プッシュアップ(腕立て伏せ)とは

プッシュアップ(腕立て伏せ)。代表的な筋トレ。多くの人がやったことがある種目。

一般的に「腕立て伏せ」という名前から「腕=力こぶ」を鍛えると誤解されていることが多い。

鍛えられる部位は大胸筋と上腕三頭筋。

腕が鍛えられると言っても「力こぶ(上腕二頭筋)」ではなく、「腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)」。

しかし、上腕三頭筋は力こぶ(上腕二頭筋)よりも約30%以上大きな体積を持つ筋肉。

力こぶを太くしたいならダンベルカールなどを行うべきだが、腕を太くしたいなら腕立て伏せも有効な種目になる。

大胸筋と上腕三頭筋の鍛え分け方はポイントで紹介する。

腕立て伏せのメリットデメリットは自重種目(自分の体重で行う種目)共通もので「どこでもできる」が「自重以上の負荷をかけられない」だ。

筋肉を大きくするという目的ならダンベルやバーベルのように加重していけるウエイトトレーニングの方が効率はいい。

腕立て伏せにはかなりバリエーションがあるが、この記事では基本となる大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるそれぞれの方法について紹介する。

英語名 Push Up
対象筋 大胸筋or上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 床に手と足で体を支える。手幅は肩幅より広めに。
  2. ヒジを曲げて胸を張りながら(肩甲骨を寄せる)体を下す。
  3. しっかり大胸筋が張るくらい下したら、体を上げる。

ポイント

  • 手幅を狭くするほど上腕三頭筋に効かせることができる。体の前で親指と人差し指で三角形を作るようにして行うとより負荷をかけることができる。腕の裏(三頭筋)に効かせている意識をしよう。
  • 手幅を広くすると大胸筋に効かせやすくなる。
  • 肩をすくませないように行う。
  • 早く上下させればいいと思っている人もいるだろうが、大切なのはしっかり下して筋肉をストレッチする(伸ばす)ことと、上げた際に伸ばしきって骨で体を支えないこと。ずっと筋肉に負荷が乗っている状態をキープしよう。
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腕立て伏せはバリエーションが多い種目。ここでは基本的なやり方を紹介してるよ!

使用するトレーニング器具

・プッシュバー

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腕立て伏せ用のプッシュバーという器具がある。なくてもできるけど、あるとよりストレッチさせやすくなるよ!

あると便利なサポーター

・特になし

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特にサポーターは必要ないよ。床に手をついて手のひらが痛い人は手袋などを使うといいかも。

ディップスとは

ディップスとは大胸筋下部と腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えられる種目。体の角度でどちらに効くかが変わる。

自重種目の中でも体のほとんどの重さがかかるため負荷が大きい。

さらにディップスベルトを使うことで加重することもできる。

やってみて負荷が大きすぎてできない場合は、他の種目で筋肉を増やしてから再チャレンジしてみよう!

英語名 Dips
対象筋 大胸筋下部、上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

【大胸筋下部】

  1. ディップスマシンのグリップを握って上体を前傾させる
  2. 肘を曲げて体を下げる
  3. 体を元の高さまで上げる

【上腕三頭筋】

  1. ディップスマシンのグリップを握って上体をまっすぐにする
  2. 肘を曲げて体を下げる
  3. 体を元の高さまで真下にグリップを押す

ポイント

  • 大胸筋下部を鍛える:上体を前傾させて体を前に押すような動作で行う。大胸筋で押す意識をしよう。
  • 上腕三頭筋を鍛える:真下に押すような動作で行う。腕の裏側(上腕三頭筋)に負荷がかかっていることを意識しよう。
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角度を変えて、鍛える部位を変えよう!

使用するトレーニング器具

・ディップス台
・チンニング台(ディプススタンド付)

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自宅でやる場合はディプススタンドの付いたチンニングスタンドが便利だよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・ディップスベルト&プレート

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ディップスベルトで加重することができるよ!