【解説】ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋中部を中心として全体を鍛えられる種目。
バーベルと比べると可動域を広く取ることができ、ストレッチと収縮の刺激を効かせやすい。デメリットはバーベルよりも扱える重量が下がること、片手づつ持つため不安定になりやすい。スタートポジションまでダンベルを持っていくことが難しいなどがある。

英語名 Dumbbell bench press
対象筋 大胸筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. フラットベンチにダンベルをヒザの上に置いて座る。
  2. ダンベルを持ったまま仰向けになる。仰向けになりながらダンベルを持ち上げる。
  3. 持ち上げているダンベルを胸の横まで下して、また上げる。
  4. 終わったらダンベルをヒザで受け止めながらベンチに座る。このときダンベルはヒザの上に置かれる。(難しければ床に下す。周辺に十分注意しよう。)

ポイント

  • 高重量を扱う場合、ベンチに仰向けになるとき、ヒザにダンベルを置いて蹴り上げながら仰向けになったりもするが、バランスを崩さないように注意。
  • ベンチに仰向けになってから、肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作る。
  • ダンベルを下す時に大胸筋にストレッチがかかるように、胸を張りながら下す。
  • 起き上がる時:終わって起き上がる時、基本はヒザで受けながらダンベルごと起き上がる。もし、ダンベルが重すぎるて持ったまま起き上がれない場合は床に直接下す。ただ、この方法は周辺に人がいると危険。できるだけ避けよう。ジムによっては床に直接下すのはやめてほしいというジムや逆にダンベル受け用クッションまで用意してくれているジムまでさまざまある。事前にジム側に確認するようにしましょう。
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基本はバーベルベンチプレスと同じだよ!ダンベルをスタートポジションまで持ってくるのが難しいから軽い重量から練習しよう!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

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ベンチとダンベルだけでできる。自宅で行うならバーベルを使ったベンチプレスよりも器具が少なくてすむよ!

使用するサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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バーベルではなく、ダンベルで行うため不安定になりやすい。手首やヒジに痛みを感じる人はサポーターがオススメ。

【解説】インクラインダンベルベンチプレスとは

インクラインダンベルベンチプレスはインクラインベンチの傾斜により大胸筋上部に刺激が入りやすくした種目。
傾斜は30~45度。
角度が高くなりすぎると肩に効いてしまうので注意。
バーベルではなく、ダンベルで行うことでより可動域が広がり、ストレッチと収縮(スクイーズ)しやすい。

英語名 Incline Dumbbell Bench Press
対象筋 大胸筋上部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. インクラインベンチを30~45度に合わせる。
  2. ダンベルをヒザにのせて座る(軽い場合は必要ない)。
  3. ヒザでダンベル蹴り上げ、勢いでスタートポジションの態勢を作る。
  4. 胸を張りながらダンベル下して、また上げる。
  5. 終わったらダンベルをヒザで受け止めながら、ヒザに置いてから床に置く。

ポイント

  • ダンベルをヒザにのせることを「オン・ザ・ニー」と言います。膝で蹴り上げることで重いダンベルもスタートポジションに持ち上げやすくなります。
  • 大胸筋をしっかりストレッチと収縮(スクイーズ)させることを意識する。
  • ダンベルを上げる時は肩をすくませないようにしましょう。
  • ダンベルを下げる時は乳首の横ぐらいの位置に来るようにしましょう。*これは目安で理想は大胸筋をしっかり伸ばせる位置に下すことです。
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オンザニーは難しいから、軽い重さから練習しよう!

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

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自宅でもやりやすいけど、シャフトタイプのダンベルはオンザニーしづらいので可変式ダンベルのほうがやりやすいよ!

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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高重量はヒジに負担がかかるのでエルボースリーブがあると便利!関節が痛くなりやすい人オススメ。

【解説】ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋にストレッチ&収縮(スクイーズ)の刺激を与える種目。
逆に可動域が広いため、高重量を扱いにい。
また大胸筋全体にもいいのですが、大胸筋内側まで収縮させやすいため、大胸筋内側の盛り上がりを作り、谷間くっきりさせたい人にオススメ。
難しい点はフラットベンチに横になる状態にダンベルを持っていく動作。扱う重量が上がるほど難しさが上がるため、初めは軽いダンベルからスタートポジションに持っていけるように練習しましょう。詳しくはポイントのオンザニーへ。

英語名 dumbbell fly
対象筋 大胸筋・大胸筋内側
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチにダンベルを持って仰向けになる。
  2. ダンベルを手のひらが向き合うようにして上に持ち上げる。
  3. 胸を張りながらダンベルを下す。
  4. しっかり胸が張るまで下したら、元の位置に持ち上げる。

ポイント

  • 対象筋は大胸筋なのでしっかり胸が左右に引き伸ばされることを意識しよう。腕でやるのではなく、胸を張りながらダンベルを下していく。
  • ヒジの開きすぎはケガの元なので注意。目的は胸(大胸筋)をストレッチささせることなので肘関節を開きすぎる必要はない。
  • 持ち上げたピークでダンベル同士をくっつける必要はない
  • 軌道:ダンベルを上げる時に腕を下から上に脇を締めあげていくような軌道。真横に開いて閉じる軌道。手首の角度を変えることで軌道を変えるなどの方法がある。どの方法が自分にとって大胸筋に効きやすいか判断しながら適している軌道を探そう!
  • オンザニー:高重量のダンベルを扱う場合、スタートポジションに持っていくのが難しい。この場合はベンチに座った際にヒザにダンベルを置き、そこからダンベルを蹴り上げながらベンチに横になると行いやすい。蹴り上げは片足ごとに行う方法と両足一気に蹴り上げる方法がある。
  • ダンベルを下す時:ダンベルをヒザで迎えに行くように受け止めて上体を起こす。もし、ダンベルが重すぎて起き上がれない場合は床にダンベルを落とす。ただし危険なため、周囲に人がいないか確認すること。人がいる場合は声をかけるなど十分に安全に配慮しましょう。またジムの床材が薄い場合、傷つける可能性もあるため落としても大丈夫か事前に判断して行うようにしましょう。
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大切なのは大胸筋をしっかりストレッチ&収縮(スクイズ)させることだよ!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

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ベンチとダンベルだけでできるから自宅でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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ヒジへの負担でうまくできない人はエルボースリーブを使う方法もあるよ!

