アップライトローとは

アップライトローとは主に肩(三角筋(前部・中部))を鍛える種目。

1度に肩を2か所行える便利な種目。

肩関節だけでなく、肩甲骨の上下で僧帽筋も鍛えられる。
肩を鍛えるのか、僧帽筋を鍛えるのかは、やり方で負荷のかけ方を変えることができる。

チーティングを使いやすい種目。
オールアウトさせやすいメリットもあるが、チーティングを使い負荷が抜けてしまうとトレーニングの効果が下がってしまうデメリットもある。

英語名 Upright Row
対象筋 三角筋(前部・中部)、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. バーベルを握ぎり、まっすぐ立つ
  2. 脇を開きながら、鎖骨の位置まで引き上げる

ポイント

  • 手幅は短く(ナロー)やる方法と広く(ワイド)にやる方法があります。基本は肩幅よりも少し短く握るといいでしょう。
  • 手幅を短く(ナロー)することで僧帽筋に効きやすくなる。
  • 手幅を広く(ワイド)することで三角筋(肩)に効きやすくなる。
  • 三角筋(肩)と僧帽筋の鍛え方の違いは、僧帽筋は肩をすくませるような動作でより使われる。三角筋を鍛えたい場合は肩をすくませないように肩関節の動作で上下させることを意識するといい。
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重量ばかり気にすると、三角筋を鍛えたいのに僧帽筋ばかり成長してしまったということになりやすいので、どこを鍛えているのかを意識しよう!

使用するトレーニング器具

・EZバーorバーベル
・プレート
・留め具(カラー)

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EZバーの方が短いので、スペースを取らないからやりやすいかも。

使用するサポーター

・パワーグリップ
・リストストラップ
・トレーニンググローブ
・パワーベルト
・エルボースリーブ

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アップライトローは引く動作なのでパワーグリップやリストストラップがあると便利!腹圧をかけると安定してやりやすいので重さに挑戦する人はパワーベルトがあるとやりやすいよ。

ワイドグリップ アップライトローとは

ワイドグリップ アップライトローのアップライトローとは肩の横の張り出し(三角筋中部)と背中(僧帽筋)を鍛える種目。

これを手幅を広げてワイドグリップで行うことで、僧帽筋の関与を減らし、三角筋により負荷をかけることができる。

ストレートバーやEZバーで行うことができるが、EZバーの方が短くてやりやすい。

特徴としてチーティング(反動)が使いやすく、サイドレイズなどと比べると関与する筋肉が多いため、比較的に重めのウエイトでも行うことができる。

英語名 Wide grip upright row
対象筋 三角筋中部、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. バーベルにプレートをつける。
  2. 肩幅より広くバーベルを握り、肩幅ぐらい足を開いて立つ。
  3. ヒジを曲げながら脇を開くように引き上げる。

ポイント

  • 肩の高さまでしっかりと上げる。このようにフルレンジで行うのが基本だが、重いウエイトを使ってパーシャルレンジで行うやり方もある。
  • 基本はチーティング(反動)を使わないように行いましょう。オールアウトを狙って後半のレップやセットで行うやり方もある。
  • 肩(三角筋)を狙って行うなら肩をすくませないように行うと僧帽筋の関与を減らせる。
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筋肉をしっかりと伸ばして、しっかり縮めることが基本だよ!

使用するトレーニング器具

・EZバーorバーベル
・プレート
・カラー(留め具)

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バーベルにもいくつもの種類があるよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・パワーグリップ
・リストストラップ
・パワーベルト
・エルボースリーブ

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アップライトローは下から引く種目なのでパワーグリップやリストストラップがあるとやりやすいよ!

フロントプレスとは

フロントプレスとは肩の前(三角筋前部)中心に肩の横(三角筋中部)まで鍛える種目。

鎖骨辺りから頭上に持ち上げて行います。

立ってやる場合、ラックがなくても床から持ち上げて行うことができますが、ラックやセーフティーバーがあった方が安全でやりやすいです。

この記事では立ってやる方法を解説して座ってやる方法は「シーテッド・フロントプレス」で紹介しています。

ショルダープレスとも言いますが、三角筋前部中部を狙部場合、首の後ろを上下させるバックプレスと区別するためにフロントプレスと呼んだ方がわかりやすいでしょう。別名: ショルダープレス( Shoulder press ) 、オーバーヘッドプレス(Front press)、ミリタリープレス( Military press )。

マシンで類似するトレーニングとしてショルダープレスマシンがあります。

英語名 Front press
対象筋 三角筋(前部・中部)、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 肩の高さのラックにバーベルを置いて重さを調整する。
  2. ラックから持ち上げ、頭上に上げる。
  3. バーベルを下して、また持ち上げる。

ポイント

  • ラックがない場合は床から持ち上げる時に腰を痛めないように気を付けましょう。
  • ラックからバーベルを持ち上げる際は持ち上げた後に下半身を動かさなくていいように、しっかり構えてからやりましょう。
  • バーベルを下す位置は鎖骨近くまで下す方もいますが、肩のケガなどを避ける目的も兼ねて目や鼻の高さまででも行うことができます。
  • バーベルを上げた時に上げきって負荷が抜けないようにしましょう。
  • 座ってやるフロントプレスは下半身を使えないため、ラックの位置が肩よりも上になります。
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床に置くと時は気をつけよう!

