サイドレイズとは

サイドレイズとは三角筋中部・肩の横の張り出しを作る種目。

肩を広くして逆三角形の体を作るのに良いトレーニング。

立ってやる方法はチーティング(反動)を使いやすい。

*ここでは立ったままのサイドレイズを紹介して座ってやるシーデットサイドレイズは別記事で紹介します。

英語名 side raise(Lateral raise)
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅に足を開いて立つ。
  2. 小指側から腕を体から離れていくように上げる。
  3. ヒジを肩の高さまで上げたら下げる。

ポイント

  • 上げる時に親指が上を向いた状態でなく、小指側から上に引き上げる。
  • 肘は伸ばした状態でやった方がいいが、痛みがある場合や高重量を扱う場合は、肘を曲げることで関節の負担を減らす方法もある。
  • 下す位置は負荷が抜けない位置までにする。
  • 上げる位置が高すぎると負荷が抜けるので肩の高さ以上に上げる必要はない。
  • 小指から上げるデメリットとして関節の構造的に肩を痛めやすいので、無理しすぎないように注意。
  • 痛めにくいやり方として親指側からあげる方法もある。体を少し前傾させることで三角筋中部の筋繊維方向に親指側から上げても合わせることができる。また、肩甲骨のついている方向(肩甲骨面の向き)に合わせて動作を行うとケガしづらくなる。
  • 肩関節はインピンジメント症候群。手首ではTFCC損傷などのケガがなどがある。
ログログ

肩のケガは長引きやすいので無理しちゃダメだよ!

使用するトレーニング器具

・ダンベル

ログログ

家でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・パワーベルト

ログログ

僕はよく手首が痛くなっていたのでリストストラップを今でも使っているよ!

インクラインサイドレイズとは

インクラインサイドレイズとはインクラインベンチに体重をあずけてサイドレイズを行うことができる種目。

三角筋中部・肩の横の張り出しを作ることができる。
広い肩を作ることで逆三角形の体につながる。

ベンチに体重をあずけることで三角筋中部にのみに負荷をかけやすい。

また、傾斜があることでより三角筋中部にストレッチをかけやすい。

デメリットは横になった状態なので高重量は扱いづらい。

英語名 Incline Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ダンベルを片手で持ち、インクラインベンチに横になる。
  2. 体の前側からダンベルを斜め上に上げる。
  3. 元の位置まで下して繰り返す。

ポイント

  • 立った状態のサイドレイズでは小指から上げていきますが、インクライン使用の場合は手をひねらずそのまま上げていきます(親指が上)。
  • 上げ下げの軌道は三角筋中部繊維のついている方向に向かって上下させる。
ログログ

肩関節もケガしにくいのでオススメ。

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

ログログ

インクラインベンチはブレないしっかりしたものがいいね。安い物だとガタついたりするのでちょっとやりづらい。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストストラップ
・パワーグリップ

ログログ

通常のサイドレイズよりはサポーターは必要性はさがるけど、あった方がやりやすいよ!

シーテッド サイドレイズとは

シーテッド サイドレイズとはサイドレイズを座ってやる種目。

三角筋中部・肩の横の張り出しを作ることができる。

広い肩を作ることで逆三角形の体につながる。

座ってやることでチーティング(反動)が使いづらくなり、負荷をしっかりかけることができる。

英語名 Seated side raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ベンチに座ってダンベルを両手に持つ。
  2. 小指側から腕を体から離れていくように上げる。
  3. 肩の高さまで上げたら下げる。

ポイント

  • 上げる時に親指が上を向いた状態でなく、小指側から上に引き上げる。
  • 肘は伸ばした状態でやった方がいいが、痛みがある場合や高重量を扱う場合は、肘を曲げることで関節の負担を減らす方法もある。
  • 下す位置は負荷が抜けない位置までにする。
  • 肩をすくめてしまうと僧帽筋を使ってしまうため注意。特に肘を曲げてやる場合は気づかずにやってしまうので気を付けよう。
ログログ

サイドレイズを座ってやると、立ってやってた時にどれくらいチーティングを使っていたかわかるよ!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

ログログ

座ってできれば何でもいいよ!足がしっかりつく物がいいけど。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

ログログ

手首が痛い人はリストストラップおすすめ!

