【ボディビルダーの減量についての論文を引用して紹介】

夏に腹筋バキバキにしてますか?

筋トレしてる人は夏に向かって減量(ダイエット)する人も多いですよね。

しかし、減量には筋肉が減ってしまうというデメリットも・・。

実際にどのくらい筋肉は減るのでしょうか?

減量についての論文を引用してご紹介します。

減量で筋肉はどれくらい落ちるのか?

今回紹介する論文は男子大学生ボディビルダー5名の5か月間の減量を調べたものです。

このうち4名が全日本学生ボディビル選手権大会で団体優勝。

トレーニング頻度は週6日以上行っています。

年齢は20.9±1.1歳。

筋肉の落ちた量について

5か月間の減量の結果、徐脂肪体重は約1.8㎏ 減少しました。

正確には1.8±1.0㎏減少なので、大部分の人が0.8~2.8㎏減少したことになります。

減量をすると筋肉は減少という結果が出ていますね。

ただし、あくまで徐脂肪体重。

徐脂肪体重には水分や骨、筋肉など脂肪以外の重さになるので、純粋に筋肉だけが減ったというわけではありません。

次ではより詳しく、減った体重・脂肪・徐脂肪体重を比較して体の変化を紹介します。

減量での体脂肪と徐脂肪体重の変化

減量により徐脂肪体重が減ってしまいましたが、どのくらいの減量を行ったのでしょうか?

ここではその詳細を論文を引用してご紹介していきます。

減量による変化

【5か月間の減量による変化】
・体重 6.0±1.5㎏減少
・体脂肪 4.2±1.3㎏減少
・体脂肪率  15.3%⇒10.5%
・徐脂肪体重 1.8±1.0㎏減少
・体水分量 1.3±0.7kg減少

*体脂肪率,除脂肪体重,体脂肪量,体水分量の測定はインピーダンス法が使われています

下記は引用した論文です。

(5)体水分量
 体水分量の5ヶ月間にわたる経時的変化を図5に示した.初回測定では47.1±5.6kg,最終測定では45.7±5.
0kgであった.また初回と最終測定間の変化量は-1.3±0.7kg,変化率は-2.7±1.1%であった.月毎の比較で
は,5月vs9月(P<0.05)において,有意な減少が確認された.
(中略)
本研究では,約5ヶ月間で体重は6.0±1.5㎏(平均±標準偏差)減少していた.
(中略)
 次に身体組成では,体脂肪率が初回測定15.3%から最終測定10.5%と,4.8%減少していた.体脂肪量の減少量は4.2±1.3㎏ であり,また骨格筋量が含まれる除脂肪体重も1.8±1.0㎏ 減少していたことが明らかとなった.減少率で見ると体脂肪量は36.3±7.6%と非常に大幅に減少していた.一方の除脂肪体重の減少率は2.7±1.2%とその割合は極めて低く,体脂肪量の変化率と比較して有意に低かった.


引用:ボディビルダーの減量における身体組成の継時的変化

まとめ

今回引用した論文から減量した場合、

徐脂肪体重が減量した体重の約30%ほどをしめていました。

体脂肪は約60%で減少。

ただ、徐脂肪体重は筋肉以外の水分・骨なども含むため、

筋肉の減少幅は30%以下になります。

徐脂肪体重約1.8kg - 体水分量約1.3㎏=約0.5㎏

徐脂肪体重から体水分量を引くと約0.5㎏ 。

水分の他にも徐脂肪体重には含まれています。

この論文からわかることは、5ヵ月間の長期減量でも、全日本学生ボディビル選手権大会で優勝するぐらいの男子大学生ボディビルダーなら、筋肉の減少幅を0.5㎏以下にとどめることができた!

これはあくまでトレーニングを週6以上行い、知識もある人が実践した場合の数字です。

減量成功させるにはトレーニングや食事の知識を高め、実践することが大切ということだと思います。

減量される方に参考になれば幸いです。

引用・参照

・ボディビルダーの減量における身体組成の継時的変化
file:///C:/Users/hisashi/Downloads/2015_01_7.pdf