女性の筋トレ効果の実験

女性がウエイトトレーニングをした際の効果を調べた、平成8年川崎医療福祉大学の実験を紹介します。

ただ、今回紹介するのは、ウエイトトレーニングによる筋肉増加や運動能力の向上ではありません。

実験の中で起きた、女性の栄養についての変化です。

まずは、どんな実験だったのかお伝えします。

女性、筋トレ

実験で行った筋トレ

参加女性は、女学生6名(20~21歳)、ウエイトトレーニングを8週間継続。

頻度は週3日です。

トレーニングを行った部位は、足・胸・腹筋・腕(二頭・三頭)・背中と、全身を行っています。

トレーニングウエア

ウエイトトレーニングは8週間行った。頻度は1週間当たり3日とし、トレーニングを行う時間は任意とした。

種目はレッグエクステンション、レッグカール、シットアップ、ハイパーエクステンション、ダンベルベンチプレス、ベントアームプルオーバー、シーテッドアームカールの7種で、ミズノ社製の「NOVA」を用いて行った。

若年女性におけるウェイトトレーニング効果

筋トレで起きた栄養面の変化

参加した女性たちは実験を通して、血液の変化を調べられています。

検査では、どんな変化が起きたのか。

論文では、鉄分の減少について取り上げられています。

血液検査

ウエイトトレーニングを8週間継続していく中で、摂取カロリーは期間前:約1620キロカロリー、期間中:約1774キロカロリー、期間後:1751キロカロリーと食事のカロリーは増えているようです。

摂取している鉄分も期間前7.2㎎、期間中7.7㎎、期間後7.9㎎と多少増えています。

では、血液中の鉄分の量はどうなったのか?

ウエイトトレーニング期間中の血液中の鉄分
期間前:100±29㎍/100ml
期間中:119±43㎍/100ml
期間後:62±43㎍/100m

このように食事のカロリーは増えていますが、鉄分は減少しています。

血清鉄量はウエイトトレーニング期間前に比べて期間後で38%の減少が認められた。対象者6人の1日当たりの鉄摂取量の平均値はウエイトトレーニング期間前7.2㎎、期間中7.7㎎、期間後7.9㎎となっており、20歳代女の1日の鉄所要量とされている12㎎を下回っていた。血清鉄量はウエイトトレーニングにより減少したと考えられ、このようなウエイトトレーニングを行う際には対象者の鉄の摂取量を事前に把握し、血清鉄量が正常レベルに保たれるように食事指導を行う必要があると思われる。

若年女性におけるウェイトトレーニング効果
鉄

女性は筋トレで食事に注意!

論文では、ウエイトトレーニングによる鉄分の減少が指摘さています。


男性も注意が必要ですが、女性はもともと鉄分が不足しやすいため、より注意が必要だと思われます。

筋トレをしていて、フラフラする方やジムなどで、ハードなトレーニングをされる方は、特に食事面に注意してください。

鉄分を多く含んだ食品

鉄分補給のために役立つ食材を紹介していきます。

鉄分の多い食事はこちら

豚レバー(80g)10.4mg
鶏レバー(60g)5.4mg
わかさぎ(80g)4.0mg
カキ(70g)2.5mg
干しひじき(10g)5.5mg( 打ち消し線筆者 )
高野豆腐(30g)2.8mg
ほうれん草(80g)3.0mg
しじみ(20g)2.0mg

鉄と鉄欠乏性貧血

*干しひじきの食品成分表(文科省)は、2015年に改訂されているため、打ち消し線を使用しています。

干しひじきの食品成分表改訂について、詳しい解説はこちらへ

ほうれん草

この他にも鉄分はサプリメントで補給することもできます。

1日の推奨される鉄分量

鉄分の多い食材を紹介しましたが、1日どれだけ食べればいいのかわかりませんよね。

わからない

特に女性は妊娠期前後など推奨される量が変わります。

通常であれば成人男性で 7.0ミリグラム、 成人女性10.5~11.0ミリグラムになります。

詳しくは下記の引用をご覧ください。

2016年(平成28年)の国民健康栄養調査の鉄1日の摂取量の平均値は20~39歳の男性で7.2~7.3ミリグラム、女性で6.5~6.7ミリグラムでした。食事摂取基準(2015年)の鉄の1日の推奨量は成人男性7.0ミリグラム、成人女性10.5~11.0ミリグラム(月経あり)、妊娠前期では8.5~9.0ミリグラム、妊娠後期では21~21.5ミリグラム、授乳期では8.5~9.0ミリグラムと女性は男性より多くの量が必要です。

若い女性は大切な鉄分が不足しています

推奨量を取ろうと思えば、入っている量がわかりやすいサプリメントで便利です。

しかし、サプリメントはあくまでも補助。

日常の食事を大切にしましょう。

まとめ

今回取り上げた実験では、実験参加した女性の血液中の鉄分量が下がっていました。

ただ、鉄分(鉄清血)の基準値は 男性:58~188(μg/dL) 、 女性:48~170 (μg/dL)なので必ずしも基準値以下には下がってはいません。

しかし、筋トレによって鉄分の減少が起きるわけですから、トレーニングしている方は日頃からしっかりと栄養を摂取するように気を付けてください。

食事

引用・参照

・若い女性は大切な鉄分が不足しています-千葉県栄養士会
https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/generational/women_tetsu

・鉄と鉄欠乏性貧血-nipro.co.jp
https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/25/03.html

・若年女性におけるウェイトトレーニング効果
https://core.ac.uk/download/pdf/51477512.pdf

・血清鉄-日本健康増進財団
http://www.e-kenkou21.or.jp/guidance/guidance02/guidance02_set08/guidance02_39