ライイング サイドレイズとは

ライイング サイドレイズとはフラットベンチに横になって行うサイドレイズ。

三角筋中部を鍛えることで肩の横の張り出しを作ることができる。
広い肩を作ることで逆三角形の体につながる。

メリットは可動域が広く、しっかりとストレッチをかけられること。

デメリットは高重量は扱いづらい種目。
初めての場合1~2㎏程度から始めましょう。

また、三角筋中部に効いている感覚がわからないとライイング・リアレイズと区別が少し難しいかもしれない。

英語名 Lying Side Raise
対象筋 三角筋中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. フラットベンチに横になり、ダンベルを体の前側に持つ。
  2. 小指側からやや斜め上に上げる。
  3. 元の位置に下して動作を繰り返す。

ポイント

  • 上げ下げの軌道は三角筋中部繊維のついている方向に向かって上下させる。
  • 小指側から上げる意識した方がいいが、サイドレイズほど小指から上げなくてもいい。あくまでも三角筋中部に効いているかが大切。
ログログ

三角筋中部の種目は種類が少ないから、新しい刺激を与えるのにいい種目だね。

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

ログログ

インクラインベンチをフラットベンチとして代用することもできるよ!

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

ログログ

高重量は扱うことが少ないと思うので、必ずしも必要じゃないけど、あるとやりやすいよ!

ワンハンドサイドレイズとは

ワンハンドサイドレイズとは片手で行うサイドレイズ。

三角筋中部・肩の横の張り出しを作ることができる。
広い肩を作ることで逆三角形の体につながる。

他にも片手でやるサイドレイズは、インクラインベンチサイドレイズやライイングサイドレイズなどがある。

英語名 One Arm Lateral
対象筋 三角筋前部・中部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 肩幅に立ち、ダンベルを片手に持つ。もし、掴まるところがあれば腕で支えながら体を斜めにする。
  2. 小指側から腕を体から離れていくように上げる。
  3. 肩の高さまで上げたら下げる。
  4. 上下を繰り返す。

ポイント

  • 上げる時に親指が上を向いた状態でなく、小指側から上に引き上げる。
  • 肘は伸ばした状態でやった方がいいが、痛みがある場合や高重量を扱う場合は、肘を曲げることで関節の負担を減らす方法もある。
  • 下す位置は負荷が抜けない位置までにする。
ログログ

角度を変えることで効きやすいやり方をみつけよう

使用するトレーニング器具

・ダンベル

ログログ

どこでもできるね!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

ログログ

僕はサイドレイズの種目をやるときはリストストラップ使ってるよ!

フロントレイズとは

フロントレイズとは肩(三角筋)の前部を鍛える種目。

丸い大きな肩を作るには三角筋中部・後部だけでなく、前部も鍛える必要がある。

手の向きは順手で握る「手の甲を上」や「親指を上」にするハンマーグリップなどの方法がある。

英語名 Front Raise
対象筋 三角筋前部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 肩幅に足を開き、胸を張ってダンベルを両手に持つ。
  2. 肩の高さまで前に腕を上げていく。
  3. 両手交互に上下させる。

ポイント

  • 猫背や肩をすくめるようにやってしまうと僧帽筋を使ってしまうので注意。
  • ダンベルを握る手は握り込む必要はない。手にひっかける程度でいい。落ちないように注意。
ログログ

猫背や巻き肩の人は僧帽筋に入りやすいから、胸を張って背中が丸まらないようにしよう!

使用するトレーニング器具

・ダンベル

ログログ

ダンベルの代わりにプレートでやることもできるよ!

