ショルダープレスマシンとは

ショルダープレスマシンとは肩の前側(三角筋前部)をメインに肩の横(三角筋中部)も鍛える種目。

ダンベルやバーベルで行うショルダープレスをマシンで行えるようにしたものです。

マシンを使うことによって決まった軌道で行うことができるため、初心者でも安全に行うことができます。

また、ダンベルを使わないことでオンザニーから肩への蹴り上げ動作の必要が無くなり、より簡単に重いウエイトを扱うことができます。

英語名 Shoulder press machine
対象筋 三角筋前部・中部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 座席の高さと重さを調節。
  2. 背もたれに背をつけて胸を張り、グリップを握る。
  3. グリップを上下させる。下す位置は耳からアゴの間ぐらい。

ポイント

  • 胸を張り、肩甲骨を寄せましょう。肩をすくませない(=肩甲骨を挙上)ように注意。
  • 始めは軽い重さからアップして筋肉を温めましょう。
  • 下す位置は耳からアゴの間辺りにすることで、深く下すよりもケガのリスクを下げることができます。
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鎖骨の辺りが痛いなと思ったら無理しちゃダメだよ!

使用するトレーニング器具

・ショルダープレスマシン

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自宅で用意するのは大変なのでジムで利用することになると思うよ。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストラップ
・エルボースリーブ

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マシンは軌道が安定しているのでフリーウエイトより必要性はさがるけど、ケガのリスクを下げられるからドンドンサポーターを使っちゃったほうがいいよ。

クローズグリップショルダープレスとは

クローズグリップショルダープレスとは肩の前(三角筋前部)を鍛える種目。

ショルダープレスマシンには横向きグリップと縦向きグリップ両方付いている物がある。縦向きグリップを使った種目をクローズグリップショルダープレスという。

縦に持つことで三角筋中部の関与を減らして三角筋前部に負荷を集中させられる。

ダンベルを使ったショルダープレスと比べると、オンザニーというダンベルを蹴り上げる動作が必要ないため高重量でもやりやすい。

英語名 Close Grip Shoulder Press
対象筋 三角筋前部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

クローズグリップショルダープレス 0:11~0:22
  1. 座席の高さと重さを調節。
  2. 背もたれに背をつけて胸を張り、グリップを握る。
  3. グリップを上下させる。

ポイント

  • あまり深く下すとケガしやすくなるため、下げるのは耳の高さからアゴの高さぐらいで行うといい。
  • 胸を反りすぎると大胸筋を使ってしまうので注意。
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ダンベルだとスタートポジションまで持ってくるのが大変だけど、マシンならその必要もないよ!

使用するトレーニング器具

・ショルダープレスマシン

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個人が持つには大きすぎるから購入は難しいかも。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストラップ

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手のひらが痛い人はクッション性のあるトレーニンググローブがいいよ。

スミスマシンフロントプレスとは

スミスマシンフロントプレスとは肩の前(三角筋前部)をメインに側面(三角筋中部)も鍛える種目。

フロントプレスはバーベルを使って立って行う方法やパワーラックとインクラインベンチでセーフティーバーを使いながら行う方法がある。

バーベルは軌道が不安定な部分がある。スミスマシンは軌道が決まっているため、安定して行えるメリットがある。

丁寧にやりたい場合やまだフロントプレスに慣れていない人にはとてもいい種目。

デメリットはセーフティーバーがないため、自己記録更新をバンバン行うことが難しい。限界まで行いたいならパワーラックでセーフティーバーを利用した方がいい。

英語名 Smith Machine Front Press
対象筋 三角筋前部・中部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. スミスマシンのバーベルの高さを外しやすい位置に調整してかrプレートをつける。
  2. インクラインベンチの背もたれを90度近くに調節する。
  3. バーベルを持ち上げる
  4. 下す時には胸を張りながら耳からアゴの高さ辺りで下す。
  5. 上下を繰り返す。

ポイント

  • 下す高さは耳からアゴの辺りまでのやり方や鎖骨辺りまで下すやり方がある。目的に応じて高さを決めよう。
  • ケガのリスクを減らしたいなら下す高さは耳からアゴの辺りまでにしておいた方がいい。
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鎖骨辺りが痛い場合は肩を痛めている可能性があるので中止や種目を変えるように対応したほうがいいよ!

使用するトレーニング器具

・スミスマシン

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自宅でスミスマシンがほしい場合はパワーラックに取り付けができるタイプがあるよ!

あると便利なサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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ヒジに負担もかかりやすいのでエルボースリーブおすすめ!

