ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、大胸筋中部を中心として大胸筋全体を鍛えられる。高重量を扱いやすい種目。

筋トレにおいてBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)と呼ばれるほど代表的なもの。 一般的にベンチプレスと言えば、バーベルを利用したバーベル・ベンチプレスのことを指すことが多い。

BIG3はパワーリフティング競技の種目にもなっている。ベンチプレス専門に競技を行う人をベンチプレッサーという。パワーリフターやベンチプレッサーにとって必須種目。

ボディビルにおいては、ダンベルベンチプレスなど代用する他の種目を行うボディビルダーも多い。理由は肩への負担、足や腕の力など大胸筋だけでなく、全身の力を使えてしまうこと。また、ダンベルの方が可動域が広く、ストレッチ&スクイーズ(伸張と収縮)を行いやすい点もある。逆に積極的に行う場合は、高重量で大きな負荷をかけられるなどの理由がある。骨格によっても効きやすい・効きにくいなど個人差があるため、トレーニングに取り入れるか人によっても分かれる。

また、ベンチプレスは肩甲骨を寄せるなど、筋力トレーニングにおいて基本的な体の動作を学ぶことができ、他の多くの種目にも応用できるため、筋トレを始める人に、まずベンチプレスをすすめられることが多い。

英語名 Barbell Bench Press
対象筋 大胸筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ラックの高さを調節・プレートをセットしてカラー(留め具)で固定。
  2. ベンチ台に仰向けになる。
  3. バーベルを肩幅より広めに握る。
  4. ラックからバーベルを持ち上げ、胸の上に持ってくる。
  5. 下す位置は乳首からミゾウチの辺りで胸を張りながら下す。
  6. 胸まで下したら持ち上げ、上下動作を繰り返す。

ポイント

  • ベンチプレスは難しいため、いきなりポイントすべてを行うことは困難です。できることからやりましょう。
  • ベンチプレスは肩をケガしやすく、治るのに時間がかかるので無理は避けましょう。
  • フォーム作り:ベンチ台に仰向けになるときは肩甲骨を寄せる。ブリッジを組んで背中にアーチを作る。
  • 脇の角度:基本は上下させる時は脇を開きすぎない。開くと肩への負担が高くなり、ケガのリスクが高まります。脇の角度は45~60度くらいが目安。*脇を開いて行う方法もありますが、初心者の方はまず基本を覚えましょう。
  • 手幅81cmライン:手幅は81㎝ラインに中指を合わせる。骨格によって人差指~小指に合わせるか調整しましょう。*81㎝ラインとはオリンピックバー(バーベルの1種)に刻まれたもので手幅の目安。
  • 前腕の角度:上下させる時は前腕と床ができるだけ垂直になるようにしましょう。角度がついてしまうと腕の力で支えることになりケガのリスクも上がります。
  • ラックの高さ設定:ラックからバーベルをはずすことをラックアップっと言います。ラックが低すぎるとラックアップ時に持ち上げる力が余計に必要になるため、バーベルを持ち上げずにはずせる高さにすることが理想です。
  • ラックアップ時の前腕の角度:前腕が床と垂直であることが理想だが、ラックアップ時に垂直にすると肩が上がり、脇が開いてしまう。肩の負担が増えてしまうので危険な上に肩甲骨が開きフォームが崩れてしまう。握り方や体の位置、フォームなどを変えてラックからはずしやすい自分の角度を探す必要がある。
  • 手首は立てて行う:初心者は大胸筋がまだ発達しておらず、ブリッジも低い。そのため可動域が広い。重さを手のひらのどこで受けるかなど、重心も決まっていない。手幅は狭めで三頭筋の力を関与させた方が安定して行える。そのため、初めは手幅をあまり広くせず、手首を立てたやり方から始めた方がいいと言われることが多い。重量が上がり、スキル向上や大胸筋が成長すると可動域が狭くなると、手首を立てたやり方で痛みがでたり、負担が多くなることがある。そのためパワーリフティング選手などは手首を寝かせて行ってる人が多いようだ。体の成長に合わせて握り方も変える必要出ることがある。これについては目的や骨格などによって個人差が出る。
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ケガせず継続させることが、筋肉を大きくすることにとても大切。無理だけはしないでね。

使用するトレーニング器具

・ベンチ台
・セーフティーバー
・バーベル(できればオリンピックバー)
・プレート
・カラー(留め具)

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「ベンチ台」は「ベンチプレスラックorパワーラック」+「フラットベンチorインクラインベンチ」でも代用できるよ!