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・リストラップ
・エルボースリーブ
・パワーベルト

ログログ

ヒジを伸ばして行うため、痛い人はエルボースリーブやリストラップを使ってみるといいよ!

インクラインフロントレイズとは

インクラインフロントレイズとは肩の前側(三角筋前部)を鍛える種目。

・メリット
インクラインベンチを使用することで、ダンベルを下げた位置でも負荷がかかるようにすることができる。三角筋前部をよりストレッチさせることができる。

・デメリット
ストレッチさせやすい種目なので立ってやるよりも高重量は扱いにくい。
立ってやるよりもチーティング(反動)は使いづらい。

英語名 Incline Front Raise
対象筋 三角筋前部
種目タイプ アイソレート(単関節)種目

やり方

  1. インクラインベンチを45度くらいにセット。
  2. ダンベルを持って座る。
  3. 手の甲が上になるように腕を持ち上げる。体幹に対して90度くらいまで持ち上げよう。(片手づつやるのもOK)

ポイント

  • インクラインベンチを使うことで低い位置でも負荷が乗った状態をつくることができる。そのためゆっくり下してネガティブな刺激をしっかり効かせてあげましょう。
  • 基本はチーティング(反動)を使わないように行いましょう。
  • 腕を伸ばして行うため肘関節を痛めないように気をつけよう。
  • 腕を体幹に対して90度以上上げていくと負荷が抜けやすくなるのであまり高く上げすぎないようにしよう。
ログログ

立ってやるフロントレイズとやり比べてたら負荷のかかり方の違いがわかるよ!

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

ログログ

家でもやりやすい種目だね。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・エルボースリーブ

ログログ

ヒジが痛い人はエルボースリーブがあると対策になるよ!

ライイングフロントレイズとは

ライイングフロントレイズとは肩の前側(三角筋前部)を鍛える種目。

・メリット
可動域広く取れ、しっかりと三角筋前部をストレッチさせることができる。
仰向けになるため、チーティング(反動)が使えない。

・デメリット
体に対して肩よりも後ろに腕を伸展させるため、高重量を扱うことはケガの危険がある。
仰向けになるため、チーティング(反動)が使えない。

高重量を扱えないため、肩(三角筋)の前部のメイン種目というよりも、筋肉にいつもと違う刺激を与えるためや補助的な種目として取り入れることが多くなる場合が多い。

英語名 Dumbell Lying Front Raise
対象筋 三角筋前部、僧帽筋下部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

*動画ではディクラインベンチが使われていますが、これをフラットベンチで行います。
  1. フラットベンチに両手にダンベルを親指が上を向くように握って仰向けになる。
  2. 腕をベンチの下に下げる。
  3. ヒジを曲げずにダンベルか持ち上げる。体から60度くらいの高さまで上げる。

ポイント

  • 下す時に勢いがあると肩関節に負担がかかるのゆっくり下しましょう。
  • 持ち上げる時もヒジ関節に負担がかからないように無理に上げないように注意しましょう
ログログ

フロントレイズよりも三角筋前部が伸ばされるからケガのリスクも高くなるから気をつけて。

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

ログログ

自宅でもやりやすい種目。

使用するサポーター

・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

ログログ

パワーグリップやリストストラップを使うのもいいかもしれないけど、ダンベルを下す時に外しづらいので気をつけて。

アーノルドプレスとは

アーノルドプレスとは肩(三角筋)の前部・中部を鍛える種目。

アーノルド・シュワルツネッガーに由来した種目名です。
* アーノルド・シュワルツネッガー:オリンピア7回優勝したボディビルダー、映画俳優、元州知事。

英語名 Arnold Press
対象筋 三角筋(前・中部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. インクラインベンチを90度に近い角度に合わせる。もしくはフラットベンチを利用する。
  2. ベンチに座り、ダンベルをアゴの前高さでかまえる。手のひら側が目から見える状態。
  3. ヒジを開きながら手首を外側にひねりながら上げる。
  4. ダンベルを頭上に持ち上げる。このとき手のひらは外側を向いている状態になっている。

ポイント

  • 上げた際にトップポジションで負荷が抜けないように、上げきらないようするする。動作中は負荷が抜けないようにしよう。
  • ひねる動作が加わるため、フロントプレスよりも扱える重量は下がるが、可動域を広くすることができる。
ログログ

いつもと違った刺激を与えるのによさそうだね!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチorインクラインベンチ
・ダンベル

ログログ

背もたれがあった方がよければインクラインベンチがオススメだよ!