使用するトレーニング器具

・バーベルラックorパワーラック
・インクラインベンチ(座ってやる場合)
・プレート
・カラー(留め具)

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高重量を扱い場合は座ってやった方がやりやすいよ。

あると便利なサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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高重量を扱える種目なのでヒジか痛い人はエルボースリーブを使うといいよ!

シーテッドフロントプレスとは

シーテッドフロントプレスとは肩の前(三角筋前部)中心に肩の横(三角筋中部)まで鍛える種目。
鎖骨から頭上に持ち上げて行います。
ただ、重い重量で鎖骨まで下げると肩を痛めやすい場合もあるので、下す位置をアゴの辺りでやる方法もあります。

立ってやる方法と座ってやる方法がありますが、ここでは座ってやる方法を解説して立ってやる方法は「フロントプレス」で紹介しています。

スミスマシンを利用することでよろ安定して行うことができます。
ショルダープレスとも言いますが、首の後ろを上下させるバックプレスと区別するためにフロントプレスと呼んだ方がわかりやすいでしょう。

英語名 Seated Front Press
対象筋 三角筋(前部・中部)、僧帽筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ラックにバーベルを置いて重さを調整
  2. ベンチに座り、頭上にバーベルを持ち上げる
  3. バーベルを鎖骨またはアゴの辺りまで下して、また持ち上げる

ポイント

  • 下す位置:基本的に「鎖骨」の辺りまでと言われることが多い。ただ、ケガのリスクを軽減させるため、「アゴ」や「耳の高さ」など人によって違う場合も多い。骨格など個人差もあるため、下ろした際に痛みを感じない深さでやることをオススメします。
  • 体が後ろに反ってしまうと大胸筋が関与してしまうので気を付けましょう。
  • 下す際にアゴにバーベルが当たらないよう注意。
  • パワーラックはセーフティーバーが利用できるため高重量を扱う場合にオススメ。
  • スミスマシンは軌道が決まっているため安定して行うことができる。また、高い位置からバーベルを外して行うことができるため、ラックアップが楽に行うことができる。パワーラックではセーフティーバーに乗せることが多く、その高さから持ち上げる必要がある。
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フラフラして難しいなと思う人はスミスマシンがオススメだよ!

使用するトレーニング器具

・スミスマシンorパワーラックorラック
・インクラインベンチ
・バーベル
・プレート
・カラー(留め具)

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座った状態で鎖骨の高さまであるセーフティーバーは見たことがないな。セーフティーバーがほしい人はパワーラックが良さそう。

使用するサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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軽いうちはトレーニンググローブで大丈夫だけど、重くなったら手首を保護するためにリストラップがオススメ。

バーベルリバースフロントレイズとは

バーベルリバースフロントレイズとは肩の前側(三角筋前部)を鍛える種目。

勢い(チーティング)をつけて行えるので、セット後半にオールアウトをさせやすい。

持ち上げられなくなったら、チーティングで持ち上げてゆっくり下すことでネガティブな刺激を与えることもできる。

腕を伸ばして行うため、高重量がやりづらいデメリットがある。

英語名 Barbell Front Raises Reverse Grip
対象筋 三角筋(前部)、僧帽筋(下部)
種目タイプ アイソレート種目(単関節種目)

やり方

  1. バーベルを逆手で握り、肩幅に立つ。
  2. ヒジを曲げずにバーベルを肩の高さ以上に持ち上げる。

ポイント

  • チーティングのかけ方はヒザを曲げて足の力を使うのもアリだが、股関節を前に突き出す力も使うと行い易い。
  • 腕を高く上げることで肩(三角筋)の前部をしっかりと収縮させよう。
  • ヒジが曲げて行ってしまうとバーが高く上がっていても、肩(三角筋)の前部の収縮は弱くなってしまう。肩関節に対してしっかり腕を上げましょう。
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関節が弱い人は痛めないように気をつけてね。サポーターで対策もできるよ!

使用するトレーニング器具

・バーベルorEZバー
・プレート
・留め具(カラー)

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バーベルだけでも腕だけじゃなく肩も鍛えられるんだよ!

使用するサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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腕を伸ばして行うのでエルボースリーブがあると助かるね。あとベルトがあると腹圧がかけやすいのでやりやすいよ!