リアデルトフライとは

リアデルトフライとはペックデックマシンを使って肩の後部(三角筋後部)を鍛える種目。

マシンのため軌道が決まっているので簡単に行うことができる。

逆にマシンのサイズが決まっているため、マシンのサイズに体が合わない場合はリアレイズなどダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトで代用しよう。

英語名 Rear Delt Fly
対象筋 三角筋後部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目

やり方

  1. ペックデックマシンにマシンの方向に座る。グリップはマシン側に角度を設定しておく。
  2. グリップを握り、後方に押す。

ポイント

  • ベンチの高さはマシンの握る部分が肩の高さになるようにしよう。
  • 肩の後部は効いているのかわかりづらい。繰り返しているうちに効いているかがわかってくる。これがわかると自分に効く角度を探すことができます。
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マシンは軌道が決まっているからやりやすいね。

使用するトレーニング器具

・ペックデックマシン

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家でペックデックマシンを買うこともできるけど、リアデルトフライができるかは確認しておいた方がいいよ!

あると便利なサポーター

・リストストラップ

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ペックデックマシンのグリップを握る必要がある場合使えたりするよ。

ケーブルフロントレイズとは

ケーブルフロントレイズとは肩(三角筋)の前部を鍛える種目。

ケーブルマシンで1本のケーブルを使って行う。
アタッチメントをストレートバーと二股ロープに変えて行う方法がある。

*当サイトではケーブルクロスオーバーマシンで2本のケーブルでやる種目をケーブルクロスフロントレイズ。ケーブルマシンで1本のケーブルでやる種目をケーブルフロントレイズと区別するために呼んでいます。

・メリット
ダンベルフロントレイズよりも負荷が抜けにくい。

英語名 Cable Front Raise
対象筋 三角筋前部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 重さを調節する。ケーブルは下から引くので一番下に設定する。
  2. ストレートバーもしくは二股ロープを両方グリップを握る。
  3. 肩をすくまないように肩の高さまで腕を上げる。

ポイント

  • 手幅が狭く両手同時に上げるため僧帽筋に効きやすい。肩をすくませないように気をつけること。
  • ヒジを曲げてしまうと僧帽筋を使いやすいので腕は伸ばしたまま上げる。
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アップライトローも手幅が狭くなると僧帽筋に効きやすくなるから似てる部分があるね。

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン
・ストレートバーor二股ロープ

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ケーブル1本のケーブルマシンでも2本のマシンでもできるよ!

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストストラップ
・パワーグリップ
・エルボースリーブ

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腕を伸ばして行うのでヒジ関節に負担がかかりやすいよ。

ケーブルクロスフロントレイズとは

ケーブルクロスフロントレイズとは肩の前側(三角筋前部)を鍛える種目。

2本のケーブルで行うケーブルクロスオーバーマシンで行う。


・メリット
ケーブルを利用することで下げる際でも、ダンベルと比べ負荷が抜けにくい。
アップライトローなどと違い、両手を別々にやることで僧帽筋の関与を減らしやすい。

・デメリット
ケーブルクロスオーバーマシンのタイプによってはできない場合があるかもしれない。

似た種目として1本のケーブルマシンでストレートバーや二股ロープを使って行うケーブルフロントレイズがある。

*ケーブルクロスオーバーマシンもケーブルマシンの一つですが、種目の違いを説明するために、ケーブルクロスオーバーマシンで2本のケーブルを利用した場合のフロントレイズを当サイトではケーフルクロスフロントレイズと呼んでいます。

英語名 Cable Cross Front Raise
対象筋 三角筋前部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 重さを調節する。ケーブルは下から引くので一番下に設定する。
  2. ケーブルの両方グリップを握る。
  3. 上げる時は肩の高さまで上げる。下げる時は負荷が抜けない位置で止める。

ポイント

  • 片手ずつやる方法と両手一度にやる方法がある。
  • 肩をすくませると僧帽筋を使っていますので注意。
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肩をすくませて僧帽筋を使ってしまうと三角筋のトレーニングにならないから気をつけよう!

使用するトレーニング器具

・ケーブルクロスオーバーマシン

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自宅でこの種目は難しい。パワーラックにケーブルを付属させるタイプもあるけど、ケーブル2本とも位置を下からに設定できるタイプをまだ見たことがない。

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ
・リストストラップ
・パワーグリップ

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パワーグリップがあると握力を補助してくれるよ!