あると便利なサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・ウエイトリフティングシューズ

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手首に負担が大きいので関節が細い人は軽い重量でもリストラップ使った方が安全!靴はウエイトリフティングシューズじゃなくてもいいよ。靴底が薄く滑りにくいものがオススメ。

足上げベンチプレスとは

足上げベンチプレスとは、胸(大胸筋)を鍛える種目。ベンチプレスは足の力も関与するが、足の力を排除して行ことができる。

-【足上げベンチプレスを行う目的の一例】-
ベンチプレスはスキル向上することで大胸筋だけでなく、全身(特に上腕三頭筋・足の筋肉)の力を使えるようになります。

また、骨格や姿勢などの関係もあるでしょうが、クセで腕や足の力を使いガチになる場合もあります。

大胸筋を大きくしたいのに、他の部位の割合が増えるとうまく肥大させられません。

足上げベンチプレスは足の関与を無くし、より大胸筋に負荷をかける目的で取り入れられたりします。

-【英語名について】-
英語名では「Legs Up Bench Press 」、または「Feet Up Bench Press」と呼ばれています。

「Feet」は「Foot」の複数形で「足」という意味です。

英語名 「Feet Up Bench Press」「Legs Up Bench Press」
対象筋 大胸筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチに仰向けになる。
  2. ヒザは曲げた状態で垂直に太ももを上げる。足首を組むと安定しやすい。
  3. バーベルを肩幅より広めに握る。
  4. ラックからバーベルを持ち上げる。
  5. 乳首からみぞうちの辺りに下す。
  6. バーベルを持ち上げる。
  7. ④と⑤を繰り返す。

ポイント

  • 足を使わないことで、より大胸筋にダイレクトに刺激を与えられる。
  • 通常のベンチプレスと違い、足を使わないのでブリッジが作りづらい。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  • 手幅は81㎝ラインに中指を合わせる。骨格によって人差指~小指に合わせるか調整しましょう。
  • 不安定になりガチなので、いきなり重い重量を使うのではなく、軽い重量から練習しよう!
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ベンチプレスは全身を使うことでより重い重量を上げられるようになるけど、大胸筋を成長させるためには胸に負荷を集中させた方がいいんだ。重量重視と筋肥大重視では、やり方が変わってくるよ。

使用するトレーニング器具

・フラットベンチorベンチ台
・バーベルラックorパワーラック(ベンチ台の場合は必要なし)
・バーベル(できればオリンピックバー)
・プレート
・セーフティーバー
・カラー(留め具)

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ホームジムならパワーラック一台あればかなり種目ができるね。本格的にベンチプレスやるならベンチ台がオススメ。

あると便利なサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ

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手に豆ができるのが気になる人はトレーニンググローブもするといいよ。

インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレスとは、インクラインベンチの傾斜により大胸筋上部を鍛えることができる種目。
インクライン=傾けるという意味になります。
ラックとインクラインベンチがあればできますが、スミスマシンなどを使うと軌道が固定されるため行いやすい。ただ、スミスマシンはセーフティーバーがないため、限界の重量に挑戦しづらいデメリットもあります。パワーラックで行うならセーフティーバーを利用しやすいので高重量を行う人にオススメです。

英語名 Incline bench press
対象筋 大胸筋上部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ラックの高さを調節してバーベルにプレートをセットする
  2. 30~45度にしたインクラインベンチに仰向けになる。肩甲骨を寄せる。
  3. バーベルは肩幅よりも少し広めに握り、ラックから持ち上げましょう
  4. バーベルを鎖骨~胸上部辺りで上下させる

ポイント

  • バーベルを下したときに脇が開きすぎると肩を怪我しやすくなります。
  • スミスマシン使用の場合はセーフティーバーが基本的にありませんので挟まれないよう重量に注意しましょう。
  • セーフティーバーを使える場合は安全のため利用しましょう。
  • 角度が高くなりすぎると肩に効いてしまう。角度は30度~45度が目安。
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上部が発達すると大胸筋の丸みができるからカッコいいよね!