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ
・パワーベルト

ログログ

ひねるのでエルボースリーブは少し使いずらいかも。

ダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスとは肩(三角筋)の前部と中部を鍛えられる種目。主に三角筋前部を鍛えるために行う。

ダンベルを使うことで両手に均等に重さを扱うことができる。

ただ、スタートポジションである肩の高さまでダンベルを持ち上げる必要があり、「オンザニー」というダンベルを太ももに乗せてから蹴り上げるスキルが必要になる。

オンザニーはシャフトタイプではないダンベルがやりやすい。

インクラインベンチが利用しやすいがフラットベンチや立ってやる方法でも行うことができる。

英語名 Dumbbell shoulder press
対象筋 三角筋前部・中部
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチに座り、膝にダンベルを置く。
  2. 膝でダンベルを蹴り上げ、ダンベルを肩の高さに上げる。
  3. ダンベルを頭上に上げる。
  4. 耳の横辺りまで下して、また頭上に上げる。

ポイント

  • 頭上からダンベルを下げる際は深く下す方もいますが、ケガのリスクを考えると耳の横辺りをオススメします。
  • ダンベルを持ち上げた際に、トップポジションで負荷が抜けないように完全に持ち上げきらないようにしましょう。負荷がかかってる状態をキープすることが大切です。
ログログ

大きな丸い肩を作るには肩の前部・中部・後部それぞれをしっかり鍛えることがポイントだよ!

使用するトレーニング器具

・インクラインベンチ
・ダンベル

ログログ

シャフトダンベルは太ももにシャフトが当たって痛いよね。

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ
・パワーベルト

ログログ

ヒジが痛くなりやすい人はフォームの改善やエルボースリーブの使用がオススメだよ!

リバースダンベルプレスとは

リバースダンベルプレスとは肩の前部(三角筋前部)を鍛える種目。またメインではないが、大胸筋上部も関与するので鍛えることができる。

メリットはボトムポジションでストレッチをしっかり効かせることができること。

デメリットはリバースグリップで行うため、不安定になりやすいく、高重量は扱いにくい。

別名:リバースダンベルベンチプレス(Reverse Grip Dumbbell Bench Press)

英語名 Reverse Grip Dumbbell Press
対象筋 三角筋前部、(大胸筋上部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ダンベルを逆手に持ち、フラットベンチに仰向けになる。
  2. 脇を締めてヒジを下げた状態を作る。
  3. 腕を上下に動作して行う。

ポイント

  • 胸ではなく、肩の前方をメインに鍛える種目なので、三角筋から負荷が抜けないようにしましょう。
  • リバースグリップ(逆手)でストレッチを効かせながらやるため、ケガしやすい。無理しすぎないように気をつけて。
ログログ

立ってやるよりも横になってやることで三角筋をよりストレッチできるね。

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・ダンベル

ログログ

必要な器具が少ないので家でもやりやすいよ!