リバースケーブルクロスフロントレイズとは

リバースケーブルクロスフロントレイズとは肩(三角筋)の前部を鍛える種目。

ケーブルクロスオーバーの斜め上軌道で大胸筋上部を狙う種目ととてもよく似ている。大胸筋上部の収縮を意識するか、肩(三角筋)前部の収縮を意識するかで軌道がすこし変わってるく。

・メリット
ケーブルで行うことで負荷が抜けにくくなる。ダンベルと比べると可動域を少し広く行うことができる。

*ケーブルクロスマシンを使ったフロントレイズはケーブルクロスフロントレイズと呼んでいます。リバースはリバースグリップ=逆手を意味しています。
*片手で行う場合はワンハンドリバースケーブルクロスフロントレイズもしくはワンアームリバースケーブルクロスフロントレイズ。

英語名 Reverse grip Cable Cross Front Raise
対象筋 三角筋前部・(大胸筋上部)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 重さを調節する。ケーブルは下から引くので一番下に設定する。
  2. ケーブルの両方グリップもしくは片方を握る。
  3. 上げきった時に腕を肩より斜め上に突き出した状態で手のひらは上向きになるように押し出す。

ポイント

  • 行うときに片足を少し出して行うと安定しやすい。
  • ヒジは伸ばし過ぎず、曲げ過ぎず、肩(三角筋)の前部に負荷が乗っている状態を維持して行いましょう。
  • 片手でやる方法と両手でやる方法がある。
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下したときも負荷が抜けないからいいね。

使用するトレーニング器具

・ケーブルクロスオーバー

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片手ならケーブル1本のケーブルマシンで行うことができるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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ヒジ関節が痛い場合は重量を落とすか、エルボースリーブで対策しよう!

ケーブルクロスサイドレイズとは

ケーブルクロスサイドレイズとは肩の横(三角筋中部)を鍛える種目。広い肩幅を作るのに良い。

・ケーブルのメリット
ダンベルで行うよりも負荷が抜けにくい。

・ケーブルクロスサイドレイズのメリット
片手で行うワンハンドケーブルサイドレイズもあるが、両手でやることで時間の短縮ができる。

片手で行うよりも高重量を扱いやすい。

・ケーブルクロスサイドレイズのデメリット
より効かせたりストレッチをかけたい場合は、ワンハンドケーブルサイドレイズや ライイングサイドレイズ、インクラインサイドレイズなどがある。

・まとめ
片手でやるよりも時短でき、高重量を扱いやすい。逆に効かせたりストレッチを効かせたい場合はワンハンドケーブルサイドレイズや ライイングサイドレイズ、インクラインサイドレイズなどの方が良い。

英語名 Cable Cross Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 両方のケーブルを低い位置に設定します。
  2. 右ケーブルを左手で引き、左ケーブルを右手で引く。
  3. ケーブルが体の前でクロスした状態で、マシンの真ん中に立つ。
  4. 腕を横に肩の高さまで上げる。
  5. 肩まで腕を上げたら下げ、上下動作を繰り返す。

ポイント

  • 僧帽筋に効いてしまわないように肩(肩甲骨)が上がらないように肩関節を起点に上下させましょう。
  • 肩よりも前に上げてしまうと負荷が抜けるので注意。
  • 下げる位置は負荷が抜けないところまでにしよう。
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肩をすくめないように気をつけて!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

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自宅でほしい場合はパワーラックの付属品として購入することもできるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・エルボースリーブ

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滑り止めにはグロープ。握力が辛い場合はパワーグリップやリストストラップ。ヒジが痛い場合はエルボースリーブを利用しよう!

ワンハンドケーブルサイドレイズとは

ワンハンドケーブルサイドレイズとはケーブルマシンを使ったケーブルサイドレイズ。
肩の横の張り出し(三角筋中部)を鍛える種目です。

別名:ケーブルワンハンドラテラルレイズ(Cable One Arm Lateral Raise)。英語名ではhandではなくArmで呼ぶ場合がある。

ワンハンドケーブルサイドレイズは片手でやる種目で、ケーブルマシンを使った両手同時に行うサイドレイズはケーブルクロスサイドレイズです。

・ケーブルでやるメリット
ダンベルは下す際に負荷が抜けやすいですが、ケーブルは抜けにくいというメリットがあります。

・片手でやるメリット
両手で行うサイドレイズと違い、片手の場合は何かにつかまってやることで体を傾けて動作を行うことができます。

角度をつけることで、より自分の骨格にあった効かせる動作をすることができます。

・片手でやるデメリット
片手で重いウエイトを持つため、体のバランスが崩れやすいことです。ウエイトが軽いうちはいいですが、重くなってくると行うことが難しくなります。

