ワンハンドケーブルサイドレイズとは

ケーブルマシンを使ったケーブルサイドレイズ。
肩の横の張り出し(三角筋中部)を鍛える種目です。

ワンハンドケーブルサイドレイズは片手でやる種目で、ケーブルマシンを使った両手同時に行うサイドレイズはケーブルクロスサイドレイズです。

・ケーブルでやるメリット
ダンベルは下す際に負荷が抜けやすいですが、ケーブルは抜けにくいというメリットがあります。

・片手でやるメリット
両手で行うサイドレイズと違い、片手の場合は何かにつかまってやることで体を傾けて動作を行うことができます。

角度をつけることで、より自分の骨格にあった効かせる動作をすることができます。

・片手でやるデメリット
片手で重いウエイトを持つため、体のバランスが崩れやすいことです。ウエイトが軽いうちはいいですが、重くなってくると行うことが難しくなります。

片手ずつやるので両手でやる場合よりも2倍の時間がかかる。

・まとめ
ワンハンドケーブルサイドレイズは効かせるのにいい種目
高重量は扱いにくい。
ただ、サイドレイズ自体が比較的に高重量を扱わない種目なので普通にやる分には十分かもしれない。
短時間で筋トレを終えたい方は片手より両手でやった方が早く終わらせることができる。

英語名 One Arm Cable Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 1本のケーブルを低い位置に設定
  2. ケーブルのグリップを逆の手で握る。右手なら左側から引く。
  3. 何か握るところがあれば、何も握ってない方の手で握り、体を支える。
  4. 腕を横に肩の高さまで上げる。下すのは負荷が抜けない位置までにする。

ポイント

  • 僧帽筋に効いてしまわないように肩(肩甲骨)が上がらないように肩関節を起点に上下させましょう。
  • 肩よりも前に上げてしまうと負荷が抜けるので注意。
ログログ

肩をすくめてしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまうよ!

基本的なトレーニング

1.アップ:軽い重さで10回(レップ)×1セット
2.筋トレ:10回(レップ)×3セット

*回数のことをレップといいます。
例:10回上げる=10レップ。10レップを2回やる=10レップ×2セット。

ログログ

あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

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自宅でほしい場合はパワーラックの付属品として購入することもできるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

ログログ

握力がもたないならパワーグリップか、リストストラップ。滑り止めならトレーニンググローブ。ヒジが痛ければエルボースリーブを使おう!