【解説】インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは胸の上部(大胸筋上部)を鍛える種目。フライはベンチプレスよりも扱える重量は少なくなるが、ストレッチを効かせやすいメリットがある。インクラインベンチを使用することで大胸筋上部繊維により刺激が入りやすいようにする。

英語名 incline dumbbell fly
対象筋 大胸筋上部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. インクラインベンチを30~45度に合わせてる。
  2. ベンチに仰向けになり、ダンベルを縦に持ったまま持ち上げる。
  3. 胸を張りながら横に腕を開いていき、またダンベルを持ち上げることを繰り返す。

ポイント

  • 下した時(ボトムポジション)にヒジを開きすぎる必要はない。少し曲げて関節への負担を減らそう。
  • 大胸筋の筋線維をしっかりストレッチ(伸ばす)させるためにダンベルを下す際はしっかり胸を開きながら下そう。
  • 上げた時(トップポジション)にダンベルをぶつける合う必要はない。大胸筋の内側まで収縮されているか意識しよう。
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ヒジを伸ばしすぎると関節に負担がかかるから気を付けよう。

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

ログログ

家でもやりやすい種目だね。

あると便利なサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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ヒジ関節が痛い人はエルボースリーブがあると便利だよ!

【解説】ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは主に大胸筋を狙った種目ですが、大胸筋の拮抗筋(きっこうきん)である広背筋も鍛えることができます。また、大胸筋の下にある小胸筋も鍛えられます。

英語名 Dumbbell pullover
対象筋 大胸筋と小胸筋、広背筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)*肘関節動作が加わるとコンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチを横向きにする。
  2. ベンチに背中(肩甲骨)をつけ、ダンベルを持つ。
  3. 背中と足で体を支えた状態にする⇒背中で支えながらお尻と足の力で体を持ち上げる。
  4. (スタートポジション)ダンベルを胸の上に構える。
  5. ダンベルを頭より低い位置まで後方に下していく。
  6. ダンベルをスタートポジションの胸の上まで上げる。

ポイント

  • 広背筋について: プルオーバーは腕の伸展動作を行うことで広背筋に刺激を与える。 このためヒジ関節を動かして上腕三頭筋の力を使うような動作にならないようにしよう。 ヒジ関節を使うとトライセップスエクステンション(スカルクラッシャー)に近くなってしまう。
  • 大胸筋について: 大胸筋を鍛えたい時は、より大胸筋のストレッチ(伸ばされた)状態を作った方がいい。 方法としてはヒジを閉じた状態でダンベルを上下させる。下す際にヒジを若干曲げるなど。
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大胸筋と広背筋は拮抗筋といって逆の動作をする関係にあるよ。大胸筋が収縮した時に広背筋にストレッチがかかるんだ。

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

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必要な器具も少なくて、自宅でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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この種目はサポーターの必要性は低いかもしれないけど、関節が痛い場合は試した方がいいかも。僕は滑り止めにグローブ使ってるよ!

【解説】デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは胸の下部(大胸筋下部)を鍛える種目。角度をつけてやることでより胸の下方に刺激を与えることができる。フラットベンチとデイクラインベンチを利用する方法がある。

英語名 decline dumbbell press
対象筋 大胸筋下部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

デイクラインベンチ利用する場合

  1. ダンベルを持ってディクラインベンチに足をかけて仰向けになる。*補助者がいればダンベルを受け取る。
  2. ベンチに仰向けになったら肩甲骨を寄せる。
  3. ダンベルを持ち上げて、胸を張りながらダンベルを下す。下す位置は乳首からミゾウチ辺り。

フラットベンチを利用する場合

  1. フラットベンチにダンベルを持っいて仰向けになる。
  2. ベンチに足を乗せ、肩(肩甲骨)と足で体を支える。腰は浮かせておく。
  3. ダンベルを持ち上げて、胸を張りながらダンベルを下す。下す位置は乳首からミゾウチ辺り。

ポイント

  • フラットベンチの場合、足で体を支えるため不安定になりやすいので重い重量を扱う際は注意しよう。
  • 肩をすくめてやらないようにしよう。
  • デイクラインダンベルベンチはバーベルを使う場合よりも可動域を広くすることができるメリットがある。
  • ディクラインダンベルベンチはフラットベンチプレスと違い、オンザニーからダンベルを蹴り上げることができないため、高重量が扱いにくい傾向があります。高重量を行いたい場合はラック付きのデイクラインベンチでバーベルを利用した方がやりやすい。
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デイクラインベンチがないジムも多いんだ。あったらラッキー。

使用するトレーニング器具

・デイクラインベンチorフラットベンチ
・ダンベル

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フラットベンチでもできるから家でもやろうとすればできるよ!倒れないように気をつけてね。

あると便利なサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ

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体勢が不安定だからリストラップした方がいいかも。