炭水化物・糖質・糖類の関係

炭水化物の種類

炭水化物とは何か?

三大栄養素の1つ。
糖質と食物繊維からできている。
単糖から構成されている。
1gあたり4kcalある。
1日の摂取カロリーの約50~65%を炭水化物で取ることがよいとされている。

食物繊維の種類

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

腸内で発酵・分解されることで腸内細菌(ビフィズス菌など)のエサになり、腸内環境改善に役に立つ。

【種類】
・ペクチン
・グアカム
・グルコマンナン
・アルギン酸
・フコダイン
・カラギーナン
・アガロース
・難消化性デキストリン
・ポリデキストロース

不溶性食物繊維

保水性が高く便通を助けます。
水溶性よりも発酵は弱いですが、腸内で発酵・分解されることで腸内細菌(ビフィズス菌など)のエサになり、腸内環境改善に役に立つ。

【種類】
・セルロース
・ヘミセルロース
・ペクチン
・リグニン
・イヌリン
・キチン

糖質とは何か?

炭水化物から食物繊維を除いたもの。

少糖類、多糖類、糖アルコール、高甘味度甘味料、糖類(二糖類、単糖類)などの種類がある。

体を動かすエネルギーになるが、種類によっては吸収しづらい糖質もあり、ゼロカロリー飲料などに利用されている。

少糖類

単糖が結びついた2糖~10糖の糖。少糖類=オリゴ糖とされることが多い。

オリゴ糖

2糖~10糖の糖質が含まれるが、明確には分けられていない。2糖以上を指す時もあれば、3糖以上を指すこともある。

このため少糖類=オリゴ糖と解説されていることが多い。この記事では2糖類・3糖類は別項目で紹介しています。

【作用】
整腸作用や腸内細菌に良い作用がある。

【オリゴ糖の種類】
・フラクトオリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・イソマルトオリゴ糖
・大豆オリゴ糖
・キシロオリゴ糖
・ラフィノース

二糖類

二糖類については「糖類」の二糖類の部分で説明しています。

多糖類

多糖類は「でんぷん」とでんぷんが体内で消化されたグリコーゲン、加工したデキストリンなどがある。

単糖類と比べると消化吸収が遅く、血糖値も緩やかに上昇させる。

消化されない多糖は食物繊維として扱われる。
このため難消化性デキストリンは水溶性食物繊維になる。

でんぷん

グルコースが鎖状に数百~千数百連なった「アミロース」とツリー上に数千連なった「アミロペクチン」のタイプがある。植物ごとや生育環境で含まれる比率が変わる。

食べて消化されるとブドウ糖に変わりエネルギーとして使われる。

消化吸収する前には、唾液・すい液に含まれるアミラーゼで麦芽糖に分解される。小腸でマルターゼによってブドウ糖に分解される。小腸から吸収され、肝臓でグリコーゲンに変えられる。

グリコーゲン

てんぷんが消化されたブドウ糖を肝臓でグリコーゲンに変える。グリコーゲンの形で体内に蓄えられ、運動する際などエネルギーとして利用される。

蓄えられる場所での呼び方。
・筋肉⇒筋グリコーゲン
・肝臓⇒肝グリコーゲン
・血液⇒血糖

デキストリン

デキストリンはでんぷんやグリコーゲンから加水分解で作られる。 でんぷんより低分子で小さい。
デンプンとマルトース (麦芽糖) の中間の存在。

【分類と特徴】
デンプンの糖化率(DE(en:dextrose equivalent) )で分類される 。DEが低いと溶けにくく、沈殿や白濁しやすい。

【デキストリンの種類】
・粉あめ (DE 20~40程度)
・マルトデキストリン (DE 10~20程度)
・デキストリン(DE 10 以下)

糖アルコール

単糖アルコール、二糖アルコール、還元水飴などの種類がある。
吸収されにくい特徴があるため、糖質を抑える目的などでも食品に利用されている。

【特徴】
・消化吸収されにくい
低カロリー甘味料として使われる。

・虫歯になりにくい糖。
口内細菌のエサになりにくい。

・熱や酸、アルカリに強い。

単糖糖アルコール

単糖からできている糖アルコール

【種類】
・ソルビトール
・マンニトール
・キシリトール
・エリスリトール
・etc..

二糖糖アルコール

二糖類からできている糖アルコール。

【種類】
・還元麦芽糖水飴(マルビット)
・ラクチトール
・etc..