片手ずつやるので両手でやる場合よりも2倍の時間がかかる。

・まとめ
ワンハンドケーブルサイドレイズは効かせるのにいい種目
高重量は扱いにくい。
ただ、サイドレイズ自体が比較的に高重量を扱わない種目なので普通にやる分には十分かもしれない。
短時間で筋トレを終えたい方は片手より両手でやった方が早く終わらせることができる。

英語名 One Arm Cable Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 1本のケーブルを低い位置に設定
  2. ケーブルのグリップを逆の手で握る。右手なら左側から引く。
  3. 何か握るところがあれば、何も握ってない方の手で握り、体を支える。
  4. 腕を横に肩の高さまで上げる。下すのは負荷が抜けない位置までにする。

ポイント

  • 僧帽筋に効いてしまわないように肩(肩甲骨)が上がらないように肩関節を起点に上下させましょう。
  • 肩よりも前に上げてしまうと負荷が抜けるので注意。
  • グリップを握っていない反対の手は、何かにつかまっておくと体か安定して行いやすい。
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肩をすくめてしまうと僧帽筋ばかりに効いてしまうよ!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

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自宅でほしい場合はパワーラックの付属品として購入することもできるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

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握力がもたないならパワーグリップか、リストストラップ。滑り止めならトレーニンググローブ。ヒジが痛ければエルボースリーブを使おう!

ケーブルリアレイズとは

ケーブルリアレイズとは肩の後ろ(三角筋後部)を鍛える種目。肩の後ろも丸くて大きな肩を作るのに重要な筋肉です。

肩の後ろ(三角筋後部) は慣れないと効いているのかわかりにくい筋肉です。
動作を繰り返していくうちに負荷が効いている感覚がわかるようになります。

肩の後ろ(三角筋後部) に効いているのか、わからないのにどうやって鍛えるのか。ポイントは腕を曲げずに伸ばしたまま動作をすることです。

腕を伸ばしたやり方は高重量を扱いにくいですが、まだ始めたばかりの人は重量よりも効かせること優先したほうがいいです。
動作が浅くてはいつまでも効いてる感覚をつかむことができません。

リアレイズ自体があまり高重量でやる種目ではないので、軽い重量から始めても十分筋肉は発達してくれます。

・ケーブルリアレイズのメリット
ピンで重量を変えるだけで、ダンベルを持ち変えなくてもいい。
動作中い負荷が抜けにくい。
可動域が広く、ストレッチを効かせやすい。

・ケーブルサイドレイズのデメリット
ケーブルマシンがないとできない。


英語名 項目内容
対象筋 三角筋(後部)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ケーブルを低い位置にセットする。重量を調節。
  2. 左右ケーブルのグリップを逆の手で握る。
  3. 体を前傾させてヒジを伸ばしたまま後方に引く。

ポイント

  • 肩の後部を鍛える種目なので、肩関節で動かすことを意識する
  • 肩をすくませると僧帽筋を使ってしまうため注意。
  • ヒジを曲げながらやると腕の力が関与するため、ヒジ関節はできるだけ動かさない。
  • 人によりますが、小指から上げることを意識すると私の場合は三角筋後部に効きやすいです。
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三角筋後部はリアと呼ばれているよ!リアが発達していると前から見ても後ろから見てもカッコいい肩になるんだ!

使用するトレーニング器具

・ケーブルマシン

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ケーブルを2本使うので、自宅で利用したい場合はパワーラックに付属できるものを探すといいよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・エルボースリーブ

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ヒジを曲げずにやるから、痛い場合はエルボースリーブがあるといいかもよ!

ケーブルフェイスプルとは

ケーブルフェイスプルとは肩の後ろ側(三角筋後部=リア)をメインに鍛える種目。

ラットプルマシンやケーブルマシンを使って行います。

肩の後ろ側以外にも肩の横(三角筋中部)や棘上筋という筋肉を関与します。

英語名 Face Pull
対象筋 三角筋(中・後部)、棘上筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ケーブル1本使用。ケーブルを頭より高い位置にセット。アタッチメントを二股ロープに変える。重量を調節する。
  2. 腕を伸ばしてロープを握る。
  3. 二股ロープの間に顔が来るように脇を開きながら引く。

ポイント

  • 引く時は背筋を伸ばして引く。
  • 三角筋の種目なので、脇を閉じながらヒジを曲げて引くのではなく、脇を開くように肩関節を外側に広げるように引く。
  • 肩をすくませると僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意。
ログログ

どこに効かしたいのか意識しよう!

使用するトレーニング器具

・ラットプルマシンorケーブルマシン

ログログ

家にほしい場合、パワーラックの付属品やラットプルマシンなら個人でも購入できると思うよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・リストストラップ

ログログ

リストストラップがあると追い込むやすいよ!