ジムで何やっていいかわからない。筋トレってこれでいいの？
私がトレーニングを始めた時、わけもわからずダンベルを振り回していました。
この記事では筋トレの種目はわかったけど、これからどうしたらいいの？って思ってた頃の私に伝えたいトレーニングの考え方です。
筋トレを継続させるためには、毎日がむしゃらにやればいいわけではありません。
そのワケをご説明します。
筋トレは体の中心から外側へ
筋肉を大きくしたいならより重い重量を扱えることが効率的です。
重い重量を扱えるのは胸・背中・太ももなどの胴体に近い筋肉。
しかし、胴体に近い筋肉を鍛えるためには手足をはじめ、多くの筋肉を使う
必要があります。
手足のトレーニングを先にやって疲れていたら、胸・背中・太ももを鍛える時に
十分な重量を扱えなくなってしまいます。
そのため、鍛える順番は体の中心から末端にかけて行うとトレーニングがやりやすくなり、トレーニングの質が高まります。
メイン種目と補助種目を知ろう！
トレーニングは体の中心から外側へとお伝えしました。
目的はより重量を扱える種目の質を高めるため。
つまり、トレーニングの種目に優先順位が生まれます。
メイン種目と補助種目という考え方ができるわけです。
基本的にメイン種目→補助種目という流れになります。
メイン種目とは
トレーニング目的で最重要な種目。
基本的に「BIG3」ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのような
コンパウンド種目（多関節種目）が選べれることが多い。
例えばこんな感じ
ベンチプレス←メイン種目
ダンベルフライ←補助種目
アームカール←補助種目
補助種目とは
トレーニング目的に対してメイン種目では不十分な部分を補う種目。
コンパウンド種目（多関節種目）もあるが、アイソレーション種目（単関節種目）が選ばれることも多い。
トレーニングのボリューム（量）を増やしたり、小さい筋肉を鍛える場合が多い。
例えば、背中全体を鍛えるためにメイン種目にデッドリフトを行い、ピンポイントで大円筋を鍛えるためにラットプルダウンを補助として取り入れるなど。
目的に応じてメイン種目と補助種目は変わる
例えば、胸を鍛える日についでに腕も鍛えるためにアームカールをしたとします。
この場合、アームカールは補助種目です。
しかし、腕を鍛える日ならアームカールはメイン種目になることもあります。
トレーニングの目的によってメイン種目と補助種目は変わります。
トレーニングメニュー組み方
メイン種目と補助種目がわかったら次はメニューの組み方です。
同じ人でも、時と場合よってできる日数は変わります。
どんな忙しいときでも対応できるようメニューの組み方の考え方をお伝えします。
まず筋肉を休ませる大切さを知ろう
やればやるだけ筋肉が付くなら、毎日全身の筋肉を鍛えればいいだけですよね。
残念ながら体はそんなにタフではありません。
基本的にハードにトレーニングするなら1つの部位で48~72時間の休息が必要だと言われています。
1日休んで次の日の夜にトレーニングすれば48時間ぐらい。
だいたい1~3日ですね。
これはトレーニングによって壊された筋肉がそれに対応するために再生と成長をするための時間です。
関節もトレーニングでダメージを受け、炎症を起こすため回復に時間が必要なのです。
休息をどうやってとるのか
48~72時間休息が必要ということは1回筋トレしたら1~3日も休まないといけないのでしょうか？
これでは全然トレーニングができませんよね。
では、どうするのか？
トレーニングした部分だけを休ませればいいのです。
胸のトレーニングをしたら次の日は背中、次は足。
これなら次に胸を鍛える日は3日後です。
分割法とは
「休息をどうやってとるのか」で分かっていただけた通り、日によって鍛える体の部位を変えていきます。
これを分割法といいます。
そのため、筋トレしている人には胸の日・背中の日・足の日・腕の日・肩の日などがあるのです。
週何回筋トレできるのか
休息の大切さと分割法をお伝えしたところで、具体的にどう分けていくかをご説明します。
メニューを組むには自分が週に何日トレーニングできるかを把握しましょう。
週3回トレーニングできるなら
もし、週3でトレーニングできるなら体を3分割でトレーニングを組むといいでしょう。
- 胸の日＋補助種目
- 背中の日＋補助種目
- 足の日＋補助種目
週2回トレーニングするなら
週2回なら体を上下で分ける方法があります。
- 上半身＋補助種目
- 下半身＋補助種目
週1回トレーニングするなら
筋肉を大きくすることが目的ならできれば週2はトレーニングしたいところですが、忙しい方はなかなか難しいかもしれません。
週1であれば「胸・背中・足」を1回のトレーニングで行うか、「胸・足のみ」など優先順位が高い種目だけやることになるでしょう。
週3以上できるトレーニングできる
週3以上トレーニングできる方は「胸・背中・足」の3分割を繰り返す方法があります。
つまり、胸→背中→足→ 胸→背中→足。
この他にも重視している部位のトレーニング日数を増やす方法があります。
- 胸→背中→足→ 胸→背中
- 胸→背中→胸→足→胸
まとめ
今回紹介した内容は筋トレの基本的な部分です。
ただし、これが必ずしも正しい答えというわけではありません。
中上級者になるとまた違ったトレーニングが必要になってきます。
どのようなトレーニングが今の自分に合っているかを探り続けることが、筋トレにとって、とても重要なことなのです。
ぜひ紹介した内容を参考にして、知識と経験を重ねながら自分のトレーニングを見つけてください。