バックプレスとは

バックプレスとは肩の前と横の筋肉(三角筋(前・中部))を鍛える種目。

どこでもバーベルがあれば行うことができるが、高重量を扱う場合はパワーラックなど、高めのラックとセーフティーバーがある器具を使った方が安全に行うことができる。

この記事では立ったまま行うバーベル バックプレスを解説します。

インクラインベンチに座って行うタイプはシーテッド・バーベル・バックプレスとして別の記事で紹介します。

英語名 Barbell Back Press
対象筋 三角筋(前・中部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

バックプレスの対象筋について

「目で見る筋力トレーニングの解剖学 」という有名な筋トレ本ではリア(三角筋後部)に効くという記載があるようです。

筋電図においてはリア(三角筋後部)よりもサイドとフロント(三角筋前・中部)に刺激がより入る数値がでています。

筋電図が必ずしも正しいのかには論争があるところですが、この記事では筋電図を元に対象筋を記載しています。

Exercise- 165 lb Seated Behind Neck Press

Upper Trap – 72.1~ 110.0

Anterior Delt – 274.0~ 471.0

Lateral Delt – 69.5~106.0

Posterior Delt – 17.6 ~27.8

Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises

やり方

  1. ラックにバーベルを置いてプレートをセット。
  2. 肩幅に足を開いてラックからバーベルを頭上に持ち上げる。
  3. 頭の後ろに耳の高さまで下し、また頭上へ持ち上げる。

ポイント

  • 下げる高さは耳の位置が目安。下げすぎると痛める可能性もあるので注意。
  • ラックがなくても行うことは可能だが、重量が重くなるにつれ難しくなるのであった方がいい。また、パワーラックなどセーフティーバーがあればさらに良い。
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上げる時にバーベルに頭をぶつけないように注意してね!

使用するトレーニング器具

・バーベル
・プレート
・留め具(カラー)
・パワーラックorラック

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パワーラックには普通セーフティーバーがついてるよ!

使用するサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ
・エルボースリーブ

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肘関節にも負担がかかると思うのでエルボースリーブがあると安心かな。

シーテッドバックプレスとは

シーテッドバックプレスとは肩の前と横の筋肉を鍛える種目(三角筋(前・中部))。

立って行うバーベル・バックプレスもあるが、シーテッド・バーベル・バックプレスは普通はインクラインベンチに座って行う。インクラインがなければ、フラットベンチで代用するといい。

パワーラックなど高めのセーフティーバーが使えるとさらに安全に行うことができる。

*対象筋については筋電図の数値を元にしています。
気になる方は バーベル・バックプレス記事に記載しています。

英語名 Seated Barbell Back Press
対象筋 三角筋(前・中部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ラックにバーベルを置いてプレートをセット。
  2. インクラインベンチを90度近くに設定する。
  3. ラックからバーベルを外し、頭の後ろに耳の高さまで下す。そして頭上まで持ち上げる。

ポイント

  • 下げる高さは耳の位置が目安。下げすぎると痛める可能性もあるので注意。
  • ラックがなくても行うことは可能だが、重量が重くなるにつれ難しくなるのであった方がいい。また、パワーラックなどセーフティーバーがあればさらに良い。
  • バーベルを下す際に頭を打たないように注意。
  • 立って行うこともできるが、座ることで安定して行うことができる。安定すればより重いウエイトを扱いやすい。
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たまに頭にぶつけることがあるかもしれないけど、アドレナリンが出ているから意外と痛くないよね。

使用するトレーニング器具

・パワーラックorラック
・インクラインベンチ
・バーベル
・プレート
・留め具(カラー)

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だいたいパワーラックにはセーフティーバーがついてるよ!

使用するサポーター

・リストラップ
・トレーニンググローブ
・パワーベルト
・エルボースリーブ

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ヒジが痛くなる人はエルボースリーブおすすめ。

リバースベンチプレスとは

リバースベンチプレスとは肩の前側(三角筋前部)をメインに鍛える種目。大胸筋上部も関与する。

リバースグリップは握りにくさがあるため、慣れる必要がある。
また、手から落とした場合に顔側に落ちることになるので十分注意しましょう。

狙う筋肉は三角筋前部になる場合が多いため、大胸筋全体を狙う通常(順手)のベンチプレスよりも使用できる重量は下がる。

英語名 Reverse Grip Bench Press
対象筋 三角筋前部、(大胸筋上部)
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチ台に仰向けになる。
  2. バーベルを脇を締めて逆手(リバースグリップ)で握る。
  3. ラックからバーベルを外して乳首の下辺りからみぞうちの辺り下げる。(逆手で三角筋前部狙いなので比較的下方になる)
  4. バーベルを持ち上げる。

ポイント

  • 逆手(リバースグリップ)は通常の握り方(順手)よりも扱える重量が下がるので軽い重量からやろう。
  • 通常の握り方(順手)よりも不安定なのでベンチプレスと逆でバーベルを下げた状態から持ち上げた方が安全。
  • バーベルを落とした場合、逆手は顔側に落ちてくるため、セーフティーバーを使うようにしよう。
  • 腕を上げる動作(腕の屈曲)で三角筋前部に刺激を与えるため、順手のベンチプレスのように脇は広げない。
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セーフティーバー大切!

使用するトレーニング器具

・フラットベンチ
・セーフティーバー
・ラック
・カラー(留め具)
・バーベル
・プレート

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セーフティーバーとラック、ベンチが一体化したベンチ台というものもあるよ。

あると便利なサポーター

・パワーベルト
・リストラップ
・トレーニンググローブ
・ウエイトリフティングシューズ
・エルボースリーブ

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トレーニンググローブは手にマメができることを防いでくれるけど、高重量を扱い場合はリストラップで手首を保護することをオススメします。