ディップスとは

ディップスとは大胸筋下部と腕の裏側(上腕三頭筋)を鍛えられる種目。体の角度でどちらに効くかが変わる。

自重種目の中でも体のほとんどの重さがかかるため負荷が大きい。

さらにディップスベルトを使うことで加重することもできる。

やってみて負荷が大きすぎてできない場合は、他の種目で筋肉を増やしてから再チャレンジしてみよう!

英語名 Dips
対象筋 大胸筋下部、上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

【大胸筋下部】

  1. ディップスマシンのグリップを握って上体を前傾させる
  2. 肘を曲げて体を下げる
  3. 体を元の高さまで上げる

【上腕三頭筋】

  1. ディップスマシンのグリップを握って上体をまっすぐにする
  2. 肘を曲げて体を下げる
  3. 体を元の高さまで真下にグリップを押す

ポイント

  • 大胸筋下部を鍛える:上体を前傾させて体を前に押すような動作で行う。大胸筋で押す意識をしよう。
  • 上腕三頭筋を鍛える:真下に押すような動作で行う。腕の裏側(上腕三頭筋)に負荷がかかっていることを意識しよう。
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角度を変えて、鍛える部位を変えよう!

使用するトレーニング器具

・ディップス台
・チンニング台(ディプススタンド付)

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自宅でやる場合はディプススタンドの付いたチンニングスタンドが便利だよ!

あると便利なサポーター

・トレーニンググローブ
・ディップスベルト&プレート

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ディップスベルトで加重することができるよ!

リバースプッシュアップとは

リバースプッシュアップとはベンチに腕をついて腕の裏(上腕三頭筋)を鍛える種目。
足の支えがあるため、ディップスほどではないですが、自重で三頭筋に体重分に近い負荷をかけられる。ディップスと違い、足の位置で負荷の調整ができる。

英語名 Reverse Push Up
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 横向きのベンチに座り手をベンチにつく。
  2. 手で支えながらお尻をベンチから離す。
  3. 腕で支えながらベンチの前で体を上下させる。

ポイント

  • ベンチからお尻を離しすぎずにできるだけ垂直に上下させる。
  • 足の位置を遠くにするほど負荷が上がる。
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家にあるイスでもできそう。

使用するトレーニング器具

フラットベンチ

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イスでもできそうだけど、やっぱり高さ的にはベンチがいいよね。

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

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手が痛い場合はグローブ使うといいよ。

ナロープッシュアップとは

ナロープッシュアップとは手幅を狭くして行う腕立て伏せで腕の裏(上腕三頭筋)を鍛える種目。普通の腕立て伏せよりも難易度が上がる。

英語名 Narrow Pushup
対象筋 上腕三頭筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. 腕立て伏せは手を肩幅より広く床につきますが、 肩幅よりも手幅を狭くして行います。両手の親指と人差指で三角形を作れるくらい近くにするのが理想です。
  2. 腕立て伏せと同じように上下させる。

ポイント

  • できない人は膝(ひざ)をついてやりましょう。
  • 親指と人差し指で三角形を作るくらい近い手幅が難しければ、広めの手幅から少しづつ狭められるように練習していきましょう。
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自重だけど結構難しいよ。

使用するトレーニング器具

なし

あると便利なサポーター

トレーニンググローブ

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床で手が痛い場合はグローブするといいよ。