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ
・パワーベルト

ログログ

ヒジが痛い人はエルボースリーブがおすすめ。リバースグリップで手首が痛い人は手首のストレッチをしてみるといいかも。

ダンベルアップライトローとは

ダンベルアップライトローとは肩と背中(三角筋前部・中部、僧帽筋)を鍛える種目。

バーベルで行うアップライトローをダンベルで行ったもの。

英語名 Dumbbell upright row
対象筋 三角筋(前部・中部)、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 背筋を伸ばしてダンベルを両手に持って立つ。
  2. ヒジからダンベルを引き上げる。
  3. 肩よりもヒジが高くなるまで引き上げたら下して上下運動を繰り返す。

ポイント

  • 肩をすくめることでより僧帽筋に刺激を与えることになる。
  • バーベルで行う場合よりも不安定になりやすい。うまくバランスが取れないなら重量をすこし落として対応しましょう。
  • 狭い幅(ナロー)でやると僧帽筋に。広い幅(ワイド)でやると肩(三角筋)に効きやすくなる。
ログログ

目的に応じて幅を変えて行おう!

使用するトレーニング器具

・ダンベル

ログログ

ダンベルさえあればどこでもできるね。

使用するサポーター

・パワーベルト
・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

ログログ

下から引く動作なのでパワーグリップがあると便利!

リアレイズとは

リアレイズとは肩の後部を鍛える種目。
この部位は忘れられがちですが、丸い肩を作るには大切。

筋肉がまだついていない時は、なかなかリア(三角筋後部)に効いているのか感覚がわかりにくい。

種目になれて筋肉がついてくると感覚がつかめてきます。

英語名 Rear Raise
対象筋 三角筋後部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. 肩幅に足を開いて、ダンベルを両手に持つ
  2. 膝を曲げてお尻を突き出し、上半身を前傾させる。。
  3. 小指側から上に腕を横に開く。

ポイント

  • ダンベルを引く時、肘は曲げない方がリア(三角筋後部)に入りやすいが、重量が重くなると難しいので扱う重さ対応を変えましょう。
  • 僧帽筋を使わないように肩関節だけで上下させましょう。肩がすくんでしまう(肩甲骨の挙上)とよくありません。
ログログ

はじめは効いているのかわからないけど、慣れてくると徐々に感覚がつかめてくるよ!

使用するトレーニング器具

・ダンベル

ログログ

ダンベルさえあればどこでもできるね。

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ

ログログ

僕はリストストラップを使ってるよ!

ライイングリアレイズとは

ライイング リアレイズとは、リアレイズをライイング(=横たわる)してやる種目。

肩(三角筋)の後部を鍛えることができます。
この部位は忘れられがちですが、丸い肩を作るには大切。

メリットはストレッチを効かせやすいこと。
デメリットは高重量を扱いにくいことです。

特にライイング・サイドレイズと動作がほとんど同じなので、 肩の横(三角筋中部)に効いているのか、肩の後ろ(三角筋後部=リア)に効いているのか初めはわかりにくい種目です。

リアレイズや ライイングリアレイズを繰り返しやることで 、肩の後ろ(三角筋後部=リア) に効いている感覚がわかるようになってきます。

*肩の筋肉のことを「三角筋」といいます。
三角筋には前部・中部・後部があり、後部はリアと呼ばれています。
リアとは英語で「後部の」という意味があります。

英語名 Lying Rear Raise
対象筋 三角筋後部
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. ダンベルを持ってフラットベンチに横になる。
  2. 腕を胸の前に下す。
  3. ダンベルを円をかくように肩関節中心に上げる。
  4. 腕が垂直になるまで上げたら下す。

ポイント

  • 少し角度が変わると肩の横(三角筋中部)に効いてしまうので肩の後ろ(三角筋後部=リア)が収縮している感覚が大切。違いは肩の後ろ(三角筋後部=リア)の方が脇の開く角度が狭いことです。肩の横(三角筋中部)が斜め上に上げる感じなら肩の後ろ(三角筋後部=リア)は真上に上げていく感じ。
ログログ

感覚さえつかんでしまえば簡単だよ!

使用するトレーニング器具

・ダンベル
・フラットベンチ

ログログ

あんまり重いウエイトは扱いづらいよ!

あると便利なサポーター

・パワーグリップ
・リストストラップ
・トレーニンググローブ

ログログ

僕の場合はリストストラップがあるとオールアウトさせやすいから使ってるよ!