還元水飴

水飴に水素を結合させたもの。水飴はでんぷんを加工して作られます。

1、高糖化還元水飴
甘さは砂糖の50~65%

【種類】
・エスイ-600
・スイートP EM
・エスイー500

2、マルチトールシラップ
マルチトールを多く入っていて比較的に甘め。

【種類】
・スイートG2
・エスイー20

3、中糖化還元水飴
甘さは砂糖の50%

【種類】
・エスイー57
・スイートOL

4、低糖化還元水飴
甘さは砂糖の10~20%程度。

【種類】
・エスイー30
・エスイー100
・スイートNT

5、還元麦芽糖水飴
還元水飴で最も甘い。マルチトールを75%以上。

高甘味度甘味料

天然甘味料と人工甘味料の2種類がある。

甘味料の中でも砂糖の数百倍、数千倍の甘さがある。天然甘味料と人工甘味料があり、ゼロカロリー飲料などに利用されている。甘味が強い分、使用量を抑えることができる。

虫歯になりにくいなどの特徴がある。

天然甘味料

砂糖の甘味に対してステビアは300倍、甘草は50倍~80倍 、ラカンカ(羅漢果)は300倍の甘さがあります。

ちなみに砂糖もステビアは1gあたり4kcalあります。

しかし、砂糖と同じ甘さを出すのに天然甘味料を使えば使用量が50分の1や300分の1で済むのです。

カロリーも同じだけ少なくなります。

ラカンカ(羅漢果)は 「テンペングルコシド配糖体」という 水溶性の食物繊維を含んでいるため、体にほとんど吸収されない特徴があります。

【種類】
・ステビア
・甘草(グリチルリチン)
・ラカンカ(羅漢果)

人工甘味料

甘い成分を人工的に合成した甘味料。砂糖に比べて甘味がとても強いため、使用量が少なくて済む。その分だけ摂取カロリーは抑えられる。

ちなみにアスパルテームは1gあたり4kcalで砂糖とカロリーは同じだが、甘さが200倍違う。

また、人工甘味料は健康への影響が懸念されている場合があります。私は明確に健康被害があるという資料は発見できませんでした。いちおう使用基準量はあるようです。

【種類】
・サッカリン
砂糖の700倍ほどの甘み

・アスパルテーム
砂糖の200倍ほどの甘み
1gあたり4kcal

・アセスルファムK
砂糖の200倍の甘み
1gあたり0kcal

・スクラロース
砂糖の600倍の甘み
1gあたり0kcal

糖類とは何か?

「糖類」とは糖質の1つです。二糖類と単糖類の2種類。吸収が早いため、エネルギー補給には優れいてますが、血糖値も急激に上げます。急激に上がった血糖値は急速に下がるため、血糖値の乱高下を起こしやすい面も。

二糖類

単糖が2つ結合したもの。オリゴ糖(少糖類)の一種とも言われる。吸収が早く血糖値の乱高下を起こしやすい。

【種類】
・ラクトース(乳糖)
・スクロース(ショ糖)
・マルトース(麦芽糖)
・ラクツロース
・トレハロース
・セロビオース
・etc..

単糖類

糖が体に吸収される時は単糖にまで分解される。糖の最小単位。二糖類と同じく早く吸収されるため、血糖値が急に上がりやすく、血糖値の乱高下を起こしやすい。

【種類】
・グルコース(ブドウ糖)
・ガラクトース
・マンノース
・フルクトース(果糖)

引用・参照

*引用・参照2020年3月分
・オリゴ糖って何だろう? その種類と特徴
http://urx.blue/Tvge
・オリゴ糖 -ウィキペディア(Wikipedia)
http://urx.blue/SxKz
・二糖 -ウィキペディア(Wikipedia)
http://urx.blue/IJ4v
・糖類(単糖類、二糖類、多糖類)の分類と加水分解
http://urx.blue/gv7I
・砂糖以外の甘味料について
http://urx.blue/WW0P
・デキストリン -ウィキペディア(Wikipedia)
http://urx.blue/FWMZ
・難消化性デキストリン
http://urx.blue/vZ7V
・多糖類としての難消化デキストリンの特徴
http://urx.blue/w9uY
・でんぷんの消化・吸収
http://urx.blue/YDUy
・多糖 -ウィキペディア(Wikipedia)
http://urx.blue/vyK2