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・バーベルラック
・セーフティーバー
・バーベル
・プレート
・カラー(留め具)

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バーベルラックはスミスマシンでも代用できるよ!軌道が決まっているのでオススメ。

あると便利なサポーター

・リストラップ
・パワーベルト

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パワーベルトは布製のほうがやりやすいかも。

デクラインベンチプレスとは

デクラインベンチプレスとは、デクラインベンチによる傾斜で大胸筋下を鍛えることができる。
足を頭より高い位置になるように角度をつけてベンチプレスを行う種目。
フラットベンチに足を乗せてヒザを立てることで代用することができるが、不安定になりやすいので注意が必要。

英語名 decline bench press
対象筋 大胸筋下部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

デイクラインベンチを使用した場合

  1. ラックの高さを調節してバーベルにプレートをつける
  2. デクラインベンチの角度を30度に合わせる
  3. デクラインベンチに足をかけて仰向けになり、肩甲骨を寄せる
  4. バーベルは肩幅よりも少し広めに握りましょう
  5. バーベルをラックから持ち上げる
  6. バーベルを乳首からミゾウチ辺りで上下させる

フラットベンチを使用した場合

  1. フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せる
  2. フラットベンチに足のせ、腰を浮かせた状態にして肩甲骨と足で体を支える
  3. バーベルは肩幅よりも少し広めに握りましょう。
  4. バーベルをラックから持ち上げる
  5. バーベルを乳首からミゾウチ辺りで上下させる

ポイント

  • ラックから外す時からバーベルを上下させる時も肩が上がらないように注意。
  • バーベルを下す時に胸の高い位置に下すと傾斜があるため、危険なので気を付けましょう。
  • インクラインベンチやデクラインベンチの基本はベンチプレスです。まずはベンチプレスのフォームを習得することをオススメします。
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ベンチプレスができるとインクラインベンチもデイクラインベンチもダンベルベンチプレスなども習得しやすくなります。

使用するトレーニング器具

・デイクラインベンチorフラットベンチ
・バーベル
・プレート
・カラー(留め具)

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ジムでもデイクラインベンチがあるのはラッキーかも。

使用するサポーター

・リストラップ

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パワーベルトも使っている人あまり見たことないな。使ってみてやりやすいならありだと思います!

ベントアームプルオーバーとは

ベントアームプルオーバーとは、フラットベンチとバーベルもしくはEZバーで行う種目。
主に大胸筋を狙った種目ですが、大胸筋の拮抗筋(きっこうきん)である広背筋にも効く。また、大胸筋の下にある小胸筋も鍛えられます。

英語名 Bent arm pullover
対象筋 大胸筋、広背筋、小胸筋
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. EZバーにプレートをつける
  2. (スタートポジション)ベンチに仰向けになりバーベルを胸の上に構える。
  3. バーベルを頭より低い位置まで後方に下していく。
  4. ヒジを曲げたままバーベルを胸の方へ引いてくる。

ポイント

  • ヒジを伸ばす動作を行うと上腕三頭筋を使うトライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)になってしまうので注意
  • 腕の伸展動作によって広背筋に刺激を与えることができる
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トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)とは動作が似ているので違いを把握しておこう!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・EZバーorバーベル
・プレート
・カラー(留め具)

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EZバーの方がコンパクトで握りやすいのでオススメ。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストラップ

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バーベルを上下させると手のひらが痛い方はトレーニンググローブを。手首が痛い人はリストラップ使うといいですよ。