糖質の働き

【働き】
糖質の働きは生命維持と体を動かすためのエネルギーです。
これは三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質ともに同じですが、このうち糖質と脂質は優先的にエネルギーとして利用されます。


筋トレをしている人には恐ろしい話ですが、

糖質が不足すると体は筋肉を分解してタンパク質を作り、エネルギーとして活用します。

これを筋分解といいます。


また、糖質は脳や神経細胞などでもエネルギーとして利用されます。
糖分が足りなくなると頭がフラフラするのはこのためです。

【筋トレの際にどのように使われるのか】

筋トレをする際に筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンが使われます。
次に血液中のグルコース。
枯渇すると筋分解が起こります。

筋分解を防ぐために筋トレしている人はトレーニング中にカーボドリンクという飲み物で糖質を補給するのです。

グルコースとは何か?

グルコースとは糖質の1種である「ブドウ糖」のことです。
ブドウ糖は単糖類。体の中の血液中にあります。
筋グリコーゲンが使われた後、血液中のグルコースもエネルギーとして使われるわけです。

グリコーゲン とは何か?

摂取した糖が肝臓でグリコーゲンに変えられる。
グリコーゲンは多糖類です。
グルコースなどの単糖類が結合したものになります。

炭水化物のカロリーはどのくらい?

炭水化物1gあたり4キロカロリー。

体に糖質はどう蓄えられるか

糖質は体に蓄えられて体を使うときにエネルギーとして使われます。

蓄えられる場所は3つ。
・筋肉
・肝臓
・血液中

蓄えられた場所で名前もことなります。

筋肉なら「筋グリコーゲン」。
肝臓は「肝グリコーゲン」。
血液中なら「血糖」

主にグリコーゲンの形で蓄えられます。

糖質の取り過ぎリスク

糖質の取り過ぎを続ける体を壊す原因にもなります。
脂肪に代わって「肥満」の原因になったり、糖尿病のリスクも高まります。動脈硬化が進む原因にも。

筋トレにおいてはインスリンが筋肥大に有効と言われていて、糖質をたくさん取る人がおり、糖尿病になる人もいるので取り過ぎには注意しましょう。

糖が不足するとどうなるか

糖質が不足するとどうなるのか?

前記でも筋分解が起きると書きましたが、それだけではありません。

集中力できなくなったり、頭が働かなくなったり、疲労感を感じるようになります。

特に朝は寝ている間に栄養を補給できていません。
朝食を抜くのはやめましょう。

どうしても食べられないならプロテインがオススメですが、なければ糖分の入った飲み物を取るといいですよ。

糖質は何に入っているのか?

糖質の入った代表的な食べ物と言えば「炭水化物」
「炭水化物」には米、芋類、パン、トウモロコシなどがありますよね。

他には「果物」や「砂糖」も糖質です。

糖質はどれくらい取ればいいのか?

糖質は食事で取る摂取カロリーの50~65%というのが目安です。

あまり体を動かさない人の場合

あまり体を動かさない人の場合、摂取カロリーの50%を炭水化物で取るとすると1日に男性で炭水化物275~300g、女性で炭水化物175~250g必要になります。

摂取カロリーと糖質のカロリー

男性:1日あたり2200~2400kcal
⇒(糖質50%):1100~1200kcal

女性:1日あたり1400~2000kcal
⇒(糖質50%):700~1000kcal

炭水化物だと何g食べればいい?

(炭水化物は1g=4kcal)
男性:1日あたり1100~1200kcal
⇒(炭水化物)275~300g

女性:1日あたり700~1000kcal
⇒(炭水化物)175~250g

よく体を動かす人の場合

あまり体を動かさない人の場合、摂取カロリーの50%を炭水化物で取るとすると1日に男性で炭水化物300~375g、女性で炭水化物275~300g必要になります。

摂取カロリーと糖質のカロリー

男性:1日あたり2400~3000kcal
⇒(糖質50%):1200~1500kcal

女性:1日あたり2200~2400kcal
⇒(糖質50%):1100~1200kcal

炭水化物だと何g食べればいい?

(炭水化物は1g=4kcal)
男性:1日あたり1200~1500kcal
⇒(炭水化物)300~375g

女性:1日あたり1100~1200kcal
⇒(炭水化物)275~300g

炭水化物を米で取る場合の注意点

「 糖質はどれくらい取ればいいのか?」をご覧いただいた方は「あれ?意外と少ない」と思った人もいるのではないでしょうか?

お茶碗1杯で約150gほど。あまり運動しない男性なら2杯食べればいいことになります。

しかし、お米の場合は炊くと水分で量が増えるため、炊く前の状態でこの量が必要になります。

お米は炊くと水分で約2.2倍ほどになる。

その場合は食べる量は以下のようになります。

・あまり運動してない人
男性:米275~300g ⇒605~660g
女性:米175~250g ⇒385~550g

・よく運動している人
男性:米300~375g⇒660~825g
女性:米275~300g⇒605~660g

これはあくまでも1日に取る糖質をすべてお米で取った場合になります。

現実は他の食品からも糖質を取ることになると思いますので、お米で食べる量はこれよりも少なくなるでしょう。

糖質の摂取カロリーを計算するとき、お米と炊いたお米を混同しないように注意しましょう。