 三角筋(中部)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ケーブルの高さを一番低く設定する。
  2. 順手でグリップを握り、体の側方に肩の高さまで腕を上げる。
  3. 負荷が抜けない位置まで下し、また上げる。

ポイント

  • 上げる時は僧帽筋が関与しないように、肩がすくませず肩を落として、小指側から上げていく。
  • 逆手でヒジを少し曲げて行う方法もあるが、三角筋前部・中部両方に効くため、中部狙いなら順手で行った方が負荷をかけやすい。
  • グリップを握っていない反対の手は、何かにつかまっておくと体か安定して行いやすい。
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下す時でも負荷が抜けないのでいいね。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。  10レップを2回やる=10レップ×2セット。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

ケーブルマシン

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自宅でそろえるのは難しい。ケーブルマシンがあるジムでやるしかないかな。

使用するサポーター

トレーニンググローブ

パワーグリップ

リストストラップ

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握力が弱い人はパワーグリップやリストストラップなど使うといいよ!